Sehr Muskel aufbauende Trainingsplan von Saybien

[Saybien]

hi Bodys,

ich weis ich weis das ich jedemenge an Kritik geballert bekommen werde und genau deswegen stelle ich body meinen Trainingsplan ihnen bodys vor

Ich trainiere in pyramidenweise 12 WDH., 10 WDH., 8 WDH., 6 WDH.. bei allen Übungen, außer bei dem ich die Wiederholungsanzahlen angegen habe. Es ist 4 mal Wöchentlich, aber die 1 Woche und die 2 Woche unterscheiden sich in einigen Übungen und/oder in der reihenfolge der Übungen, also von oben nach unten gerichtet. Somit möchte ich die Muskeln immerwieder neu anreizen. Dann, in der 3 Woche fange ich wieder mit der TP der 1 Woche an und die 4 Woche wäre dann der TP von der 2 Woche usw.

1Woche

Montag
Brust:

Bankdrücken : Flach ----------------- 4 Sätze
Bankdrücken : Schräg ( Multipresse ) -- 4 Sätze
Kurzhantel (im liegen, Fliege )--- 4 Sätze
Seilzug- Butterfly --------------- 4 Sätze

Biceps:
Kurzhantel --------- 4 Sätze
Bicepsmaschine ---- 4 Sätze 10-8 WDH

Bauch:
Situps usw



Mittwoch
Rücken
Latzug ( Nackenziehen mit Langhantel ) -- 4 Sätze
Rudern - ( im Stehen )-------- 3 Sätze
Klimmzüge ( breites Griff )---------- 3 Sätze

Nacken:
Shrugs ----------------- 4 Sätze
Shrugs ( mit Kurzhanteln ) 3 Sätze 10-8 WDH

Triceps :
Seilzug ( mit Seil drücken nach unten, stehend ) -- 4 Sätze



Donnerstag
Beine:
Kniebeugen ------- 4 Sätze 10 - 8 WDH
Beinpresse ------- 4 Sätze 10 - 8 WDH

Waden:
Wadenheben ----- 4 Sätze 18 - 20 WDH

Bauch:
Situps usw

cardio ---------- 20 min



Freitag
Schultern:
Schulterdrücken ( Kurzhanteln ) ------ 4 Sätze
Seitheben ( am Kabelzug ) ---------- 4 Sätze
Dips --------------------------- 3 Sätze 15 -12 WDH
Reverse Butterfly ----------- 3 Sätze 15 - 12 WDH




2Woche

Montag
Brust:
Bankdrücken : Schräg ( Multipresse ) -- 4 Sätze
Schräg Kurzhantel (im liegen, Fliege )--- 4 Sätze
Seilzug-Butterfly ---------------- ------ 4 Sätze
mit enges Griff Bankdrücken : Flach --- 4 Sätze

Biceps:
Kurzhantel --------- 4 Sätze
Bicepscurlmaschine ---- 4 Sätze 10-8 WDH

Bauch:
Situps usw



Mittwoch
Rücken
Seilzug im sitzen -------- 4 Sätze
Rudern im sitzen ------ 4 Sätze
Klimmzüge ( breites Griff )----------- 3 Sätze

Nacken:
Shrugs ----------------- 4 Sätze
Shrugs (mit Kurzhanteln) 3 Sätze 10-8 WDH

Triceps :
Seilzug ( mit Seil drücken nach unten, stehend ) -- 4 Sätze



Donnerstag
Beine:
Beinpresse ------- 4 Sätze 10-8 WDH
Beinbeuger --------- 3 Sätze 10-8 WDH

Waden:
Wadenheben ----- 4 Sätze 18 - 20 WDH

Bauch:
Situps usw

cardio ---------- 20 min



Freitag
Schultern:
Seitheben ( am Kabelzug ) ---------- 4 Sätze
Vogebeugtes seideben ( Kurzhanteln ) --- 4 Sätze 12 -10 WDH
Dips --------------------------- 3 Sätze 15 -12 WDH
Schulterdrücken ( Kurzhanteln ) ------ 4 Sätze


Sowas haut gut rein

so jetzt haut ihr mal gut rein!!

[Saybien]

Also ich trainiere mit diesem TP seit 2 Monaten und ich erziele atemberaubende Erfolge!!
Natürlich muss die Ernährung auch stimmen, meine Daten habt ihr, ich muss auch sagen das ich mehrmals wegen meinem Studium das Training unterbrechen musste und seit zwei Monaten wieder mit vollgas loslege.

Meine Daten vor 2 Monaten war ich bei 83kg mit 15 % Fettanteil
Armumfang war 40cm und auf der Bank 70kg

Jetzt im momen bin ich bei 86,5kg miti 12% Fettanteil
Armumfang ist 42cm und auf der Bank 100kg

hoffe geht so weiter.

[ThePump]

hi Bodys,

ich weis ich weis das ich jedemenge an Kritik geballert bekommen werde und genau deswegen stelle ich body meinen Trainingsplan ihnen bodys vor

Ich trainiere in pyramidenweise 12 WDH., 10 WDH., 8 WDH., 6 WDH.. bei allen Übungen, außer bei dem ich die Wiederholungsanzahlen angegen habe. Von positiver Pyramide halte ich nicht viel. Nutze die SuFu zum Thema "Periodisierung"Es ist 4 mal Wöchentlich, aber die 1 Woche und die 2 Woche unterscheiden sich in einigen Übungen und/oder in der reihenfolge der Übungen, also von oben nach unten gerichtet. Somit möchte ich die Muskeln immerwieder neu anreizen. Dann, in der 3 Woche fange ich wieder mit der TP der 1 Woche an und die 4 Woche wäre dann der TP von der 2 Woche usw.

1Woche

Montag
Brust:

Bankdrücken : Flach ----------------- 4 Sätze
Bankdrücken : Schräg ( Multipresse ) -- 4 Sätze
Kurzhantel (im liegen, Fliege )--- 4 Sätze
Seilzug- Butterfly --------------- 4 Sätze

Biceps:
Kurzhantel --------- 4 Sätze
Bicepsmaschine ---- 4 Sätze 10-8 WDH

Bauch:
Situps usw



Mittwoch
Rücken
Latzug ( Nackenziehen mit Langhantel ) -- 4 Sätze
Rudern - ( im Stehen )-------- 3 Sätze
Klimmzüge ( breites Griff )---------- 3 Sätze

Nacken:
Shrugs ----------------- 4 Sätze
Shrugs ( mit Kurzhanteln ) 3 Sätze 10-8 WDH

Triceps :
Seilzug ( mit Seil drücken nach unten, stehend ) -- 4 Sätze



Donnerstag
Beine:
Kniebeugen ------- 4 Sätze 10 - 8 WDH
Beinpresse ------- 4 Sätze 10 - 8 WDH

Waden:
Wadenheben ----- 4 Sätze 18 - 20 WDH

Bauch:
Situps usw

cardio ---------- 20 min



Freitag
Schultern:
Schulterdrücken ( Kurzhanteln ) ------ 4 Sätze
Seitheben ( am Kabelzug ) ---------- 4 Sätze
Dips --------------------------- 3 Sätze 15 -12 WDH
Reverse Butterfly ----------- 3 Sätze 15 - 12 WDH




2Woche

Montag
Brust:
Bankdrücken : Schräg ( Multipresse ) -- 4 Sätze
Schräg Kurzhantel (im liegen, Fliege )--- 4 Sätze
Seilzug-Butterfly ---------------- ------ 4 Sätze
mit enges Griff Bankdrücken : Flach --- 4 Sätze

Biceps:
Kurzhantel --------- 4 Sätze
Bicepscurlmaschine ---- 4 Sätze 10-8 WDH

Bauch:
Situps usw



Mittwoch
Rücken
Seilzug im sitzen -------- 4 Sätze
Rudern im sitzen ------ 4 Sätze
Klimmzüge ( breites Griff )----------- 3 Sätze

Nacken:
Shrugs ----------------- 4 Sätze
Shrugs (mit Kurzhanteln) 3 Sätze 10-8 WDH

Triceps :
Seilzug ( mit Seil drücken nach unten, stehend ) -- 4 Sätze



Donnerstag
Beine:
Beinpresse ------- 4 Sätze 10-8 WDH
Beinbeuger --------- 3 Sätze 10-8 WDH

Waden:
Wadenheben ----- 4 Sätze 18 - 20 WDH

Bauch:
Situps usw

cardio ---------- 20 min



Freitag
Schultern:
Seitheben ( am Kabelzug ) ---------- 4 Sätze
Vogebeugtes seideben ( Kurzhanteln ) --- 4 Sätze 12 -10 WDH
Dips --------------------------- 3 Sätze 15 -12 WDH
Schulterdrücken ( Kurzhanteln ) ------ 4 Sätze


Sowas haut gut rein

so jetzt haut ihr mal gut rein!!

Die Aufteilung in Deinem 4er-Split ist gut, außer dass Du Trizeps und Bizeps tauschen solltes.

Die Übungsuaswahl ist supoptimal, da es aus meiner Sicht nicht ausreichend grundübungslastig ist (sehr viele Isolationsübungen).

TP

[Saybien]

Danke für die antwort, aber
welche Übungen muss noch mit rein, so das ich das optimale Ergebniss erzielen kann?

Biceps mit Trizeps tauschen ?

[ThePump]

Ja, also Brust und Trizeps zusammen und nicht Brust und Bizeps, da gerade im 4er-Split der Trizeps sonst an drei Trainingstagen belastet werden würde.

Es fehlen Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Dips.

TP

[John1]

@ TP:
Was hast du gegen die positive Pyramide? Wenn man die negative verfolgt, muss man sich ja erstmal mit Aufwärmsätzen an den ersten Arbeitssatz rantasten, nur um dann das Gewicht wieder runterzunehmen, also eigentlich macht man dann ja, ja wie beschreib ich das?^^, eine umgekehrte Pyramide?
Was spricht gegen die pos. Pyramide? Ich habe beim WKM jetzt von neg. auf pos. pyramide umgestellt, weil mir die sprüung zu krass wurden vom aufwärmen in den Arbeitssatz und sonst dauert mein Training zulange..
Nur eine Frage, das interessiert mich schon länger!

mfg,
John1

[ThePump]

@ TP:
Was hast du gegen die positive Pyramide? Wenn man die negative verfolgt, muss man sich ja erstmal mit Aufwärmsätzen an den ersten Arbeitssatz rantasten, nur um dann das Gewicht wieder runterzunehmen, also eigentlich macht man dann ja, ja wie beschreib ich das?^^, eine umgekehrte Pyramide?
Was spricht gegen die pos. Pyramide? Ich habe beim WKM jetzt von neg. auf pos. pyramide umgestellt, weil mir die sprüung zu krass wurden vom aufwärmen in den Arbeitssatz und sonst dauert mein Training zulange..
Nur eine Frage, das interessiert mich schon länger!

mfg,
John1

Du nimmst Dir eine Menge Kraft weg durch die Steigerung der Gewichte in der positiven Pyramide.

Bei der negativen gibt es eben kein Rantasten, wie Du es beschreibst.

Bsp.:
1. Satz: 20x20kg
2. Satz: 8x40kg
3. Satz: 3x60kg
4. Satz: 1x80kg
Jetzt kommt der Arbeitssatz mit (z.B.) 8x100kg

Du machst zwar 4 Rantastsätze vorher. Die rauben Dir aber kaum Kraft, weil Du Dich nur an die Gewichte gewöhnst und je weiter fortgeschritten die Phase des Rantastens desto geringer die Wdh.-zahl. Der 3. oder 4. Satz dient nur der Vorbereitung auf das hohe Gewicht ohne dass es einen Kraftverlust mit sich bringt. Das ist bei der positiven Pyramide anders. Dort sind es keine Vorbereitungssätze sonderm kraftraubende Arbeitssätze.

TP

[John1]

Du nimmst Dir eine Menge Kraft weg durch die Steigerung der Gewichte in der positiven Pyramide.

Bei der negativen gibt es eben kein Rantasten, wie Du es beschreibst.

Bsp.:
1. Satz: 20x20kg
2. Satz: 8x40kg
3. Satz: 3x60kg
4. Satz: 1x80kg
Jetzt kommt der Arbeitssatz mit (z.B.) 8x100kg

Du machst zwar 4 Rantastsätze vorher. Die rauben Dir aber kaum Kraft, weil Du Dich nur an die Gewichte gewöhnst und je weiter fortgeschritten die Phase des Rantastens desto geringer die Wdh.-zahl. Der 3. oder 4. Satz dient nur der Vorbereitung auf das hohe Gewicht ohne dass es einen Kraftverlust mit sich bringt. Das ist bei der positiven Pyramide anders. Dort sind es keine Vorbereitungssätze sonderm kraftraubende Arbeitssätze.

TP

Ah, jetzt ist vieles klarer, dankeschön

Mfg,
John1

[Mark83]

Ja, also Brust und Trizeps zusammen und nicht Brust und Bizeps, da gerade im 4er-Split der Trizeps sonst an drei Trainingstagen belastet werden würde.

Es fehlen Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Dips.

ich find bizeps und trizeps ist gut reingepackt, ich halte das genauso. es ist ja immer mindestens 1 tag pause dazwischen und da er gute fortschritte macht scheint das für ihn auch genau das richtige zu sein.

ich glaub langhantelrudern hat er drin, das meint er sicher mit rudern im stehen, dips stehen am freitag im schultertraining, somit würde nur kh fehlen.




insgesamt find ich den plan auch ganz ok, mir wäre nur das volumen deutlich zu hoch, aber im "anfangsstadium" passt das schon

[Saybien]

@ Mark83

also mal ehrlich das mit dem Biceps mit Brust ist schon etwas manchmal unbequem zu trainieren am selben Tag , darum will ich das nächstes mal Trizeps mit Brust und Rücken mit Biceps ausprobieren.
Aber so wiederum steigt doch die Verletzungsgefahr also das unbefusste Übertraining oder ?

gut erkannt
Langhantel rudern meinte ich mit Rudern im stehen, hmm ok fast im stehen

und was meinst du mit kH?