Erstmals Hallo!!

Traniere nun seit run einem Jahr.
Jedoch nicht wirklich mit Herz und es fliesst auch immer schön viel Alkohol am Wochenende. Jetzt will ich jedoch damit aufhören und richtig anfangen zu tranieren.

Deshalb wollte ich fragen ob dieses Traningsplan okay ist.

Zyklus: 4 Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, ein Tag frei, ein Tag Training, ein Tag frei.

Level: Mittel
Ziel: Muskelmasse und Kraft


Montag: Brust/Bizeps

Brust
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.

Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Enge SZ Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.


Dienstag: 5km joggen, Beine, schwimmen

• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.
• Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh.


Mittwoch: Frei



Donnerstag: Rücken/Waden

Rücken
• Schulterheben / vorn: 3 Sätze x 10 Wdh.
• High Pulls / Umsetzen: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Schulterheben / hinten: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh.
• T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh.


Freitag: Frei



Samstag: Schultern/Trizeps

Schulter
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.

Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 10 Wdh.
• SZ Trizeps Drücken Flachbank: 3 Sätze x 10 Wdh.



Sonntag: 5km joggen und schwimmen

PS: bin 175 cm gross und wiege 83 kg.
deshalb gehe ich dann auch 2 mal laufen und dazu noch schwimmen

Nehme täglich Eiweiss und Aminosäuren zu mir. Kann man dies noch mit irgendwas kombinieren??

Vielen Dank im Vorraus Pawel