Trainingsplan!

[Jannis95]

Hallo.

Ich bin 13 Jahre alt, 181cm groß und wiege ~70kg.
Mir wurde schon eigentlich empfohlen nur ohne Gewichte zu trainieren,
aber ...


Ich habe mir jetzt einen Plan zusammengestellt.
Ich habe auch die entsprechenden Übungen mit meinem Vater abgesprochen. Mein Vater ist Physiotherapeut, und wird wohl wissen, was richtig ist

Montag
Bauch-,Brust- und Rückentraining

1. Klassische Crunches 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Beinheben im Liegen 3*10 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Crunch mit gebeugten Beinen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Knieheben im Liegen 3*10 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Sit Ups mit Oberkörper drehen und Gewicht 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Chrunches mit angehobenen Beinen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

1. Bankdrücken auf der Iso-Matte 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Iso-Matte 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Flies auf der Iso-Matte 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Armstrecken mit Hilfe einer Bank 4*20 Wdh., 30 Sekunden Pause

1. Kreuzheben - Dead Lift 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Rudern vorgebeugt im sitzen mit Langhantel und Obergriff 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln und Hammergriff 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Adlerschwünge 4*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Kreuzheben mit breiter Beinstellung - Sumo-Stil 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Dienstag
Beintraining

1. Kniebeugen - Back Squat 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Rennrad á 30km/h Durchschnitt, 1 1/2 Stunden
3. Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Kniebeugen vorgebeugt 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Fersenheben im sitzen 4*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Beckenheben vom Boden 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Mittwoch
Leichtes Herz-Kreislauf-Training

1. Zügiges Spazierengehen, 30 Minuten

Donnerstag
Bein- und Armtraining

1. Kniebeugen - Back Squat 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Rennrad á 30km/h Durchschnitt, 1 1/2 Stunden
3. Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Kniebeugen vorgebeugt 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

1. Armcurl mit supinierten Unterarmen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Armcurl mit gestütztem Ellbogen 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Armcurl mit pronierten Unterarmen 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Gedrehter Armcurl 3*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Hammer-Curl 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Freitag
Schultertraining

1. Frontheben mit Kurzhantel 4*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Schulterdrücken 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Schulterdrücken mit der Kurzhantel 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Hammergriff 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
5. Seitenheben 3*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper 3*20 Wdh., 30 Sekunden Pause

Samstag
Beintraining

1. Rennrad á 30km/h Durchschnitt, 2 Stunden

Sonntag
Mittleres Herz-Kreislauf-Training

1. Joggen, 40 Minuten


Meine Problem:

Ich finde, dass ich mein Training recht schlecht eingeplant/aufgeteilt habe.
Kann mir mal wer von euch, die Übungen so ordnen, dass die Übungen gut geordnet sind, also nicht, dass ich ,,nur" 1-2 mal die Woche das Armtraining mache!

Bitte dabei beachten:
- Donnerstags muss das Rennrad fahren bleiben!!!
- Nur die Übungen, die auch im Plan stehen verwenden!!!


Danke für eure hilfe!

Lg!

[PhilippAlex]

Hallo Jannis,

lies mal hier rein. Ich würde dir empfehlen deinen Plan in diese Form zu passen:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819


Andernfalls würde ich dir grundsätzlich zum WKM-Plan raten, den du ja auch hier oben im Forum findest.

[Sasin]

also... ich sage mal einfahc meine meinung

- viel zu hohes volumen , grad für dich als anfänger
- sehr unpassender split
- viel zu viel bauch und co
- fragliche übungswahl und WDHzahlen


um das ganze kurz zu machen der plan ist suboptimal , normal würde ich direkt auf den WKM oder einen 3er split mit cardio raten allerdings bist du wie ich sehe erst 13 ... deshalb weiss ich nicht genau wie man da argumentiert

ich hab ehrlichgesagt garkeine meinung über das thema junges "bb" aber zum plan kann man sagen dass er viel zu umfangreich ist und die aufteilung eig kein sinn ergibt ( grad für ein anfänger )

wie gesagt > WKM oder 3er split

aber mit hätte ich wohl lieber bissl klimmzüge gemacht , leichte kniebeuge , liegestütze ... viel laufen und son zeug

[ThePump]

Wenn Dein Vater ein guter Physiotherapeut ist, dann wird er Dir diesen Plan wohl verbieten.

TP

[addu]

Wenn Dein Vater ein guter Physiotherapeut ist, dann wird er Dir diesen Plan wohl verbieten.

TP

ach und woher weisst du experte das ?

@jannis95
warum trainierst du beine 2 mal die woche? warum machste am freitag nur schultertraining und am montag brust rücken und bauch auf einmal?
achja und das mitm 30 min schnellem gehen ist doch wohl schrott, dann lieber gleich lockeres joggen, aber gehen... also wirklich du bist doch kein rentner!

und zum hohen volumen: da ich nicht davon ausgehe dass er mit schweren gewichten arbeiten wird( viele wdh's ), so ist doch ein hohen volumen nichts schlimmes.

[maphge]

ach und woher weisst du experte das ?

@jannis95
warum trainierst du beine 2 mal die woche? warum machste am freitag nur schultertraining und am montag brust rücken und bauch auf einmal?
achja und das mitm 30 min schnellem gehen ist doch wohl schrott, dann lieber gleich lockeres joggen, aber gehen... also wirklich du bist doch kein rentner!
ach und woher weisst du experte das ?
und zum hohen volumen: da ich nicht davon ausgehe dass er mit schweren gewichten arbeiten wird( viele wdh's ), so ist doch ein hohen volumen nichts schlimmes.

hör auf PhilippAlex.

[stingthing]

Les ich richtig? Du bist 13 Jahre alt und willst so einen Plan machen?

geh lieber auf den Sportplatz oder ins Becken und in ein paar Jahren kannst du mal mit nem sinnvollen Plan anfangen

[Kuldren]

Les ich richtig? Du bist 13 Jahre alt und willst so einen Plan machen?

geh lieber auf den Sportplatz oder ins Becken und in ein paar Jahren kannst du mal mit nem sinnvollen Plan anfangen

Seh ich genauso...

BTW: Mit 13 Jahren 181 groß und 70 kg schwer? Was bekommt die heutige Jugend zu essen!?

[mrz]

Bei der Größe und Gewicht wird er sicherlich viel mit vernünftigem Training kaputtmachen. Wobei sowieso fraglich is ob sich kinder die trainiern was kaputt machen.
Lies dich hier ein, mach den WKM Plan oder nen Push/Pull/Beine 3er Split und viel Spaß.
Bankdrücken auf der Isomatte is auch nich so optimal.