Meine Ernährung - Tipps

**dontworry** · 21.08.2008, 22:17

Hi Leute,

ich würde euch gerne mal meinen ungefähren täglichen Ernährungsplan vorstellen, und euch fragen, was ihr davon haltet. Ich muss dazu sagen dass ich noch Schüler bin und ich deshalb nicht richtig beeinflussen kann was es mittags gibt.

Ernährung:
Morgens:
- vor der Schule: Obst ( meistens 1 Banane oder ein halber Apfel), 2 Scheiben Knäckebrot, ca 300ml Wasser
- in der Schule: 1 Brötchen mit Mortadella Wurst/Nutella, 1 großes Käsebrötchen mit Salat, Gurken und Remoulade + 500ml Wasser

Mittags:
- Mittagessen: Abhängig von dem was gekocht wurde :P, wenn nichts gekocht wurde meistens Nudeln mit Fleischsoße oder mit Ei, dazu 200ml Milch

Dazu mach ich mir dann immer noch 250g Magerquark mit Obst, immer unterschiedlich, mal Banane mal Pfirsich mal Weintrauben etc. manchmal auch alles gemixt.

Nachmittags/über den Tag verteilt trink ich dann nochmal so 1 Liter Wasser und esse mal was süßes zwischendurch (mal ein Schokoriegel oder ähnliches).

Abends: Meistens Knuspermüsli mit Haferflocken und Milch halt, danach nochmal 250g Magerquark mit Obst.

Außerdem trinke ich am Tag noch 1 Glas Milch mit 200ml mit 2-3 Löffeln PNC-Europe Weight Gainer Pulver.

Trainingsplan:
Im moment mache ich den WKM Trainingsplan. Bin jedoch im moment leider nicht so aktiv da mir mein linker Arm etwas schmerzt, mache daher gerade eine Ruhepause bis alles wieder perfekt ist.

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Fragen:
1. Mein Ziel ist es eigentlich Masse aufzubauen. Ist es da gut viel Quark zu essen? Dabei geht es mir ja eigentlich nur um den Eiweissgehalt.
2. Ist Wurst auf dem Brot morgens gut oder was gibst es für Alternativen die ihr vorschlagen würdet?
3. Ist es schlimm wenn man was Süßes ist zwischendurch?
4. Sollte ich statt Wasser über den Tag lieber mehr Milch trinken oder ist Wasser das Beste Getränk um Masse aufzubauen.
5. Wie viel bringt das Weight Gainer Pulver eigentlich, oder ist das nur Abzocke.

Nochmal meine Daten:
Alter 17 - Größe 177cm - 58.8kg

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Danke schonmal für eure Hilfe. Ich weiss der Text ist nicht gerade kurz aber ich hoffe ihr habt es bis hier unten geschafft

mfg dontworry

**DerMaaax** · 21.08.2008, 22:55

Dann stell uns doch mal richtig deinen Ernährungsplan vor. Also mit Nährwerten und genauen Kcal Angaben.

Dein KFA wäre auch interessant.

Hast du deinen ungefähren Kcal Bedarf mal ermittelt? (Also richtig ermittelt mit regelmäßiger Gewichtskontrolle und Protokollierung des Essens)

Den bräuchte man nämlich um dann sagen zu können du isst zu viel / zu wenig.

Schokoriegel is nix, durch n Apfel oder ne Nektarine oder sonst n Obst ersetzen.

Zu deinen Fragen:

1. Mein Ziel ist es eigentlich Masse aufzubauen. Ist es da gut viel Quark zu essen? Dabei geht es mir ja eigentlich nur um den Eiweissgehalt.
Du brauchst pro KG Körpergewicht nicht mehr als 2g EW am Tag (dafür sollte möglich nichst dein Körperfett raus gerechnet werden daher der KFA)

2. Ist Wurst auf dem Brot morgens gut oder was gibst es für Alternativen die ihr vorschlagen würdet?
Wurst hat viel Fett, nimm lieber Putenbrustaufschnitt oder dergleichen. Oder guck das mal an: www.viel-leicht.com auch lecker und imho gut.

3. Ist es schlimm wenn man was Süßes ist zwischendurch?
Konnt drauf an wie ernst du das ganze nimmst, es ist sicher nicht gut, Obst oder sowas als Zwischensnack wäre besser, aber katastrophale Auswirkungen

4. Sollte ich statt Wasser über den Tag lieber mehr Milch trinken oder ist Wasser das Beste Getränk um Masse aufzubauen.
Wasser ist gut. Wasser ist wichtig und wasser is n Getränk, Milch ist mehr Nahrung mMn.

5. Wie viel bringt das Weight Gainer Pulver eigentlich, oder ist das nur Abzocke.
Iss ordentlich, dass Zeug brauchst du nicht.

**krieger22** · 21.08.2008, 23:01

Zitat von dontworry

Hi Leute,

ich würde euch gerne mal meinen ungefähren täglichen Ernährungsplan vorstellen, und euch fragen, was ihr davon haltet. Ich muss dazu sagen dass ich noch Schüler bin und ich deshalb nicht richtig beeinflussen kann was es mittags gibt.

Ernährung:
Morgens:
- vor der Schule: Obst ( meistens 1 Banane oder ein halber Apfel), 2 Scheiben Knäckebrot, ca 300ml Wasser
- in der Schule: 1 Brötchen mit Mortadella Wurst/Nutella, 1 großes Käsebrötchen mit Salat, Gurken und Remoulade + 500ml Wasser

Mittags:
- Mittagessen: Abhängig von dem was gekocht wurde :P, wenn nichts gekocht wurde meistens Nudeln mit Fleischsoße oder mit Ei, dazu 200ml Milch

Dazu mach ich mir dann immer noch 250g Magerquark mit Obst, immer unterschiedlich, mal Banane mal Pfirsich mal Weintrauben etc. manchmal auch alles gemixt.

Nachmittags/über den Tag verteilt trink ich dann nochmal so 1 Liter Wasser und esse mal was süßes zwischendurch (mal ein Schokoriegel oder ähnliches).

Abends: Meistens Knuspermüsli mit Haferflocken und Milch halt, danach nochmal 250g Magerquark mit Obst.

Außerdem trinke ich am Tag noch 1 Glas Milch mit 200ml mit 2-3 Löffeln PNC-Europe Weight Gainer Pulver.

Trainingsplan:
Im moment mache ich den WKM Trainingsplan. Bin jedoch im moment leider nicht so aktiv da mir mein linker Arm etwas schmerzt, mache daher gerade eine Ruhepause bis alles wieder perfekt ist.

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Fragen:
1. Mein Ziel ist es eigentlich Masse aufzubauen. Ist es da gut viel Quark zu essen? Dabei geht es mir ja eigentlich nur um den Eiweissgehalt.
2. Ist Wurst auf dem Brot morgens gut oder was gibst es für Alternativen die ihr vorschlagen würdet?
3. Ist es schlimm wenn man was Süßes ist zwischendurch?
4. Sollte ich statt Wasser über den Tag lieber mehr Milch trinken oder ist Wasser das Beste Getränk um Masse aufzubauen.
5. Wie viel bringt das Weight Gainer Pulver eigentlich, oder ist das nur Abzocke.

Nochmal meine Daten:
Alter 17 - Größe 177cm - 58.8kg

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Danke schonmal für eure Hilfe. Ich weiss der Text ist nicht gerade kurz aber ich hoffe ihr habt es bis hier unten geschafft

mfg dontworry

ich kann dir nicht alle fragen beantworten aber ich versuche das meiste.

1. quark ist gut, versuch noch thunfisch, pute einzubauen in deine mahlzeiten.
du musst mehr kohlenhydrate essen meiner meinung viel vollkonrnudeln, basmati reis, haferflocken

2. du kannst vor der schule eine ordentliche schussel haferflocken reinhauen mt yohgurt hat ordentlich kalorien und kohlenhydrate.

4. mindestens 2 ltr wasser trinken und milch kannst du auch genug trinken, ich z.b trinke 1 ltr. pro tag im schnitt.

5. was ist das für ein why gainer. trink das zweimal am tag wenn du trainiert einmal morgens und nach dem training und an nicht trainingstagen einmal morgens
mehr brauchst du eingeltich nicht, das einzige musst du nur essen essen!!!

**dontworry** · 23.08.2008, 13:37

Hallo, danke für die Antworten.
Nein, mein Kcal Anteil am Tag habe ich noch nich errechnet, dauert ja ein bisschen, werde ich hier aber auch noch reinschreiben.

Mein KFA liegt bei 13%

**Juleian** · 23.08.2008, 21:56

gei lich wusste gar nciht das es fleischkäse und salami mit 3% fett gibt

endlich mal ne abwechslung zu putenbrust. danke für den link!

**ThePump** · 23.08.2008, 22:02

Zitat von Juleian

gei lich wusste gar nciht das es fleischkäse und salami mit 3% fett gibt

endlich mal ne abwechslung zu putenbrust. danke für den link!

Weiß jemand, wieviel das kostet, sone Wurst?

TP

**DerMaaax** · 23.08.2008, 23:32

Zitat von ThePump

Weiß jemand, wieviel das kostet, sone Wurst?

TP

Klar, also diese Pfefferbeißer kosten so ne Packung 2,99 und bei dem Aufschnitt 80g Packungen glaub 1,29 oder so... Also hundsteuer, aber geschmacklich ist alles was ich bisher probiert hab richtig gut...

btw.: Kein PMs TP? Why?

**ThePump** · 24.08.2008, 11:09

Zitat von DerMaaax

btw.: Kein PMs TP? Why?

Hab ich (zumindest vorübergehend) abgeschaltet, weil einige ein bisschen aufdringlich sind.

TP

**Dave M** · 24.08.2008, 11:21

Ich beantworte nur mal kurz deine Fragen aus meiner Sicht :

1. Ja Magerquark ist sehr gut. Ich würde auch nicht strikt an solchen Regeln wie 1,5g Protein / kg Körpergewicht festhalten. Bei mir gilt z.b. generell je mehr Protein umso besser und ich mache momentan mit 400g am Tag bessere Fortschritte denn je (das kannst du natürlich jetzt nicht einfach so auf dich übertragen sondern musst es selber herausfinden .. 400g wären definitiv noch zuviel für dich

)

2. Brot ist wie ich finde ohnehin nicht gerade ne super Mahlzeit bzw. es gibt bessere Alternativen. Wenn Brot dann schon ordentlich Wurst drauf. Am besten schön dick mit Putenbrust belegen .. und ich hab früher immer noch Frischkäse draufgemacht.
Schmeckt mir sehr lecker.

3. Es kommt natürlich etwas auf deinen Stoffwechsel an. Ich gehe mal davon aus dass du eher zu den dünneren gehörst - da kann ich nur sagen Süßigkeiten sind absolut nicht tabu. Würde dabei aber nicht so reine Zuckerbomben wie Weingummi oderso essen sondern drauf achten dass vielleicht auch ein bisschen was gutes dabei ist .. Snickers und co

Hat mir auf jeden Fall genau wie Fast-Food durchaus beim Aufbau geholfen da ich einfach nen verdammt schnellen Stoffwechsel habe und das gleichzeitig gekoppelt mit nem nicht allzu großen Appetit. Ausserdem fängst du doch gerade erst an und betreibst das alles andere als professionell. Es ist dein Hobby und du solltest deswegen nicht auf alle Leckereien etc. verzichten. Schaden wird es dem Muskelaufbau jedenfalls absolut nicht - eher im Gegenteil.

4. Die Mischung machts

Viel Milch trinken ist sehr zu empfehlen. Wasser ist natürlich auch wichtig .. überhaupt gibts eine ganze Menge Getränke die du trinken darfst und solltest. Fruchtschorlen z.b. !

5. Ein Weight-Gainer ist imo nie verkehrt. Gibt teilweise auch recht günstige.
Es stimmt zwar dass man die leicht selber anmixen kann zuhause mit Magerquark , Bananen , Schmelzflocken etc. und dann im Endeffekt n hochwertigeren Gainer Shake hat aber gleichzeitig können die fertig gekauften Produkte sehr praktisch sein. Schmecken zudem teilweise noch richtig lecker und es gibt auch welche die ziemlich günstig sind. Über Sinn und Unsinn lässt sich sicherlich streiten , helfen tun sie aber auf jeden Fall gerade bei nem schnellen Stoffwechsel. Sollten halt nur kein Ersatz für die normale Ernährung sein sondern eben nur Ergänzung.

**dontworry** · 24.08.2008, 17:49

K, danke für eure Antworten.

Jo, ist auch nur eine Ergänzung, ich werde mich wohl kaum von so nem Pulvergetränk ernähren :P
Ich mixe es immer immermal in meinen Kaffee wenn ich mal einen trinke, find ich geschmacklich gut (ist Vanille) und in meinen Magerquark mit Obst.

Naja ich werde mal gucken wie ich mit dem Masseaufbau so vorrankomme, habe jetzt in 2 Wochen 2 kg draufbekommen, habe mir viel Mühe gegeben so viel wie möglich zu essen :P.

Ich werde morgen mal versuchen meine täglichen kcal auszurechnen.

Dazu die Fragen: Wie mache ich das am besten? Habe das noch nie gemacht und würde auch noch gerne wissen wie viel für mein Gewicht / meine Größe gut wären oder wieviel ich wenn ich Masse aufbauen möchte mindestens jeden Tag essen SOLLTE.

Hoffe auf eure Hilfe

mfg