Hallo an alle hier im BBszene Forum,
Habe mich gestern dazu entschlossen mich hier zu registrieren um Trainigserfolge von anderen Kraftsportinteressierten zu sehen und auch Erfahrungsberichte von Anfängern wie mir durchzulesen.
Zu meiner Person und den Hintergründen warum ich mich dazu entschlossen habe diese Sportart zu betreiben will ich euch nichts vorenthalten.
Bin 17 Jahre alt und gehe noch zur Schule. Meine Größe beträgt 1,74cm bei einem Gewicht von etwa 74kg und ein eher endomorpher Typ.
Warum ich Kraftsport betreibe? Habe vor 3 Monaten beim Fußball spielen einen Sehnenabriss in der Hüfte erlitten und der Arzt riet mir davon ab weiterhin Fußball zu spielen, weil es aus sportlicher Sicht eine Gefahr darstellt, dass sich dies beim Fußball spielen wiederholen würde. War im Rehazentrum und habe meine Kraft-Beinwerte überprüfen lassen und war alles in Ordnung. So kam ich auf die Idee doch mal die Gewichte auf der zuhause vorhandenen Bank zu drücken. Und irgendwie kann ich es garnicht beschreiben, wieso ich so angetan von der ganzen Idee bin und meine Ernährung etc. umstelle und auf das Bier am Wochnende verzichte was mit vorher auch Spaß bereitet hat mit den Kollegen. Habe nicht das Bedürfnis loszugehen, will lieber meinen Schlaf haben und am nächsten Tag wieder fit zu sein...
Mal zu der Ausrüstung:
1 LH-Stange
2 KH-Stangen
1 Bank
1 Isomatte
Gewichte, Power-Rack, Gerüstböcke (Nutze die SuFu zum Thema "Homegym")
Habe mich ca. 1 Woche lang durch die Guides im Internet gelesen und dabei verschiedene Erkenntnisse gesammelt die nun ein bisschen durcheinander geworfen sind und ich hier versuche mir ein wenig Klarheit über mein Wissen zu schaffen.
Zum Training:
Bin seit 6 Wochen ca. im Training. Zunächst einmal verschiedene Übungen rausgesucht die ich testen wollte und wie sie ausgeführt werden. Dabei gefielen mir manche sehr und habe sie dann in meinen Plan aufgenommen.
Habe mich zu einem Trainingsplan entschieden der einen 2er Split beinhaltet:
Montag: Tag1
Dienstag: Tag2 + 30 minütiges Cardiotraining (Waldlauf)
Cardio besser an trainingsfreien Tagen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Tag1
Freitag: Tag2
Samstag: Ruhetag + 30 minütiges Cardiotraining (Waldlauf)
Sonntag: Ruhetag
Tag1 soll also bei mir folgendes beinhalten:
- Rücken
- Schulter
- Bizeps
Tag2:
- Brust
- Trizeps
- Bauch
- Bein
Mach lieber den WKM-Plan: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
Ich versuche nicht Gegenüberliegende Muskelpartien an einem Tag zu beanspruchen.
Gebe mal auch die Daten von den Gewichten an mit denen ich immoment trainiere...
Tag1:
warm machen ( hampelmann, Treppen steigen...)
Wärm Dich mit leichten Gewichten auf.
KH-Rudern: 3x 15wh x 12kg
3x 10wh x 18kg
LH-Schulterheben: 3x10x30kg
KH-Frontheben: 2x10x8 kg
1x10x6kg um die Übung in der Wiederholungszahl zu schaffen
LH-Rudern aufrecht: 3x10x30kg
KH-Bizeps Curls: 3x6x12kg
1x10x10kg
Alles überflüssig außer KH-Rudern
Tag2:
warm machen ( hampelmann, Treppen steigen...)
Bankdrücken: 2x10x30kg warm machen
3x8x42kg
???? 3x4x50kg ??? überlege diesen Satz mit Hilfestellung einzubauen am Freitag
max. 1x60kg geht bei mir, um das Gewicht erwähnt zu haben
Kniebeugen: bisher 2 KHs in die hand
3x10x12kg
Kurzgriff Bankdrücken: 3x8x40kg
Liegestützen: 2x12
Dips: 2x8
Crunches: 3x15 liegend mit angewinkelten Beinen auf der Isomatte
Schon besser, aber auch nicht gut. Kniebeugen macht man nicht zwischendurch mal.
So sieht mein Trainingsplan aus... Bisherige Erfolge: 8kg konnte ich beim maximal-Drücken beim Bankdrücken in 4 Wochen Training steigern.
Rechne in Monaten und Jahren, nicht in Wochen.
Dann ein Erfolg wo gleichzeitig eine Frage von mir auftaucht:
Vor Trainingsbeginn:
rechter Arm 34 angespannt / 32 unangespannt
linker Arm 32 angespannt / 30 unangespannt
Jetzt:
rechter Arm 36 angespannt / 34 unangespannt
linker Arm: 34,5cm angespannt / 33 unangespannt
Gerade SuFu benutzt^^ Okay erledigt... Lasse ich dann mal mit der Zeit wachsen und wird schon...
Zur Ernährung:
Verzichte auf jeglichen Alkoholgenuss und sehe Süßigkeiten + Eis als Gift an. Was ich esse sieht wie folgt aus:
Morgens: 1 Körnerbrötchen mit 100g Schinken, 1 gekochtem Ei, 500ml Milch
in der Schulzeit: 1 Birne, 1 Apfel, 1 Banane hin und wieder mal Hühnerbrust vom Vortag oder 250ml Milch
Muss hier zusehen mehr Eiweiße zu essen, denn ich denke, dass in den 5 Stunden 250ml Milch oder ein Stück hühnerbrustfilet vom Vortag zu wenig ist.
Mittags: Hühnerbrustfilets/Fisch/Steaks + Reis/Nudeln/Kartoffeln bis ich satt bin ( 500g fleisch/fisch + 250g reis(ungekocht) / 300g nudeln (ungekocht) / 600g Kartoffeln)
Nachmittags: 100g gekochter Schinken
Abends: 500g Magerquark
Is(s)t nicht schlecht.
Jetzt komme ich mal zu den Fragen meinerseits die sich mir noch stellen:
Ist Milch als Eiweiß Lieferant gut? Wenn ich also etwas zwischen den Hauptnahrungszeiten trinke reicht das aus?
Ist okay, obwohl Milch ja nicht viel Eiweiß enthält. Lieber Quark(!), Thunfisch, Ei, Fleisch usw.
Bin ziemlich zurückhaltend mit dem Bein+Waden Training, einerseits bedingt durch meinen Sportunfall und bin da noch ein wenig zurückhaltend andererseits aber kommt nie wirklich Lust auf Kniebeugen zb. zu machen, weil es bedingt durch den Muskelkater beim einfachen Laufen danach nicht wirklich Spaß macht mit Schmerzen rumzuhumpeln, vllt. mache ich da was falsch? Sehe mein Gewicht aber schon als sehr gering an
Kniebeugen ist die wichtigste aller Übungen, gefolgt von Kreuzheben.
Bringt mir der Satz am Freitag vor den 2 Ruhetagen beim Bankdrücken mit hohem Gewicht und geringer WH-Zahl viel, so dass man sagen kann, der muss mit rein?
Wie gesagt, mach WKM!
Mache bisher kein Kreuzheben, aber stelle mir die Frage ob es viel bringt, weil ich selber denke, dass ich keine spezifische Übung für den unteren Rücken habe. Denn Kreuzheben gehört ja in die Grundübungen wer stark und kräftig werden will.
Laut WKM-Plan wird eine Wiederholungszahl von 8-12 Empfohlen. Habe aber oft 4-6 gelesen für einen maximalen Muskelmasse-Aufbau. Was ist richtig?! Denke es gibt kein richtig oder falsch, aber vllt. könnte jemand aus Erfahrung berichten was mehr bringt. Das "was mehr bringt" nicht falsch auffassen
Bin eigentlich aufgrund meines Körperbaus mehr an Masse (
dann hilft nur ein Kalorienplus, keine spezielle Art des Trainingsals an einem definierten BB-Körper interessiert.
MAch den WKM, so wie er da steht mit 8-12 Wdh. Später (nach mehr als einem Jahr, liest Du Dich in das Thema "Periodisierung" ein. Früher nicht.
Wäre dankbar auf Hilfe von euch und eventuell auch bei mir garnicht bewusst gewordenen Schwächen innerhalb des Trainingsplans etc.
Grüße aus dem Münsterland an alle BB-Freunde
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Zitat von baNjA
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