Statusbericht mit Erfahrungen und Fragen

[declatereter]

Hi!

Die User dieses Forums haben mir oft in Bezug auf z.B. Trainingsplanverbesserungen oder Ernährung sinnvolle Tipps gegeben. DANKE dafür

Daten:

Größe: 1,77m
Gewicht: momentan 70 kg (Defi mit Dauer von 2 Monaten ist gerade zu Ende). Startgewicht lag bei 85 kg. Das war die Schmerzgrenze, da hab ich mit dem Hantelsport angefangen Das war Anfang 2005.

Bilder: --> siehe unten. Alle passen nicht in einen Post

Sicher nicht das beste Bildmaterial… Bilder von den Beinen poste ich nicht, da diese nicht zwingend bewertet werden sollen.
Mir ist bewusst, dass ich hier nur in der unteren Liga mitspiele, aber darum geht es nicht. Sicher hätte man auch in den ca. 4 Jahren mehr erreichen können, aber dazu unten später mehr. Ich möchte einfach nur ein Feedback haben und kurz meine Erfahrungen posten.

TP:

Momentan 3er Splitt an den Tagen DI (Lat, hintere Schulter, Trizeps und Unterarme) ; FR (Brust, seitliche bzw. vordere Schulter, Bizeps und Unterarme) und SO (Bauch und Beine)

Erfahrungen:

- wenn man Samstagabend saufen war, bringt Training am Sonntag mit Kopfschmerzen nicht viel! Das war in der Anfangszeit: ca. das 1. Jahr. Jetzt trinke ich mal alle paar Wochen 1-2 kleine Bier am Wochenende
- Viel bringt nicht viel! Ich habe das Training immer durchgezogen (nur bei Krankheit / Operationen ausgesetzt), aber war dann teilweise übermotiviert und habe verschiedene Sachen probiert wie einen 3er Splitt mit 4 TE’s pro Woche. Folge: Übertraining!
- isoliertes Unterarmtraining (ich mach nur 3 Sätze zum Abschluss) bringt bei mir etwas, da diese anfangs schwach waren und ich so die Mehrgelenkübungen nicht intensiv genug ausführen konnte, weil die Unterarme schon völlig ermüdet waren.
- Gewicht ist nur Mittel zum Zweck! Lieber 2kg weniger und dafür sauber und kontrolliert ausführen. Anfangs macht man die Übungen nur, aber es ist auch wichtig, dass man den Muskel dabei fühlt.
- Der Muskel braucht Abwechslung. Vor einem halben Jahr habe ich bei fast jedem Muskel mal 1 oder 2 Übungen ausgetauscht und es schlägt auf jeden Fall gut an.
- 1-2 Ausdauereinheiten z.B. Fahrrad in der Woche können nicht schaden, da eine gewisse Grundausdauer durchaus zweckmäßig ist


Fragen / Probleme:

- Ich überlege, ob ich jetzt bewusst auf Kadenzen (z.B. 2-1-2) achten bzw. danach trainieren soll? Bei den letzten TE’s habe ich mit oben genannter herumexperimentiert und bei einigen Übungen fühlt es sich gut an (Shrugs, Ruderzug, Dips, Hammercurls …), bei anderen ist es eher uneffektiv (Bankdrücken, bei den Bauch-Isos…)
- Ab September werde ich eine Periodisierung beginnen. Der Aspekt mit dem Reizen der verschiedenen „Muskelphasern“ hört sich sinnvoll an. Wie ist da die richtige Reihenfolge der Phasen (erst. 4-6 WH’s, 8-12 und 15-20?). Die SuFu liefert widersprüchliche Ergebnisse. Ich denke für die jeweiligen Phasen sind 4 Wochen ok oder?
- Das Fett auf Höhe des Bauchnabels geht einfach nicht weg… Ich bin nicht mehr so dick und so richtig nach Fett sieht es auch nicht aus. Der Bauch steht irgendwie nach vorne ab! Was kann das sein? Breite Hüften…? Soll ich in ca. 2 Monaten noch eine Defi machen oder erstmal aufbauen?

- Wo sind meine Schwachstellen bzw. Stärken?
Schwachstellen (eigentlich alles ):
- Hüfte/Bauch
- die von mir aus gesehene rechte Brust ist kleiner als die linke (im Normalzustand). Gestern nach dem Training ist mir aufgefallen, dass es dann nicht so krass ist bzw. gar nicht zu sehen ist. Woran kann das nun liegen?
- und der von mir aus gesehene rechte Arm ist dünner als der linke
Stärken:
- vielleicht seitliche und hintere Schulter / Nacken?
So grundsätzlich bin ich einigermaßen zufrieden. Angespannt ist es ok, aber unangespannt sieht es irgendwie nach nichts aus
- Wie hoch ist mein KFA, ich würde so auf 15 % tippen?


Das wäre erstmal alles. Für ein Feedback, egal wie es ausfällt, bin ich dankbar

MfG

[declatereter]

weitere Bilder...

Die letzten vier sind die aktuellsten. Ich habe davon noch Bilder mit anderen Lichtverhältnissen, wollte jetzt aber nicht zu viele Bilder auf einmal posten.

[Held vom Erdbeerfeld]

ist ja schön geschrieben usw..ich will dich auhc nicht vergraulen weil du nett rüberkommst aber du willst mir jetzt nicht sagen das das deine pics nach 4 jahren sind oder?


edit: hat sich geklärt

[Morgi87]

hmmm, also für 4 Jahre finde ich sieht man jetzt wirklich nicht viel.
Allerdings weiß ich ja nicht wie deine Ausgangslage war, warst du sehr übergewichtig?
Kraftwerte wären vllt mal interessant.
Kfa schätz ich jetzt eher mal auf 18-20, vllt höher?
also ich würd versuchen bei dem kfa mal noch bis frühjahr aufbauen, dann mal lange defi, bis man vllt wirklcih mal was sieht.

naja, wart einfach mal auf aussagen von den "profis";
ansonsten einfach schön weiter pumpen!

[Morgi87]

ok, kfa war auf obrigen bilder bezogen;
jetzt könntest schon ca 15 sein.

[declatereter]

Ok.
Also laut dem hier http://www.ironsport.de/Bauchumfang.htm sind es 13 %, aber ist ja auch ungenau...
Ich war schon ziemlich fett. Eigentlich waren die ersten 3 Jahre fast umsonst. Erst in letzter Zeit passiert etwas Von daher hoffe ich, dass es jetzt vorwärts geht

[Held vom Erdbeerfeld]

na dann hau mal rein

[declatereter]

Vlt könnt ihr noch ein paar Fragen beantworten ?

[G`Ecksel]

Fragen / Probleme:

- Ich überlege, ob ich jetzt bewusst auf Kadenzen (z.B. 2-1-2) achten bzw. danach trainieren soll? Bei den letzten TE’s habe ich mit oben genannter herumexperimentiert und bei einigen Übungen fühlt es sich gut an (Shrugs, Ruderzug, Dips, Hammercurls …), bei anderen ist es eher uneffektiv (Bankdrücken, bei den Bauch-Isos…)
Ganz ehrlich - mach dir net so viele gedanken um kadenzen und so einen kleinmist. mach es so wie es dir angenehm ist und wo du am besten deinen muskel spürst. also hör auf deinen körper.

- Ab September werde ich eine Periodisierung beginnen. Der Aspekt mit dem Reizen der verschiedenen „Muskelphasern“ hört sich sinnvoll an. Wie ist da die richtige Reihenfolge der Phasen (erst. 4-6 WH’s, 8-12 und 15-20?). Die SuFu liefert widersprüchliche Ergebnisse. Ich denke für die jeweiligen Phasen sind 4 Wochen ok oder?
Normalerweise fängt man mit Kraftausdauer (15-20 reps) an und geht dann runter bis zur Maximalkraft. Vier Wochen für die jeweiligen Phasen sind okay.


- Das Fett auf Höhe des Bauchnabels geht einfach nicht weg… Ich bin nicht mehr so dick und so richtig nach Fett sieht es auch nicht aus. Der Bauch steht irgendwie nach vorne ab! Was kann das sein? Breite Hüften…? Soll ich in ca. 2 Monaten noch eine Defi machen oder erstmal aufbauen?
Würden versuchen weder groß eine Diät zu machen noch volle kanne aufzubauen mit unmengen von nahrung. einfach gesund und diszipliniert essen. Ob du nun breite hüften hast oder ein bisschen speck am bauch hast kann ich dir auch net sagen

Mfg 10 Zeichen

[Morgi87]

wieso willst du bitte auf diese weiße periodisieren?
des ganze in abschnitte von 4 Wochen jeweils einzuglieder ist jawohl schon längst veraltet und sicher nicht optimal.

mach ne inereinheitliche Periodisierung in jeder TE und das wars