Trainingsplan

[sinan26]

Hallo Leute,
ich habe ein Anliegen nach einer 3Monatigen Pause (wegen Umzug und Arbeitslosigkeit) will ich jetzt wieder mit dem training anfangen.Leider muss ich auch das Studio wechseln.Jetzt habe ich wieder am Bauch zugelegt und mein Körperfettanteil ist wieder gestiegen.
Ich brauche einen Trainingsplan um schnell Fett abzubauen und schnell wieder Muskeln aufzubauen.
Kann mir jemand helfen?
Ich beschäftige mich zur Zeit damit und suche geeignete Pläne und übungen,leider gibt es verschiedene Meinungen über das training.
Z.B. 3Sätze 12Wdh,10,8 - oder ich habe gelesen

Rudern vorgebeugt (diese Übung wird 60/60 als
Initialisierungssatz ausgeführt)1.Satz 80KG
Latziehen 100kg/6; 70kg/ME; 50kg/ME 15SEC halten
Bizepscurls am Kabelzug 50Kg/4; 35Kg/ME;25Kg/ME 15SEC halten
3 Minuten Pause
Bankdrücken (diese Übung wird 60/60 als
Initialisierungssatz ausgeführt)1 Satz 100KG
Butterfly 60KG/5; 40KG/ME; 30KG/ME 15SEC halten
Trizepsdrücken am Kabelzug 50KG/6; 35KG/ME 25KG/ME 15SEC halten


Beispielablauf:
Rudern vorgebeugt - 80kg (absolutes Brennen am Ende der 120 Sekunden - Gewicht wird nächstes Training gesteigert)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Latziehen - 100kg - 6 Wiederholungen (Gewicht wird beim nächsten Training gesteigert) - keine Pause -
umstecken auf 70kg bis zur Muskelerschöpfung
auf 50kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (maximaler Pump im Rücken)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Bizepscurl am Kabelzug - 50kg - 4 Wiederholungen - keine Pause
- umstecken auf 35kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause
- umstecken auf 25kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten -
langsam herablassen (die Bizeps explodieren fast)
3 Minuten Pause (sehr hoher Puls)
Bankdrücken - 100kg (nicht ganz die 120 Sekunden Erreicht? - gleiches Gewicht beim nächsten Training - gegen Ende des Satzes brennen die Muskeln wie Feuer)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Butterfly - 60kg - 5 Wiederholungen - keine Pause - umstecken auf 40kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 30kg bis zur Muskelerschöpfung -
noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen(die Brustmuskeln sind maximal aufgepumpt)
KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU
Trizepsdrücken am Kabelzug - 50kg - 6 Wiederholungen(Gewicht wird bei der nächsten Einheit gesteigert) - keinePause - umstecken auf 35kg bis zur Muskelerschöpfung -keine Pause - umstecken auf 25kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten -
langsam herablassen (die Trizeps platzen fast)

Die frage ist wann trainiere ich was, wieviel und wie lange?Über wieviele Wochen und was kommt danach? Kann mir da jemand helfen?

[sinan26]

Tag 1
Rücken

*05 Latzugmaschine (Ziel: Verbreiterung des oberen Latissimus)
*00 Langhantelrudern (Ziel: Massezuwachs im oberen Rücken)
*36 Latzug eng (Ziel: Verbreiterung des unteren Latissimus)
*00 einarmiges Ruder am Kabelzug (Ziel: Entwicklung des unteren Latissimus)
Schluss***
*00 Kreuzheben (Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs)

Bizepz

*Hammercurls sitzend (Ziel: Bizepshöhe)
*Kurzhandelcurls im liegen (Ziel: Aufbau des ganzen Bizeps)
*Abgefälschte Curls (Ziel: Starker Masse- und Kraftzuwachs im Bizeps)
(viel Gewicht)
Unterarme
*Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel (Ziel: Isolierung und Enwicklung der Unterarme)
Hantel in Hand rollen auf /ab sitzend
*Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff (Ziel: Enwicklung der Außenseite des Unterarms)
Nur Handgelenkbewegen auf/ab

Tag 2
Brust

*Langhantel Bankdrücken (Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln)
*Kurzhantelbankdrücken (Ziel: Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln)
*Fliegende (Ziel: Massezuwachs der oberen Brustmuskeln)
*Kabelzüge über Kreuz (Ziel: Trainieren der inneren Brustmuskeln)
(auf Flachbank)

Trizepz

*Dipsmaschine (Ziel: Massezuwachs im Trizeps)
*Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff (Ziel: Entwicklung der Hufeisenform des Muskels )
*Trizepsdrücken sitzend mit Langhantel (Ziel: Entwicklung des inneren und hinteren Kopfs)
*Schädelzertrümmerer liegend Beine gebeugt auf Bank (Ziel: Trainieren des äußeren Trizeps)

Tag 3
Schulter/Nacken

*Arnold-Pressen (Ziel: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln)
Über Kopf ,drehen Sie dabei die Hände, so daß die Daumen nach innen kommen
*Seitheben Kurzhantel (Ziel: Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln)
*Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge (Ziel: Trainieren der hinteren Deltamuskeln)

*Schulterheben mit Kurzhanteln (Ziel: Entwicklung der (Kapuzen)Trapezmuskeln)
*Schulterheben mit der Langhantel (Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln )

Bauch
* Crunch
* Bauchmaschine

Tag 4

Beine

*06 Beinpressen (Ziel: Massezuwachs der Oberschenkel)
*11 Beinstrecker (Ziel: Definieren und Formen des vorderen Oberschenkels)
*12 Beinbeuger (Ziel: Entwicklung des Beinbizeps)
*58 Hackenschmittkniebeuge (Ziel: Entwicklung der unteren Oberschenkelpartie)

Waden

*14 Wadenheben stehend (Ziel: Masseaufbau der Waden)
*Wadenheben sitzend (Ziel: Entwicklung der unteren und äußeren Wadenpartien)
*Wadenheben an der Beinpresse (Ziel: Entwicklung der Waden, besonders der unteren Partie)

[sinan26]

Tag 1
Rücken

*05 Latzugmaschine (Ziel: Verbreiterung des oberen Latissimus)
*00 Langhantelrudern (Ziel: Massezuwachs im oberen Rücken)
*36 Latzug eng (Ziel: Verbreiterung des unteren Latissimus)
*00 einarmiges Ruder am Kabelzug (Ziel: Entwicklung des unteren Latissimus)
Schluss***
*00 Kreuzheben (Ziel: Allgemeiner Kraft- und Massezuwachs)

Bizepz

*Hammercurls sitzend (Ziel: Bizepshöhe)
*Kurzhandelcurls im liegen (Ziel: Aufbau des ganzen Bizeps)
*Abgefälschte Curls (Ziel: Starker Masse- und Kraftzuwachs im Bizeps)
(viel Gewicht)
Unterarme
*Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel (Ziel: Isolierung und Enwicklung der Unterarme)
Hantel in Hand rollen auf /ab sitzend
*Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff (Ziel: Enwicklung der Außenseite des Unterarms)
Nur Handgelenkbewegen auf/ab

Tag 2
Brust

*Langhantel Bankdrücken (Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Brustmuskeln)
*Kurzhantelbankdrücken (Ziel: Masse-und Kraftzuwachs der äußeren Brustmuskeln)
*Fliegende (Ziel: Massezuwachs der oberen Brustmuskeln)
*Kabelzüge über Kreuz (Ziel: Trainieren der inneren Brustmuskeln)
(auf Flachbank)

Trizepz

*Dipsmaschine (Ziel: Massezuwachs im Trizeps)
*Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff (Ziel: Entwicklung der Hufeisenform des Muskels )
*Trizepsdrücken sitzend mit Langhantel (Ziel: Entwicklung des inneren und hinteren Kopfs)
*Schädelzertrümmerer liegend Beine gebeugt auf Bank (Ziel: Trainieren des äußeren Trizeps)

Tag 3
Schulter/Nacken

*Arnold-Pressen (Ziel: Entwicklung der vorderen Deltamuskeln)
Über Kopf ,drehen Sie dabei die Hände, so daß die Daumen nach innen kommen
*Seitheben Kurzhantel (Ziel: Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln)
*Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge (Ziel: Trainieren der hinteren Deltamuskeln)

*Schulterheben mit Kurzhanteln (Ziel: Entwicklung der (Kapuzen)Trapezmuskeln)
*Schulterheben mit der Langhantel (Ziel: Entwicklung der Trapezmuskeln )

Bauch
* Crunch
* Bauchmaschine

Tag 4

Beine

*06 Beinpressen (Ziel: Massezuwachs der Oberschenkel)
*11 Beinstrecker (Ziel: Definieren und Formen des vorderen Oberschenkels)
*12 Beinbeuger (Ziel: Entwicklung des Beinbizeps)
*58 Hackenschmittkniebeuge (Ziel: Entwicklung der unteren Oberschenkelpartie)

Waden

*14 Wadenheben stehend (Ziel: Masseaufbau der Waden)
*Wadenheben sitzend (Ziel: Entwicklung der unteren und äußeren Wadenpartien)
*Wadenheben an der Beinpresse (Ziel: Entwicklung der Waden, besonders der unteren Partie)

vielleicht könnt ihr den Plan passend abändern?!?!

[mrz]

Nicht viel.
Zu viel Volumen, zu viel Isos, zu wenig (ich seh nur 2) Grundübungen, Reihenfolge is auch fail. Und was *00 oder *36 heißen soll weiß ich nich.
Du brauchst um optimal aufzubaun nich mehr als eine handvoll Übungen
Das sind so wenig, dass du rein theoretisch nen GK Plan machen könntest. 2x In der Woche und du wärst insgesamt immer noch unter 2 Stunden auf der Trainingsfläche (pro Woche), sofern du Vernünftig trainierst.
Ich weiß jetzt nich wie weit du bist, schätze ma Anfänger (korrigier mich wenn ich falsch liege) und da würd ich dir entweder den WKM empfehlen oder sowas in der Richtung. (GK Plan)


(Kreuzheben)
Bankdrücken
Kniebeuge (ggf mit angehängten Überzügen)
(Latziehen)
Military Press
Rudern vorgebeugt
LH Curls
French Press (oder eine andere beliebige Trizepsiso)

2x 8-12 oder 6-10 je nachdem was dir besser zusagt. Alle paar wochen ma nen Satz 20er Kniebeuge und es geht die ersten Monate steil nach vorn.
Die ausgeklammerten Übungen halte ich am Anfang für nicht nötig, hab auch kein Kreuzheben gemacht, aber die Übungsauswahl mit den ausgeklammerten is jetzt z.B. in meinem HST-Plan.

[mrz]

Hab jetzt nur Schnell fett verbrennen und Muskeln aufbauen gelesen.

Stichword Meltdown. Ziemlich hart, aber wenn du Biss hast wirds belohnt. Kenne da einige, da konntest zusehn wie das Fett förmlich weggeschmolzen ist.

[jensjung]

ich finde weder die aufteilung, noch die übungs auswahl gut. und zu den satz und wdh angaben kann man nichts sagen, weil sie fehlen.
wie lange trainierst du schon? wie sind deine daten?

[ThePump]

vielleicht könnt ihr den Plan passend abändern?!?!

Vielleicht könntest Du Stickies lesen.

Außerdem ist das kein Plan, da eine Menge Angaben fehlen, sowohl zu Dir als auch zum "Plan".

TP

[SVV]

also ich wuerde jetzt nicht unbedingt Langhantelrudern(vorgebeugt)
und Kreuzheben am selben Tag machen.
und wenn dann Kreuzheben ~ als 2te uebung davor etwas aufwaeremen oder Latzug.

fuer arme find ich es etwas viel, 2 bizeps uebungen muessten reichen
und hammercurls mach ich immer als letzte uebung auch ne art auspumpen ~

Brust finde ich KH druecken als erstes besser, da man sich dort mehr konzentrieren muss, also das die jetzt net i-wie an der seite wegfallen und Bankdruecekn langhantel find ich mehr eine pure kraftuebung deshalb die als 2tes

und Fliegende und Kabelzug is doch fast daselbe, nach 2 drueckern, reicht doch 1 der uebungen zum entspaennen oder auspumpen..

Bei Trizeps wuerd ich des einarmige Trizeps druecken erst nach dem beidigen machen, weil das find ich ist mehr ein kontroliertes druecken und beim anderen kraft.

Seitheben beansprucht nur eine sehr kleine muskelgruppe deshalb reicht eine uebung
und vorgebeugt hmm da weis ich net obs deswirklcih bringt wenn dann fast liegend.

Beine anfangen wuerd ich auf jedenfall kniebeugen oder hacken.... weil da mussman sich wieder konzentrieren, und wenn man erst davor was anderes macht naja, da ist vielleciht nicht mehr die ganze spannung da

Beinstrecker Beinbeuger am Ende auch als art entspannung oder auspumpen wie man halt agen soll^^

Wadenheben an der Beinpresse find ich richtig geil


naja kuct mein text mal durch so wuerd ichs auf jedenfall machen, und finds gut. jeder macht denk ich bissle was anders...

[ThePump]

Poste Deine kompletten Plan.

Lass Reduktionssätze weg.

Lies den WKM-Sticky.

TP

[sinan26]

Also Anfänger stimmt ja allerdings hab ich Erfahrung was die Übungen betrifft nur fehlt mir das wissen was wieviel und wie trainiere wieviel sätze wieviel WDH. versteht ihr?es gibt sooo viele versch. Arten ich blick nimme durch ich weiß nur ich will viiiieel muskeln aufbauen sprich ein bulle werden und dazu brauch ich einen plan von anfang bis ende was mache ich wieviele monate oder wochen welche Übungen.
Ich bin 1.75 groß wiege um die 84kg
meine letzte übungen waren
Langhantel:30kg - 12wdh,40kg - 8wdh,50kg - 3wdh
kuzhantelbakdrücken 20kg - 10wdh, 22kg - 6wdh, 27,5kg, 4wdh
Dpismaschine 80kg - 10wdh, 100kg - 8wdh, 115kg - 5wdh
Latzugmaschine 75kg - 12wdh, 105kg - 10wdh,120kg 8wdh.
bizeps:30kg 12wdh,45kg - 10wdh, 50kg - 5wdh
das ist nur ein teil meiner übungen das ihr ungefähr eine einschätzung habt