Tagebuch zu mazger's Trainingsvorschlag

[Rabenstein]

Hallo,

würde gern nach maztek's 3-Grundübungs-Philosophie (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361) trainieren und in einem Tagebuch darüber berichten. Sinn der Sache ist es, dass andere Anfänger sich wiedererkennen, ähnliche Fehler ausräumen, Motivation schöpfen, und Profis vielleicht noch Anregungen bekommen, wie man Anfänger-FAQs verbessern könnte.

Zu meiner Person:
25, irgendwo zwischen meso- und endomorph, von Natur aus V-förmiger Körperbau, der aber rasant an Fett zunehmen kann. Bin 1.80 groß und 77kg schwer, treffe damit also ganz gut die Maße eines durchschnittlichen Anfängers (wenn auch nicht das Alter).

Ich habe früher schon mal ein *bisschen* ohne greifbare Erfolge trainiert. Dadurch kenne ich aber die grundigsten Grundlagen zum Training und zur Ernährung.

Tag 1
Vollgestopft mit Motivation gehe ich ins Studio, 10 Minuten aufwärmen. Das größte Problem der nächsten Trainingseinheiten wird das Lernen der korrekten Ausführung.

Wir haben eine Maschine, die bei Dips und bei weit gegriffenen Klimmzügen unterstützt. Ich probiere die Klimmzüge allerdings lieber eng gegriffen, wie im Thema vorgeschlagen. Schulterbreit, Untergriff.
Etwas ernüchternd: ich schaffe nicht mal 2 Klimmzüge sauber, Muskelversagen im Bizeps stellt sich bereits ein. Obwohl das leicht doof ausgesehen haben mag, machte ich also immer nur einen Klimmzug und danach eine Pause, um ihn nicht komplett zu schrotten. Die Klimmzüge sehe ich als Problem, da die geplante Satzaufteilung dort beim besten Willen nicht durchführbar ist. Alternative wäre, auf breit gegriffene Klimmzüge umzusteigen, für die es eine Maschine gibt. Was meint ihr dazu?

Weiter gehts zu den Dips. Ich wähle ein hohes Gegengewicht, um die angepeilten 15 Wiederholungen zu machen. Allerdings habe ich mich dabei wohl überschätzt, da auch hier bereits nach 7-8 Wiederholungen Schluss war: der Trizeps machte schlapp. In der Brust hingegen spürte ich kaum Erschöpfung (normal zu Beginn?). Beim nächsten Mal weiss ich es besser und trainiere von Anfang an mit noch mehr Gegengewicht.

Dann kamen die Kniebeugen. Oje. Meine Beinmuskulatur ist stark verkürzt und ich hab einen Rundrücken (allerdings keinen gravierenden, sprich fixierten), die richtige Ausführung ist wirklich sauschwer. Trotz Heranziehen eines Trainers bin ich mir sehr sicher, dass ich sie immer noch falsch mache, denn sie gehen mir neben den Oberschenkeln auf den mittleren/oberen Rücken, wahrscheinlich weil ich zu sehr nach vorne kippe. Ich versuche sie mit unbesetzer Stange oder sogar ganz "trocken" durchzuführen, bin aber bis jetzt noch keineswegs zufrieden.

Mal schauen wie es sich am zweiten Trainingstag verhält. Als Fragen bleiben mir, ob ich die Klimmzüge lieber weit gegriffen maschinell oder eng gegriffen einzeln an der Stange machen soll, und ob es normal ist, dass zunächst die Arme das beschränkende Glied sind.

Grüße und Danke

[Iulius]

Wenn du streng nach dem Plan gehen willst musst du die Maschine nehmen bei den Klimmies.

Ich würde aber empfehlen dir eine feste zahl vorzunehmen(20-30) und die zu machen, egal wieviele Ansätze du brauchst.
Klimmzüge sind ziemlich stark Kopf- und Ausführungssache, die meisten Anfänger steigern sich dort anfangs sehr schnell, obwohl die Kraft noch garnicht so viel größer ist. Bei den ersten TE fehlt manchmal ein wenig die Überwindung und der Biss.


zu den dips : ist völlig normal das ein muskel hinterherhinkt. Du wirst auch nur schwer Erschöpfung in der Brust fühlen, wenn dein Trizeps schon am Ende ist.
Das du die Brust im ersten Training überhaupt richtig spürst ist schon ein Schritt den du vielen vorraus hast

[PhilippAlex]

mazger's

Jo, so ähnlich...

[Legend]

Jo, so ähnlich...

war ja klar, dass du dich als mod wieder über ahnungslose forenneulinge hermachst !

[Rabenstein]

Ey, ich hab 2mal nachgeguckt wie er wirklich heisst bevor ich das topic schrieb . Liegt wohl daran, dass in einem sonst von mir frequentierten Forum jemand "mazdger" heisst.

So. Heute leichter bis mittelschwerer Muskelkater in Oberschenkel, Trizeps, bisschen im Bauch, bisschen Lat. Der Bizeps meldet sich nicht, ist wohl beleidigt nach der Aktion gestern. Der Hintern hat auch nichts abbekommen.

Im Nachhinein vermute ich, dass ich bei den Kniebeugen aufgrund des Rundrückens / der Beweglichkeit irgendwann nach vorne umkippe und dann das Gewicht mit meinem oberen Rücken hochdrücke um mich wieder aufzurichten. Das hört sich natürlich grausam an, und ich muss irgendwie versuchen das nächstes Mal zu korrigieren. Im Notfall lass ich mir die Übung von nem Sportmediziner korrigieren.

Falls der Kater bis morgen nicht weg ist, soll ich trotzdem ins Training oder lieber n Tag länger Pause machen?

edit:
Boah, ich hab heut einen unbarmherzigen Hunger. Allein das Frühstück waren ca. 1000 kcal Müsli, bestehend aus Haferflocken, Nüssen, getrocknetem Obst etc. Bin wohl doch eher zum Aufbauen geboren statt für Diäten

[Rabenstein]

Hab leider immer noch ordentlich Muskelkater, werde meine zweite Einheit wohl um einen Tag verschieben müssen. Immerhin bekommt man gut mit, welche Muskeln an den Übungen alle beteiligt waren :P

[Rabenstein]

Tag 2

Bin am Abend doch noch ins Studio, weil ich nur noch sehr leichten Kater im Trizeps hatte. Dips liefen gut, ich beuge mich nun etwas mehr nach vorne und es kommt viel bei der Brustmuskulatur an.
Klimmzüge mach ich nun in breitem Obergriff an der Maschine, was fast ausschließlich auf den Lat ging. Da die Belastung noch sehr gering war, machte ich noch Klimmzüge in engem Untergriff dazu, diesmal schaffte ich sogar die Ausführung von zwei sauberen ohne ins Muskelversagen zu kommen. Danach liess ich es lieber, um den Bizeps nicht wieder zu plätten.

Kniebeugen bleiben mein Sorgenkind. Mit angespannten Bauchmuskeln gehen sie zwar auf Oberschenkel, Bauch und unterer Rücken, allerdings bekomme ich weiter oben im Rücken nach wie vor leichte Schmerzen. Sowie mit als auch ohne Stange, mit ist jedoch deutlich unangenehmer. Nach oben zu gucken beim Ausführen bringt mir nichts, dann mach ich einen Rundrücken und knicke mir die Halswirbelsäule um :P

Wo habt ihr denn beim Hochgehen überall Spannung drin? nur im Bauch/unterer Rücken oder geht ihr mit komplett starrem, angespannten Oberkörper hoch?

[Rabenstein]

Liest das eigentlich irgendjemand oder macht das Diary keinen Sinn?