Tp Ok ???

[t-star]

Hey Leute wollte mal von euch ne Meinung haben zu meinem Trainingsplan. Wenn ihr Vorschläge für Verbesserugen habt: Ich bin offen für alles.

Tag 1:
KH Bankdrücken
KH Fliegende
KH Schrägbankdrücken
Kabelziehen
Dips
Rumpfseitenbeugen
Rumpfseitenheben

Tag 2:
Rücken:
Kreuzheben
T-Bar Rudern
KH Rudern
Ruderzugmaschine
Latzug breit zur Brust

Bauch gerade:
Bauchmaschine
Crunches
Beinheben

Tag 3:
Beine:
Beinpresse (als Warm Up für Kniebeuge)
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Rückenstrecker

Waden:
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

Tag 4:
Schultern:
Innenrotation
Außenrotation
KH Schulterdrücken
Schuterdrücken LH
Stehendes Rudern
Butterfly Reverse
Seitenheben K-Zug
Schulterheben

Bauch gerade:
Bauchmaschine
Crunches
Beinheben

Tag 5:
Bizeps:
KH Curl alternierend
LH Curl
Konzentrationscurl

Trizeps:
Pushdowns
Kickbacks am Kabelzug
SZ French Press
Engbankdrücken

Bauch gerade:
Bauchmaschine
Crunches
Beinheben

[Sasin]

Hey Leute wollte mal von euch ne Meinung haben zu meinem Trainingsplan. Wenn ihr Vorschläge für Verbesserugen habt: Ich bin offen für alles.

Tag 1:
KH Bankdrücken eine übung würd ich LH machen zb LH BD einfach flach
KH Fliegende 2. übung KH Schräg Bd
KH Schrägbankdrücken KH fliegende 1-2 Sätze hinterher
Kabelziehen raus
Dips gut als letzte übung , übertreibs aber nicht mit den übungen
Rumpfseitenbeugen
Rumpfseitenheben

viel zu viel übungen nehm alle bauchübungen raus
wenn du ein 4er split machen willst splitte lieber

Beine
Brust
Rücken
Schultern Trizeps



Tag 2:
Rücken:
Kreuzheben
T-Bar Rudern
KH Rudern kannst du machen aber würd auch hier nur 2 sätze machen
Ruderzugmaschine raus
Latzug breit zur Brust raus , klimmzüge enger untergriff rein
bizeps nach Rücken machen , kein extratag - 3-6 sätze bizepsisos je nach belastbarkeit LH - Curls und irgendwas mit KH
Bauch gerade:
Bauchmaschine
Crunches
Beinheben raus mit den bauchübungen

Tag 3:
Beine:
Beinpresse (als Warm Up für Kniebeuge) schlecht , du wärmst dadurch nur bestimmte muskeln auf , kniebeuge belastet rumpf und rücken was du in der presse nicht aufwämrst , mach einfach 1-3 sätze leichte kb
Kniebeuge
Beinstrecker raus nach Kniebeuge Beinpresse mit vielen wdh
Beinbeuger
Rückenstrecker raus

Waden:
Wadenheben sitzend eine wadenübung sollte reichen
Wadenheben stehend

Tag 4: wie gesagt würde schulter trizeps splitten
Schultern:
Innenrotation
Außenrotation
KH Schulterdrücken
Schuterdrücken LH
Stehendes Rudern
Butterfly Reverse
Seitenheben K-Zug
Schulterheben

der tag ist komplett missraten mach - Military Press , Seitheben , vorgebeugtes Seitheben ( oder reverse Butterfly ) und dann halt evtl trizeps

Bauch gerade:
Bauchmaschine
Crunches
Beinheben raus

Tag 5: ein extratag für arme find ich garnich gut , ausser du trainierst schon sehr lange und kannst die arme auch gut belasten den tag also streichen
Bizeps:
KH Curl alternierend
LH Curl
Konzentrationscurl

Trizeps:
Pushdowns
Kickbacks am Kabelzug
SZ French Press
Engbankdrücken

Bauch gerade:
Bauchmaschine
Crunches
Beinheben

das ganze könnte dann so aussehen



Beine

Kniebeuge 3x 8
Beinpresse 3x 15+
Beinbeuger 3x 12
Wadenheben 3x 12+

Brust

BD Flach 3x 5 WDH
BD Schräg KH 3x 12
Flys 2x 15-20
Dips 2x max

Rücken

Kreuzheben 3x 3-6
T-bar / vorg.Rudern 3x 12+
einarmiges Rudern KH 2x 20
Klimmzüge > 3x 8x mit gewicht ( wenn bedarf ) > 5x max. > PITT mit zusatzgewicht
kannste dir bei klimmzügen aussuchen
Hammercurls 2x 8
LH-Curls 2x 12+

Schultern Trizeps

Military Press 3x 8
Seitheben 3x 12
vorgebeugtes Seitheben 3x 8-12 ( reverse butterfly )

French Press 2x 8
Pushdowns 2x 12+

so das war bissl arbeit aber hoffe konnte dir weiterhelfen
bauch kannst du 1x die woche vllt dazu trainieren , der bauch wird in fast jeder grundübung bereits mittrainiert und braucht genauso regeneration wie alles andere

[pacechris]

@t-star
Dein Plan finde ich auch etwas missglückt, 5er Split geht fast immer in die Hosen, ist einfach zu viel.

Der Plan von Sasin finde ich gut, würde nur vorgebeugtes Seitheben in den Rückenplan packen weil die Ruderübungen auch schon stark diese Muskelgruppe beansprucht.

Am Schultertag könntest du dann noch Rotartoren dazu nehmen, finde ich sehr sinnvoll. Wird dich unter Umständen vor viel Schulterschmerzen bewahren.

[t-star]

Danke Erstmal an euch zwei v.a. an Sasin für die viele Arbeit.

@Sasin

Komme bisher gut in dem 5er Split klar von der Zeit und Belastung. Soll ich wirklich auf nen 4er Split umstellen weil Bizeps und Trizeps werden ja an fast allen anderen Übungstagen (bis auf Beine) mitbelastet. Desshalb auch der extra Tag dafür, um sie da wirklich gezielt hart zu trainieren.

Das mit den Klimmzügen ist leider bei mir ein Problem weil ich zu schwer bin und nach max 3-4 Wdh. eine Pause brauche. Genauso Dips (immer an der Dipmaschine bisher)

Beim Rumpfseitenbeugen/heben und den Crunches und Bauchmaschine 8-12 Wdh. oder lieber 20-25. Hab das bisher immer variert nach ein Paar Wochen.

Ich finds immer wichtig, dass ich nach dem Training wirklich fertig bin desshalb auch die vielen Übungen. Hast du Erfahrungen mit dem Plan von der Intensität her?

Gruß t-star

[ThePump]

Die enizige Ergänzug, die ich zu Sasin hätte, wäre, dass Du die Übung für die Innenrotatoren dringend streichen solltest. Diese Partie ist ohnehin schon überbelastet. Die Außenrotatoren sind es, die zu kurz kommen. Daher ist eine Übung hierfür angebracht.

Dass Du nach dem Training "fertig" bist, ist keine Frage des Volumens (also der Übungsanzahl) sondern der Intensität.

Ein extra Tag für die Arme ist Unfug.

Das, was Du uns angeboten hast, ist außerdem kein Trainingsplan, sondern nur eine Aufteilung von Muskelgruppen und Übungen. Es fehlen sowohl die Satz- als auch die Wdh.-zahlen. Insofern bis Du von Sasin wie ein König behandelt worden

Es fehlen weiterhin eine Menge Angaben zu Deiner Person, die aber unverzichtbar sind, wenn Du differenzierte Antworten möchtest. Lies dazu den entsprechenden Sticky.

So kann man an dieser Stelle nur Vermutungen anstellen:

Ich weiß nicht, wie schwer Du bist. Aber falls Du nicht erheblich mehr als 100kg wiegst, dann stößt mir folgendes auf: Du schaffst max. 3-4 Klimmzüge und 3-4 Dips und trainierst in einem 5er-Split.

Die Kraftleistungen passen zu einem Trainingsanfänger. Der Split aber zu einem Profi.

Was Du brauchst, ist keine Unmenge von Übungen, sondern mMn nichts weiter als die 7 Grundübungen und (ggf.) wenige ausgewählte Isos wie z.B. (vorgebeugtes) Seitheben, Frenchpress, LH-Curls, Wadenheben, Außenrotatoren.

Ich glaube, dass Du mit WKM für zumindest ein halbes Jahr besser bedient bist, als mit jedem Split.

TP

[DerMaaax]

Die enizige Ergänzug, die ich zu Sasin hätte, wäre, dass Du die Übung für die Innenrotatoren dringend streichen solltest. Diese Partie ist ohnehin schon überbelastet. Die Außenrotatoren sind es, die zu kurz kommen. Daher ist eine Übung hierfür angebracht.

Dass Du nach dem Training "fertig" bist, ist keine Frage des Volumens (also der Übungsanzahl) sondern der Intensität.

Ein extra Tag für die Arme ist Unfug.

Das, was Du uns angeboten hast, ist außerdem kein Trainingsplan, sondern nur eine Aufteilung von Muskelgruppen und Übungen. Es fehlen sowohl die Satz- als auch die Wdh.-zahlen. Insofern bis Du von Sasin wie ein König behandelt worden

Es fehlen weiterhin eine Menge Angaben zu Deiner Person, die aber unverzichtbar sind, wenn Du differenzierte Antworten möchtest. Lies dazu den entsprechenden Sticky.

So kann man an dieser Stelle nur Vermutungen anstellen:

Ich weiß nicht, wie schwer Du bist. Aber falls Du nicht erheblich mehr als 100kg wiegst, dann stößt mir folgendes auf: Du schaffst max. 3-4 Klimmzüge und 3-4 Dips und trainierst in einem 5er-Split.

Die Kraftleistungen passen zu einem Trainingsanfänger. Der Split aber zu einem Profi.

Was Du brauchst, ist keine Unmenge von Übungen, sondern mMn nichts weiter als die 7 Grundübungen und (ggf.) wenige ausgewählte Isos wie z.B. (vorgebeugtes) Seitheben, Frenchpress, LH-Curls, Wadenheben, Außenrotatoren.

Ich glaube, dass Du mit WKM für zumindest ein halbes Jahr besser bedient bist, als mit jedem Split.

TP

Amen...

[t-star]

Also zu den gefragten Wdh Zahlen und Satzzahlen:
3 Sätze a 8-12 Wdh
Aussen und innenrotation, sowie Beinpresse, Crunches, Bauchmaschine und Beinheben 3 Sätze a 20-25 Wdh

Zu meinem Gewicht:
105kg auf 186cm

Mfg t-star

[ThePump]

Also zu den gefragten Wdh Zahlen und Satzzahlen:
3 Sätze a 8-12 Wdh
Aussen und innenrotation, sowie Beinpresse, Crunches, Bauchmaschine und Beinheben 3 Sätze a 20-25 Wdh

Zu meinem Gewicht:
105kg auf 186cm

Mfg t-star

Ich nehme an, Du hast uns schonmal einen kleinen Brocken hingeworfen, um uns die Wartezeit auf die ausführliche Antwort, die dann die geforderten Angaben enthält, zu verkürzen.

Ein feiner Zug.

TP

[t-star]

So Hannibal jetzt kriegste deine gewünschten Daten alle auf einmal

Also ich bin 16 Jahre alt, 186 cm groß, 105 kg mit schätze mal 20 kg zuviel. Ich trainiere seit 1 Jahr durchgehend und 5mal die woche im Studio. mein Trainingsziel is Muskelaufbau bzw. Bodybuilding. Zeitmäßig hab ich am Tag so 1-2 stunden für reine Trainingszeit. Meine Ernährung ist nicht die beste, will sie aber auch anpassen:

Morgens:
50-75 g Haferflocken mit fettarmer Milch aufgekocht + 1-1,5 EL Honig
2 Becher Kaffee mit fettarmer Milch + Süsstoff
1x Diätproteinshake mit Wasser (130 kcal laut Packungsangabe)

In der Schule:
2 Bananen
4 kleine Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter
1,5 Liter Wasser

Mittags (esse oft erst gegen 15 Uhr wegen Schule):
Schale Müsli
Pizza
Nudeln

während des Trainings:
1,5 Liter Wasser

nach dem Training:
Diätproteinshake (wie morgens)
flüssig Aminos
7,5 g Creatin
bisschen Traubensaft (200-300ml dazu^^)

Abendessen:
Gemüsepfanne mit Geflügel + Reis
oder
500g Magerquark + 2EL Honig + 1 große Banane oder 2 Nektarinen
oder
ab und an mal 1-2 Brötchen mit fettarmer Wurst


Die Kraftdaten:

Bankdrücken 80kg
Kreuzheben 110 kg
Kniebeuge: 140 kg

Mfg t-star

[t-star]

ergänzend noch:

bin ein von natur aus sehr breit gebauter typ breite schultern, brustumfang und überdurchschnittlich starke und kräftige Beine ohne viel Training. außerdem softgainer