Hi, ums kurz zu machen - bin 18, 183cm, 78kg

Mein Training wie folgt:

2x die Woche: Brust, Bauch, Bizeps (immer 3 Sätze)
Brust: - Bankdrücken normal laos flach: 3 Sätze: 80kg jeder Satz so 6-8 WH aber 3 x 10 is des Ziel
- Dann Schrägbankdrücken: 3 Sätze:
8x 80kg, 8x 85kg, 6x 90kg wenns ideal läuft
- Brustpresse also Maschine: 3 Sätze mit 75kg - bis 7-9WH
- Butterlfly: 3 Sätze: 65kg höchstens 10WH
Bauch: - Einfache Situps 3 Sätze : 50WH, 40WH, 35WH
- Bauchmaschine 3 Sätze: 85kg , 10WH
- Bauchübung durch so Beinstrecken an der Dip-Maschine
Bizeps: - Langhantelcurl mit ca 40kg : 3 Sätze : 6- 10 WH
- Kabelzug abwechselnd Arme: mit 40kg bis zu 10WH, 3 Sätz
- KLimmzüge eng: 3 Sätze mit 16WH, 11 und 9

2x die Woche: Beine, Rücken, Trizeps (immer 3 Sätze)
Beine: - Beinpresse (sitzend): 10WH mit 160kg
- Wadenmascheine stehend: 10WH mit 80kg
- Oberschenkelbeugermaschine (liegend). 10WH mit 55kg
- Wadenmaschine sitzend : 60kg , 10 WH
Rücken: - Latziehen zur Brust: 75kg mit 10WH
- Rudern sitzend: 65kg , 10 WH
- Rückenstrecker einfach: je Satz 25WH
- mit 25kg Hantel je 10 WH in RÜcken gezogen
Trizeps: - Machine: 95kg , 10WH
- Kabelzug Maschine mit 70kg , 10WH
- auf Bank liegend überm Kopf mit SZ-Stange + 15kg, 10WH

am Ende des immer 1 1/2 stündigen Trainings bei beidenTagen KLimmzüge aber beide Varianten

Und 2x in der Woche: Schultern, Unterarm , Nacken:
Schultern: - Schulterdrücken mit jeweils 20kg pro Hantel 10WH
- Dann noch das Heben auf Kopfhöhe 10 WH
Unterarm: die beiden üblichen Übungen kg kann ich net genau sagen
Nacken - Shrugs mit 12 Wh bei 3 Sätzen ( wie immer ) und 36kg je Kurzhantel

Danke fürs Lesen, bitte um Kommentare, ich weis dass es sehr verbesserungswürdig ist! sagt mir bitte wie ich die Muskelgruppen bei diesem 3er Split besser verteilen was ich alles verändern soll ! danke