Und wieder einmal Trainingsplan

[TiSie]

Moin Jungs,
Sicherlich seid ihr schon total gelangweilt vom Bewerten von Trainingsplänen,aber meinen wollt ich euch dennoch nicht ersparen
Naja,erstmal zu meiner Person:

bin 19 Jahre alt
bin 1,93m groß
wiege 78kg
habe Ende 2005 mit Krafttraining angefangen,ca. 1 Jahr lang nach GK-Plan trainiert,dann 1 Jahr Pause gemacht und bin nun seid anfang 2008 wieder dabei.


Habe bisher nur nach GK-Plan trainiert. Nur jetzt wirds mir irgendwie zu langweilig und ich bin meines Erachtens bereit für was Neues. Also hab ich mich hier Im forum mal ein wenig eingelesen und mir folgenden Trainingsplan erstellt:


TE1: Brust,Trizeps,vordere und mittlere Schultern

4x5 Wdh. BD mit LH oder KH
3x10-12 Wdh. BD schräg mit LH oder KH
3x15-20 Wdh. Butterfly oder Überzüge
3x 8;10;12 Wdh. Frontdrücken
3x 15-20 Wdh. aufrechtes Rudern mit LH
3x 10-15 Wdh. French press (würd gerne Dips machen...Trizeps ist aber von den vorherigen Übungen zu sehr erschöpft....schaff da nur noch max. 3-4 Wdh. )


TE2: Beine

10min. Radfahren
4x12 Wdh. Kniebeugen
3x15 Wdh. Beinpresse
3x8;10;12 Wdh. Beincurls
3x 8;10;15 Adductorpresse
3x 8;10;15 Abductorpresse
15 min. statisches Dehnen


TE3: Rücken,Bizeps,hintere Schulter

5min Rudermaschine (zum warm werden)
4x5 Wdh. Kreuzheben (find ich persönlich als die schwerste Übung...mach die mit verhältnismäßig wenig gewicht,dafür langsam und kontrolliert um mich mehr auf die Ausführung zu konzentrieren...richtig so?)
4x5 Wdh. Klimmzüge eng im untergriff (mehr Wdh. in einem Satz ist einfach kraftmäßig noch nicht drin.)
3x10,15,20 Wdh. LAT-zug breit gegriffen
3x12,15,20 Wdh. Rudern mit LH oder KH
3x10,12,15 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
3x10,15,20 Wdh. Hammercurls oä.


Hab den Plan nun mal nen halben Monat ausprobiert,um selbst überhaupt zu sehen, ob ich damit zurecht komme.....mit ausreichender Regenerationszeit von 2 Tagen zwischen den einzelnen TE`s find ich den belastungsmäßig total okay. Nur ob der effizient ist kann ich mit meinem derzeitigen Wissensstand und Erfahrungshorizont leider nicht beurteilen. Darum will ich euch um ein Feedback bitten. Was findet ihr gut/schlecht? Verbesserungsvorschläge? Übrigens: zwischen den TE´s (wenn es das Wetter zulässt) geh ich mehr oder weniger regelmäßig joggen. Das kann ich doch getrost beibehalten,solange es meine Regeneration nicht allzu sehr beeinträchtigt,oder??

Achja....ernährungstechnisch sieht es so aus,dass ich nachm Training einen Supergainer Shake (KH`s und Proteine) von Multipower und dazu ein Stück dextro Energy zu mir nehm. Bei reinen Proteinshakes krieg ich immer sauviel Pickel,was bei diesen Supergainern komischerweise ausbleibt (wegen dem geringeren Proteinanteil??). Is das so in Ordnung oder doch lieber die "richtigen" Eiweißshakes einverleiben,Pickel in kauf nehmen^^ und dafür über größere Erfolge freuen?Ansonsten acht ich drauf,gesundes und eiweißhaltiges zu essen z.b. morgens gekeimter Weizen mit Haferflocken,dazu Magerquark und ne Menge Obst usw.
Hab auch mal versucht,meinen Kalorienverbrauch auszurechnen, hab aber letztenendes die Flinte ins Korn geworfen,weil das fortwährende Wiegen der Speisen usw. irgendwann zu stressig bzw. teilweise auch unmöglich wurde....vielleicht bin ich da auch wiedermal mit viel zu akribischer Genauuigkeit ans Werk gegangen.
Naja ich bedank mich schon mal im vorraus für Comments eurerseits.

[Murray666]

sieht für mich gut aus.

zu den Dips, wayne @3-4, wenn in 3-4 Wochen nicht mehr gehn, kannste die weglassen, aber sonst nimm die und versuch dich eben nach oben zu steigern.

Machen ja Leute die kaum Klimmzüge schaffen auch so, außerdem bei dne Brustübungen isses normal, dass nicht mehr viel geht.

[The Wicker Man]

Hab nicht alles gelesen und es nur kurz überflogen, weil es schon so spät ist aber die Aufteilung sieht ok aus.

Aber was hat bitte das aufrechte Rudern im Brusttag zu suchen?

Und am Rückentag würde ich auch irgendeine Übung mit Wh-zahlen zwischen 6-12 machen.

[Andyhb]

Moin Jungs,
Sicherlich seid ihr schon total gelangweilt vom Bewerten von Trainingsplänen,aber meinen wollt ich euch dennoch nicht ersparen
Naja,erstmal zu meiner Person:

bin 19 Jahre alt
bin 1,93m groß
wiege 78kg
habe Ende 2005 mit Krafttraining angefangen,ca. 1 Jahr lang nach GK-Plan trainiert,dann 1 Jahr Pause gemacht und bin nun seid anfang 2008 wieder dabei.


Habe bisher nur nach GK-Plan trainiert. Nur jetzt wirds mir irgendwie zu langweilig und ich bin meines Erachtens bereit für was Neues. Also hab ich mich hier Im forum mal ein wenig eingelesen und mir folgenden Trainingsplan erstellt:


TE1: Brust,Trizeps,vordere und mittlere Schultern

4x5 Wdh. BD mit LH oder KH
3x10-12 Wdh. BD schräg mit LH oder KH kannst stattdessen auch Dips machen wenn du Dips drin haben willst
3x15-20 Wdh. Butterfly oder Überzüge
3x 8;10;12 Wdh. Frontdrücken
3x 15-20 Wdh. aufrechtes Rudern mit LH weg damit , hat nix mit dem Brusttag zu tun
3x 10-15 Wdh. French press (würd gerne Dips machen...Trizeps ist aber von den vorherigen Übungen zu sehr erschöpft....schaff da nur noch max. 3-4 Wdh. )


TE2: Beine

10min. Radfahren
4x12 Wdh. Kniebeugen
3x15 Wdh. Beinpresse
3x8;10;12 Wdh. Beincurls
3x 8;10;15 Adductorpresse weg mit den beiden Adductorenpressen , mach eine Übung für Wade
3x 8;10;15 Abductorpresse
15 min. statisches Dehnen


TE3: Rücken,Bizeps,hintere Schulter

5min Rudermaschine (zum warm werden) dafür sind aufwärmsätze da
4x5 Wdh. Kreuzheben (find ich persönlich als die schwerste Übung...mach die mit verhältnismäßig wenig gewicht,dafür langsam und kontrolliert um mich mehr auf die Ausführung zu konzentrieren...richtig so?)Langsam und kontrolliert richtig , jedoch sollte es anstrengend sein
4x5 Wdh. Klimmzüge eng im untergriff (mehr Wdh. in einem Satz ist einfach kraftmäßig noch nicht drin.)
3x10,15,20 Wdh. LAT-zug breit gegriffen den gleichen Muskel hast du gerade bei Klimmzügen trainiert also weg damit, könntest hier aufrechtes Rudern machen
3x12,15,20 Wdh. Rudern mit LH oder KH
3x10,12,15 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
3x10,15,20 Wdh. Hammercurls oä.


Hab den Plan nun mal nen halben Monat ausprobiert,um selbst überhaupt zu sehen, ob ich damit zurecht komme.....mit ausreichender Regenerationszeit von 2 Tagen zwischen den einzelnen TE`s find ich den belastungsmäßig total okay. Nur ob der effizient ist kann ich mit meinem derzeitigen Wissensstand und Erfahrungshorizont leider nicht beurteilen. Darum will ich euch um ein Feedback bitten. Was findet ihr gut/schlecht? Verbesserungsvorschläge? Übrigens: zwischen den TE´s (wenn es das Wetter zulässt) geh ich mehr oder weniger regelmäßig joggen. Das kann ich doch getrost beibehalten,solange es meine Regeneration nicht allzu sehr beeinträchtigt,oder??Nein Cardio an Trainingsfreien Tagen ist gut

Achja....ernährungstechnisch sieht es so aus,dass ich nachm Training einen Supergainer Shake (KH`s und Proteine) von Multipower und dazu ein Stück dextro Energy zu mir nehm. Bei reinen Proteinshakes krieg ich immer sauviel Pickel,was bei diesen Supergainern komischerweise ausbleibt (wegen dem geringeren Proteinanteil??). Is das so in Ordnung oder doch lieber die "richtigen" Eiweißshakes einverleiben,Pickel in kauf nehmen^^ und dafür über größere Erfolge freuen?Ansonsten acht ich drauf,gesundes und eiweißhaltiges zu essen z.b. morgens gekeimter Weizen mit Haferflocken,dazu Magerquark und ne Menge Obst usw.Shakes sind nur ergänzend also wenn du welche trinken willst dann nicht die von denen du pickel kriegst^^
Hab auch mal versucht,meinen Kalorienverbrauch auszurechnen, hab aber letztenendes die Flinte ins Korn geworfen,weil das fortwährende Wiegen der Speisen usw. irgendwann zu stressig bzw. teilweise auch unmöglich wurde....vielleicht bin ich da auch wiedermal mit viel zu akribischer Genauuigkeit ans Werk gegangen.
Naja ich bedank mich schon mal im vorraus für Comments eurerseits.

Wenn du lust dazu hast rechne das an einem TAg mal aus was du da isst , da rechnest du dann mindestens 300 kcal drauf das ist dann dein mindestverbrauch am tag um Muskelzuwachs zu bekommen, aber mehr ist dort besser, später kann man das fett wieder abbauen

[TiSie]

okay,danke für die Comments. seid echt klasse!

Hätte da noch ne Frage bezüglich TE1:
Also aufrechts Rudern raus und für LAT-zug beim Rückentag rein,alles klar. Reicht denn Frontdrücken als einzige Schulterübung beim Brusttag aus??

[The Wicker Man]

okay,danke für die Comments. seid echt klasse!

Hätte da noch ne Frage bezüglich TE1:
Also aufrechts Rudern raus und für LAT-zug beim Rückentag rein,alles klar. Reicht denn Frontdrücken als einzige Schulterübung beim Brusttag aus??

Meiner Meinung nach ja. Andere Drückübung belasten die Schulter schon vorher.

Könntest eventuell noch Seitheben für die seitliche Schulter dazunehmen.

[Andyhb]

ich finde 2 sätze Seitheben noch ganz gut, also im ersten alles geben bis zum MV und dann im 2ten nochmal bis zum MV , dann ist der seitliche Delta sehr gut bedient

[HamburgerJung87]

also ich würde kreuzheben nicht zu langsam ausführen.

[Manoah]

[...]
Hätte da noch ne Frage bezüglich TE1:
Also aufrechts Rudern raus und für LAT-zug beim Rückentag rein,alles klar.

Nein! Erstens versteh ich nicht, wie man die eine Übung durch die andere ersetzen will, da sie beide nicht allzu viel miteinander gemeinsam haben und zweitens soll Aufrechtes Rudern relativ ungesund für den Schultergürtel sein.

Reicht denn Frontdrücken als einzige Schulterübung beim Brusttag aus??

Dank der massiven passiven Belastung sollte es ausreichen. Hast ja auch nur eine Übung für die hintere Schulter am Rückentag drin. Falls es deiner Meinung nach nicht passt kannst du zb am Brusttag noch ein paar Sätze Kh-Schulterdrücken einbringen und am Rückentag dann zb Butterfly Reverse oder eingedrehtes Seitheben.

weg mit den beiden Adductorenpressen , mach eine Übung für Wade

Mache zwar auch keine direkte Adduktorenübung, aber versteh nicht so wirklich warum sie jetzt raus sollte, weil es eine "Frauenübung" ist?
Waden könnten aber schon ein paar Sätze rein.

den gleichen Muskel hast du gerade bei Klimmzügen trainiert also weg damit, könntest hier aufrechtes Rudern machen

Nein! Der Unterschied zwischen engen und breit gegriffenen Klimmzügen ist signifikant. Allenfalls könnte man noch sagen, dass hier eher eine Übung wie enges Rudern am Kabelzug passen würde, da die Rückentiefe schon sowohl durch Kreuzheben als auch durch vorgebeugtes Rudern stark beansprucht wird.



Noch ein paar Takte zur Reihenfolge...

-Ich würde Das Frontdrücken vor Butterfly setzen
-Ebenso sollte mMn das vorg Rudern vor das Latziehen


Wegen der Hautunreinheiten, gibt es zwei richtige Möglichkeiten. Entweder du besorgst dir Zink (mMn wirken Zink-Amino-Kapseln am günstigsten) und unter Umständen noch Bierhefe.
Oder aber du versuchst die Ursache der Pickel festzustellen und somit das Übel an der Wurzel zu packen. Zb, liegt es an der Lactose oder am Casein, etc, etc, dann einfach ein Proteinpulver nehmen was frei davon ist.

also ich würde kreuzheben nicht zu langsam ausführen.

Warum?

[HamburgerJung87]

Warum?

ich habe hier vor einiger zeit gelesen, dass die negative phase (also das "runterlassen") nur wenige sekunden (waren das jetzt 2,3 oder 5? ) andauern sollte, weil sonst die bandscheiben(?) zu stark belastet werden und so möglicherweise schäden auftreten können...

aber ob`s jetzt stimmt?

keine ahnung, klang für mich nur plausibel...