Hallo liebe Zähne,

ich steh mal wieder vor einem Problem beziehungsweise suche nach guten Ratschlägen und Kritikpunkten die ich verbessern könnte.

Ich habe vor genau einem Jahr meine Diätphase angefangen.
Dieses war, mal abgesehen davon das der Stoffwechsel geqäult wurde, recht erfolgreich. Ich konnte innerhalb von 7 Monaten 45 Kilo Fett vernichten und habe dabei noch gut Muskelmasse aufgebaut. Nach diesen 7 Monaten habe ich meine Ernährung komplett umgestellt und nochmals 7 Kilo verloren, innerhalb von 2 weiteren Monaten. Bei einem abfallenden Körperfettanteil KFA (25% auf 16%).

Die Ernährungsumstellung erfolgte von radikal Diät (800kcal täglich ) auf eiweißhaltige Produkte (220g Eiweiß, 1600kcal täglich).

Danach tat sich leider wenig ich baute zwar noch weiter auf, jedoch konnte ich den Körperfettanteil kaum mindern und die Motivation nahm ab, bis jetzt wo ich einen herben Rückschlag verzeichnen muss...der mich wieder zurückwarf. (15 Kilo zugenommen innerhalb 2 Wochen?! und ne das ist wenig Wasser ). Aus einem Refeed wurde irgendwie eine Fressorgie durch mangelnde Motivation und be******enenes Umfeld. Beziehungchaos etc.

Jetzt hab ich mich jedoch wieder gefasst und gleich einen neuen Trainingsplan gebastelt, wo ich neu gesplittet habe etc., da liegt auch nicht das Problem.

Ebenfalls habe ich mir einen neuen Ernährungsplan gebaut der mich jetzt zum Wunschkörper führen soll. (12% Körperfettanteil, bei 182cm, 88-90kg sind angestrebt.)

Stand vor zwei Wochen: 93kg, 15,6% KFA.
Jetzt: 110kg

Da mein Stoffwechsel jetzt wieder etwas auf Trab gekommen sein muss durch das Aufsuchen von Fastfoodketten und das plündern des Kiosks von Nebenan.

Seh ich das jetzt als einen "Neuanfang" an mit besserer Ausgangslage.

Ziel ist halt Masseaufbau bei sinkendem Körperfettanteil.

6.00 Uhr
Hydroxycut Hardcore (kleines Hilfsmittelchen) x3
Lose H²O (Entschlacken) x3
Grüner Tee 250ml

6.45 Uhr
Müsli 50g + Milch 200ml
(Müsli=Sonnenblumenkerne, Leinsamenkerne, Haferflocken, Ananas, Nüsse)
Extreme Whey Deluxe 25g
Zink x1
CLA-Tabs x2
Omega 3-6-9-Tabs x2

9.30 Uhr
Body Attack Protein 40g


11.30 Uhr
Body Attack Protein 40g


14.30 Uhr
Body Attack Protein 40g
Grüner Tee 250ml
Lose H²O x3


Pre Workout (17.00 Uhr)
Massacra 55g
Glutamin-Tabs x3
Arginin-Tabs x2
Hydroxycut Hardcore x3
L-Carnitin x2


Post Workout (19.45 Uhr)
Extreme Whey Deluxe 50g
Massacra 25g
Glutamin-Tabs x3


20.30 Uhr
Pute 250g
Nacht-Shake 250g Magerquark, 30g Body Attack Protein (mit Süßstoff und 500ml warmes Wasser)
CLA-Tabs x2
Zink x2
Omega x2


316g Eiweiß - 19,4 Fett [ohne Tabs] - 116,1 Kohlenh. - 2000 Kalorien



Die Insulinspitzen dürften damit am frühen Morgen, Vor - und Nach dem Training liegen.

Glutamin, Creatin jeweils Vor- und Nach dem Training mit Dextrose.

Ich weiß viele Luxus-Supps eingebaut dessen Wirkung umstritten ist...
habe auch so ziemlich alles ausprobiert und geguckt was anschlägt und was nicht, bei mir wirkt es..wenn nicht körperlich dann vom Kopf her.

Vormittags ist mir ausgewogene Ernährung dank Arbeit und Schule (Auszubildender) verwehrt..daher Shakes.

Refeeden tue ich jeden Dienstag alle 14 Tage.

Traininiere tue ich momentan jeden Tag.

Montag: Brust, Trizeps, Schultern (vorne) HIT
Dienstag: Beine, Bauch + Cardio Intervall Pyramide
Mittwoch: Rücken, Bizeps, Nacken, Schulter (hinten) Pyramide
Donnerstag: Brust, Trizeps, Schultern (vorne) Kraftausdauer + Spinning
Freitag: Beine, Bauch, Unterarm, Bizeps Kraftausdauer
Samstag: Brust, Trizeps, Schultern (vorne) + Cardio Intervall Pyramide
Sonntag: Rücken, Bizeps, Nacken, Schulter (hinten) Kraftausdauer

So ich hoffe ihr seid so nett und gibt mir noch paar Tipps, Ratschläge, Anregungen, sodass ich endlich mal mein Ziel erreiche

Schönen Abend noch und Danke im Voraus.