Trainingsplanänderung so in Ordnung?

[Jones90]

Hallo allerseits, ich meld mich auch mal wieder
Ich trainiere zwar schon bald 1 Jahr und würde mich nicht mehr als "absoluten Anfänger" bezeichnen, da es aber von der Körpermasse her noch nicht ganz so super aussieht, stelle ich meine Frage einfach mal in diesem Unterforum.

Ich hab mir erst letztens von einem Trainer meines Vertrauens () einen Trainingsplan aufstellen lasen und der sieht wie folgt aus:

TE1: Brust, Schulter/Nacken, Trizeps

- Bankdrücken: 3 x 10
- Butterfly: 3 x 10
- Cable Cross: 3 x 10

- Nackendrücken am Gerät (ich bevorzuge KH): 3 x 10
- Seitheben: 3 x 10

- Dips: 3 x 10
- Tizepsseilzug (Cable Pushdowns?): 3 x 10

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TE2: Beine, Rücken, Bizeps

- Beinpresse: 3 x 10
- Wadenmaschine: 3 x 10
- Beinbeuger (Leg Curls?): 3 x 10

- Latzug zur Brust: 3 x 10
- Rudern (An so einem Teil): 3 x 10
- Reverse-Maschine (mag ich überhaupt nicht. Alternative?): 3 x 10

- Bizepscurl mit Eindrehen: 3 x 10
- Seilzugcurls (Ich bevorzuge SZ-Curls): 3 x 10

Zwischen den Trainingseinheiten habe ich meistens einen Tag Pause, aber der Trainer hat ihn so angelegt, dass ich auch "mal" 2 Tage hintereinander gehen kann, was ich aber eher selten tu.

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So viel zu meinem Trainingsplan. Erste Frage: Ist der vom Gesamtbild her schon ganz in Ordnung für einen "wie mich"? 1,85m; 72kg; seit Januar am Trainieren.

Mein Problem nun: Das Trizepstraining am Ende der ersten Trainingseinheit ist ziemlich lasch, weil mein Trizeps schon arg vorbelastet ist, beispielsweise durchs Bankdrücken. Kann ich Bizeps- und Trizepstraining einfach tauschen!?

Wenn es irgendwelche anderen verbesserungen gibt, immer man zu!

Danke im Voraus...

[Domnl]

Auch dir kann man nur sagen, dass hier schon zig mal vorher gesagt wurde. Dein Plan ist suboptimal. Die Übungseinteilung finde ich nicht unbedingt schlecht. Allerdings sind die Übungen mehr oder minder fürn *****. Viel zu viele Geräteübungen und Isolationsübungen bei schlechter Periodisierung. Es fehlen die schweren Grundübungen a la Kniebeugen, Kreuzheben, vorg. Rudern, Dips, Klimmzüge etc. Dir kann man nur empfehlen den WKM Sticky oder 3er Split Sticky zu lesen. Die findest du hier im Forum an erster Stelle oder im Bereich "klassisches Training".

[The Wicker Man]

Auch dir kann man nur sagen, dass hier schon zig mal vorher gesagt wurde. Dein Plan ist suboptimal. Die Übungseinteilung finde ich nicht unbedingt schlecht.

Ich schon! Du trainierst an einem Tag über 70% deiner Muskulatur und am anderen nicht mal 30% => unausgewogen.


Allerdings sind die Übungen mehr oder minder fürn *****. Viel zu viele Geräteübungen und Isolationsübungen bei schlechter Periodisierung. Es fehlen die schweren Grundübungen a la Kniebeugen, Kreuzheben, vorg. Rudern, Dips, Klimmzüge etc. Dir kann man nur empfehlen den WKM Sticky oder 3er Split Sticky zu lesen. Die findest du hier im Forum an erster Stelle oder im Bereich "klassisches Training".

Rest würde ich so stehen lassen. Grundübungen, WKM oder sinnvoller Split und Informieren zum Thema Periodisierung sind deine Schlagwörter.

[Jones90]

Schönen Dank für die prompten Antworten!

Also erstmal, was so diese intensiven Grundübungen angeht: Das habe ich meinem Trainer natürlich auch unter die Nase gerieben... er meinte daraufhin jedoch zu mir: Natürlich sind das sehr gute Übungen, aber die Übungen sind auch dementsprechend schwer/belastend usw. also eher im Sinne für Profis geeignet. Er hat mir beteuert für meine Ziele seien diese Übungen nicht unbedingt von Nöten. Und dazu muss ich sagen, ich habe auch gar nicht vor, ein übles "Massemonster" zu werden. Ich möchte einen gut durchtrainierten Körper erreichen. Und da die Verletzungsgefahr bei diesen schweren Übungen doch recht hoch ist, möchte ich diese Risiken nicht unbedingt eingehen, zumal ich nicht einmal 1 Jahr lang trainiere.

Periodisierung: Ja, dazu hab ich schon viel gelesen. Aber da ich mich selbst immer als ziemlich unwissend einschätze, habe ich einfach mal die Wiederholungs- und Satzzahlen meines Trainiers übernommen. Vielleicht könnt ihr mir einfach mal sagen, was ihr für die beste Variante haltet. Also ich bin sowieso ein freund von innereinheitlicher Periodisierung. Dazu Fragen:
- Wie gestalte ich diese am Beispiel Bankdrücken? 1 Satz Maxkraft (1-5 Wdh.) 2 Sätze Hypertrophie (8-12 Wdh) und 1 Satz Ausdauer (>12 Wdh..) !? Und WENN dem so ist, wie kann ich denn noch ordentlich Hypertrophie trainieren, wenn ich mich beim Maxkraft-Satz schon voll auspowere?

Da Fällt mir auch direkt die nächste Frage ein: Trainer sagte: 3 Sätze à 10 Wdh.
In meinem alten Fitnessstudio sagte man mir, ich solle auf KEINEN FALL das Gewicht reduzieren, wenn ich die Wiederholungszahl nach dem ersten oder zweiten Satz nicht mehr erreiche, sondern eher das Gewicht von Satz zu Satz steigern bzw. beibehalten, egal ob ich dann nur noch 8,7 oder 6 Wiederholungen schaffe. Ist das richtig? Und wenn ja, wie soll ich das machen? Wiedermal bestes Beispiel: Bankdrücken. Ich sehe Leute, die legen 20 kg pro Seite auf, 10 Wiederholungen (und sind noch nicht am Ende), kurze Pause, nochmal Gewicht steigern, wieder 10 Wdh, Pause, mehr Gewicht drauf,....... und so weiter.... bis sie irgendwann (4. oder 5. Satz) bei beispielsweise 50kg pro Seite angelangt sind und wirklich nur noch 10 WIederholungen mit dem letzten Gewicht schaffen. Dann gehen sie zur nächsten Übung über. Die Leute sehen recht massig aus, also irgendwie muss das ja einen Sinn haben!? Derzeit trainiere ich eigentlich von Satz zu Satz mit dem gleichen gewicht und wenn ich mal merke, dass ich doch schon ziemlich ausgepowert bin, nehme ich etwas vom gewicht weg, damit ich trotzdem auf meine 10 Wiederholungen komme.

So, nächster Punkt: 3er Split: Möchte ich ungerne trainieren. Mir kommt es sowieso schon so vor, als würde ich meine Muskel nicht genügend belasten beim Training, sprich eigentlich seltenst Muskelkater usw., und da wäre mir persönlich die Zeitspinne zwischen dem Trainieren des gleichen Muskels irgendwie zu groß.

Der Beitrag hier wird zu lang, vorerst am besten die Fragen beantworten und dann stell ich den TP mal etwas um. Ich will nicht sagen, dass mir die Grundlagen wirklich fehlen. Aber man liest ja doch immer überall was anderes, hört verschiedenes und sieht verschiedenes.

[Domnl]

Schönen Dank für die prompten Antworten!

Also erstmal, was so diese intensiven Grundübungen angeht: Das habe ich meinem Trainer natürlich auch unter die Nase gerieben... er meinte daraufhin jedoch zu mir: Natürlich sind das sehr gute Übungen, aber die Übungen sind auch dementsprechend schwer/belastend usw. also eher im Sinne für Profis geeignet. Er hat mir beteuert für meine Ziele seien diese Übungen nicht unbedingt von Nöten. Und dazu muss ich sagen, ich habe auch gar nicht vor, ein übles "Massemonster" zu werden. Ich möchte einen gut durchtrainierten Körper erreichen. Und da die Verletzungsgefahr bei diesen schweren Übungen doch recht hoch ist, möchte ich diese Risiken nicht unbedingt eingehen, zumal ich nicht einmal 1 Jahr lang trainiere.


Periodisierung: Ja, dazu hab ich schon viel gelesen. Aber da ich mich selbst immer als ziemlich unwissend einschätze, habe ich einfach mal die Wiederholungs- und Satzzahlen meines Trainiers übernommen. Vielleicht könnt ihr mir einfach mal sagen, was ihr für die beste Variante haltet. Also ich bin sowieso ein freund von innereinheitlicher Periodisierung. Dazu Fragen:
- Wie gestalte ich diese am Beispiel Bankdrücken? 1 Satz Maxkraft (1-5 Wdh.) 2 Sätze Hypertrophie (8-12 Wdh) und 1 Satz Ausdauer (>12 Wdh..) !? Und WENN dem so ist, wie kann ich denn noch ordentlich Hypertrophie trainieren, wenn ich mich beim Maxkraft-Satz schon voll auspowere?

Da Fällt mir auch direkt die nächste Frage ein: Trainer sagte: 3 Sätze à 10 Wdh.
In meinem alten Fitnessstudio sagte man mir, ich solle auf KEINEN FALL das Gewicht reduzieren, wenn ich die Wiederholungszahl nach dem ersten oder zweiten Satz nicht mehr erreiche, sondern eher das Gewicht von Satz zu Satz steigern bzw. beibehalten, egal ob ich dann nur noch 8,7 oder 6 Wiederholungen schaffe. Ist das richtig? Und wenn ja, wie soll ich das machen? Wiedermal bestes Beispiel: Bankdrücken. Ich sehe Leute, die legen 20 kg pro Seite auf, 10 Wiederholungen (und sind noch nicht am Ende), kurze Pause, nochmal Gewicht steigern, wieder 10 Wdh, Pause, mehr Gewicht drauf,....... und so weiter.... bis sie irgendwann (4. oder 5. Satz) bei beispielsweise 50kg pro Seite angelangt sind und wirklich nur noch 10 WIederholungen mit dem letzten Gewicht schaffen. Dann gehen sie zur nächsten Übung über. Die Leute sehen recht massig aus, also irgendwie muss das ja einen Sinn haben!? Derzeit trainiere ich eigentlich von Satz zu Satz mit dem gleichen gewicht und wenn ich mal merke, dass ich doch schon ziemlich ausgepowert bin, nehme ich etwas vom gewicht weg, damit ich trotzdem auf meine 10 Wiederholungen komme.

So, nächster Punkt: 3er Split: Möchte ich ungerne trainieren. Mir kommt es sowieso schon so vor, als würde ich meine Muskel nicht genügend belasten beim Training, sprich eigentlich seltenst Muskelkater usw., und da wäre mir persönlich die Zeitspinne zwischen dem Trainieren des gleichen Muskels irgendwie zu groß.

Der Beitrag hier wird zu lang, vorerst am besten die Fragen beantworten und dann stell ich den TP mal etwas um. Ich will nicht sagen, dass mir die Grundlagen wirklich fehlen. Aber man liest ja doch immer überall was anderes, hört verschiedenes und sieht verschiedenes.

a) Wenn ich sowas schon wieder höre. Ein "Massemonster". Glaubst du denn, du wachst morgens auf und bist aufeinmal doppel so breit? Natürlich kannst du diese ganzen Geräteübungen machen. Dann hör auf deinen Trainer und frag uns hier nicht. Dein Trainer sagt dir das nur, weil er keine Zeit/Lust hat jeden zu beaufsichtigen der Grundübungen macht. An den Geräten kann man Anfänger einfach mal machen lassen. Grundübungen brauchen Feedback! Darum solltest du dir über die Qualität deines Studios Gedanken machen.

b) Über Periodisierung kann man ganze Bücher schreiben. Es muss halt jeder selbst herausfinden. Eine "optimale" Periodisierung gibt es mMn nicht. Ich z.B. trainiere (WKM) meist in 3x8-10 oder 5x5. Allerdings sind auch die innerheitlichen Per. möglich, wie du schon beschrieben hast. 2x Maxkraft, 2x 8-10 und 1x KA oder Iso.

c) Auch Ansichtssache. Ich verringere das Gewicht nie, sondern eher die Wiederholungszahl.

d) Mach einfach den WKM Plan. Er hat hier vielen Leuten, darunter auch mir, sehr geholfen.

[The Wicker Man]

Schönen Dank für die prompten Antworten!

Also erstmal, was so diese intensiven Grundübungen angeht: Das habe ich meinem Trainer natürlich auch unter die Nase gerieben... er meinte daraufhin jedoch zu mir: Natürlich sind das sehr gute Übungen, aber die Übungen sind auch dementsprechend schwer/belastend usw. also eher im Sinne für Profis geeignet. Er hat mir beteuert für meine Ziele seien diese Übungen nicht unbedingt von Nöten. Und dazu muss ich sagen, ich habe auch gar nicht vor, ein übles "Massemonster" zu werden.

Dann würde ich enorm aufpassen. In letzter Zeit lese ich immer wieder von Fällen, wo Bodybuilder im Anfängerstatus einfach so über Nacht brutalste Fortschritte machen, morgens aufwachen, aussehen wie Arnie und denken: "Mist, wie krieg ich die Muskeln wieder weg

Ich möchte einen gut durchtrainierten Körper erreichen. Und da die Verletzungsgefahr bei diesen schweren Übungen doch recht hoch ist, möchte ich diese Risiken nicht unbedingt eingehen, zumal ich nicht einmal 1 Jahr lang trainiere.

Nur wenn du sie falsch machst! Wenn dir ein Trainer (am besten nicht der, von dem du hier die ganze Zeit redest ) zeigt, wie die Übungen richtig funktionieren, beugen sie sogar Verletzungen vor.

Periodisierung: Ja, dazu hab ich schon viel gelesen.

Aber noch nicht genug!

http://www.bbszene.de/board/showthre...=140469&page=3

Aber da ich mich selbst immer als ziemlich unwissend einschätze, habe ich einfach mal die Wiederholungs- und Satzzahlen meines Trainiers übernommen. Vielleicht könnt ihr mir einfach mal sagen, was ihr für die beste Variante haltet. Also ich bin sowieso ein freund von innereinheitlicher Periodisierung. Dazu Fragen:
- Wie gestalte ich diese am Beispiel Bankdrücken? 1 Satz Maxkraft (1-5 Wdh.) 2 Sätze Hypertrophie (8-12 Wdh) und 1 Satz Ausdauer (>12 Wdh..) !? Und WENN dem so ist, wie kann ich denn noch ordentlich Hypertrophie trainieren, wenn ich mich beim Maxkraft-Satz schon voll auspowere?

Du hast das falsch verstanden. Lies den Link, den ich dir geschickt habe, dann klären sich deine Fragen bzg. der Periodisierung.

Da Fällt mir auch direkt die nächste Frage ein: Trainer sagte: 3 Sätze à 10 Wdh.
In meinem alten Fitnessstudio sagte man mir, ich solle auf KEINEN FALL das Gewicht reduzieren, wenn ich die Wiederholungszahl nach dem ersten oder zweiten Satz nicht mehr erreiche, sondern eher das Gewicht von Satz zu Satz steigern bzw. beibehalten, egal ob ich dann nur noch 8,7 oder 6 Wiederholungen schaffe. Ist das richtig? Und wenn ja, wie soll ich das machen? Wiedermal bestes Beispiel: Bankdrücken. Ich sehe Leute, die legen 20 kg pro Seite auf, 10 Wiederholungen (und sind noch nicht am Ende), kurze Pause, nochmal Gewicht steigern, wieder 10 Wdh, Pause, mehr Gewicht drauf,....... und so weiter.... bis sie irgendwann (4. oder 5. Satz) bei beispielsweise 50kg pro Seite angelangt sind und wirklich nur noch 10 WIederholungen mit dem letzten Gewicht schaffen. Dann gehen sie zur nächsten Übung über. Die Leute sehen recht massig aus, also irgendwie muss das ja einen Sinn haben!? Derzeit trainiere ich eigentlich von Satz zu Satz mit dem gleichen gewicht und wenn ich mal merke, dass ich doch schon ziemlich ausgepowert bin, nehme ich etwas vom gewicht weg, damit ich trotzdem auf meine 10 Wiederholungen komme.

Auch die Fragen aus diesem kompletten Absatz sollten sich klären, wenn du den Sticky gründlich liest.

So, nächster Punkt: 3er Split: Möchte ich ungerne trainieren. Mir kommt es sowieso schon so vor, als würde ich meine Muskel nicht genügend belasten beim Training, sprich eigentlich seltenst Muskelkater usw., und da wäre mir persönlich die Zeitspinne zwischen dem Trainieren des gleichen Muskels irgendwie zu groß.

2er Split ist doch ok aber wie gesagt ist die Aufteilung schlecht. Gibt andere Möglichkeiten, z.B. kannst du Oberkörper - Unterkörper oder Push - Pull splitten. Wenn du doch freie Grundübungen machen solltest, - ja ich habe die Hoffnung noch nicht aufgegeben - würde ich dir aber auch erst mal WKM empfehlen. Dann kannst du die Technik erst mal richtig lernen und die Intensität bleibt anfangs eh auf der Strecke.

Der Beitrag hier wird zu lang, vorerst am besten die Fragen beantworten und dann stell ich den TP mal etwas um. Ich will nicht sagen, dass mir die Grundlagen wirklich fehlen.

Ich schon.

Aber man liest ja doch immer überall was anderes, hört verschiedenes und sieht verschiedenes.

Entweder hörst du auf deinen ach so tollen Trainer und machst weiter deine Kinderübungen oder du steigst doch auf FREIE Grundübungen um und machst Geräte nur ergänzend.

Es hätte nur Vorteile für dich.

Denk aber mal drüber nach, ob die Abneigung deines Trainers nicht vielleicht auch ökonomische Aspekte haben könnte

Ach ja: BD ist auch eine Grundübung und die geht ja anscheinend

[stef_00X]

Glaubst du etwa, nach einer Trainingseinheit samt Kreuzheben bzw. Kniebeugen, wachst du als Ronnie Coleman auf oder wie? Das is doch nur ne faule Ausrede

[Jones90]

So, jetzt hab ich auch endlich mal wieder Zeit gefunden, zu antworten!

@ Domnl: Natürlich denke ich das nicht. Es mag schon sein, dass ich durch Grundübungen schneller Masse zulege, aber ich hab nie behauptet, dass es SO schnell geht. Es ging mir persönlich nur darum, dass ich meine Ziele nicht allzu hoch stecke. Ein gut durchtrainierter Körper reicht mir, da kommt es mir auf die Dauer des Trainings nicht mehr an, wenn ich dadurch eventuelle körperliche Schäden oder deren Risiken vermeiden kann. Dass "mein" Trainer mir da nur Mist erzählt, wusste ich nicht. Wurde ja jetzt eines besseren belehrt. Über die Qualität mache ich mir keine Gedanken. Bin noch Schüler, da spielte der Monatsbeitrag für mich eine bestimmte Rolle und der ist bei mir ziemlich niedrig. Aber das weicht hier vom Thema ab, kurz gesagt: Ich trainiere nicht im Mecca der Fitnesstudios. Und den Punkt "c)" hätte ich gerne mal von dir begründet.

@ The Wicker Man: Super Antwort, dankeschön. Der Sticky zur Periodisierung hat mir echt um einiges weitergeholfen. DIe größte Grundlage hat mir nämlich noch tatsächlich gefehlt und jetzt wird mir einiges klarer. Said und Overload war mir nie ein Begriff.
Da in dem Thema ausschließlich die Rede von Wiederholungszahlen ist, zurück zu meiner Frage nach der Gewichtsvariation innerhalb der Übungen. Demnach sollte ich also SCHON die Gewichte dementsprechend so variieren, dass ich beispielsweise beim Bankdrücken bei 3 Sätzen stets meine 6 Wiederholungen schaffe, nicht wahr? Andererseits könnte man hier ja auch sagen, dass die Gewichte nicht verringert werden sollten, da beispielsweise die IK-Spanne von 1 bis ca. 6 Wiederholungen reicht, also wäre es ja gar nicht schlimm, wenn ich beim ersten Satz BD 6, beim zweiten 4 und beim dritten Satz nur noch 2 Wiederholungen schaffe. Also da würde mir nun eine klare Antwort echt weiterhelfen.

So, zuletzt: Ich wurde jetzt schon davon überzeugt, nicht nach meinem aktuellen Trainingsplan weiter zu trainieren. Bin auf dieses Thema gestoßen und werde mich morgen mal fix schlaulesen und mir eventuell selbst einen 3er Split oder den 3er Split aus dem Beitrag vornehmen. Ihr könnt euch gerne schonmal über den Beitrag auslassen.

EDI Achja, eine Frage noch, die ich so schnell jetzt nicht klären konnte: Was bedeutet "progessive Gewichtssteigerung"? Heißt doch nur, dass ich mich im Laufe der Zeit einfach verbessere und schwerere Gewichte bewältigen sollte oder nicht!?

Besten Dank nochmal!

[Jones90]

So, da hier irgendwie tote Hose ist: Hab den Trainingsplan aus dem zuvir genannten Beitrag mal vorerst übernommen, aber dazu noch fragen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh (gemeint Obergriff/Untergriff oder weit/eng?)
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh (z.B.?)
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh (gehen auch SZ-Curls im Stehen?)


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh (inwiefern? von 45° gegen 0 oder andersrum? innerhalb der Übung oder von TE zu TE?)
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh (innerhalb der Übung oder von TE zu TE?)
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh (wie varriiere ich den Griff am Seilzug? Würde normale Cable-Pushdowns machen)


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh (wie variieren? Ist doch eine Maschine!)
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10 (ist nicht gemeint, dass ich sitzend/stehend/liegend innerhalb einer Übung machen sollte oder? Sondern eher das, was mir am besten gefällt und dann für die TE festlegen!?)

That's it. Hoffe ihr könnt mir alle Fragen beantworten. Ich will einfach nur sicher gehen, dass ich alle richtig verstehe und mache.

[The Wicker Man]

(gemeint Obergriff/Untergriff oder weit/eng?)

da steht doch "variieren"?! Weißt du, was das Wort bedeutet?

(z.B.?)

LH-Rudern, KH-Rudern

gehen auch SZ-Curls im Stehen?

ja.

inwiefern? von 45° gegen 0 oder andersrum? innerhalb der Übung oder von TE zu TE?)

(innerhalb der Übung oder von TE zu TE?)

alle paar Wochen mal, vor allem wenn Kraftsteigerungen ausbleiben. Von mir aus auch öfter variieren. Variation ist selten verkehrt.

Winkel ist mMn nebensächlich.

(wie variieren? Ist doch eine Maschine!)

mach einfach die Maschine, die es bei dir gibt. Wenn es mehrere verschiedene gibt, variiere.

ist nicht gemeint, dass ich sitzend/stehend/liegend innerhalb einer Übung machen sollte oder? Sondern eher das, was mir am besten gefällt und dann für die TE festlegen!?)

nein. Ist mMn auch relativ nebensächlich. Variiere halt auch hier. Mal stehend, mal sitzend mal liegend.