welche muskelgruppen noch mal zusammen?

[BurNy112]

hiho, welche muskelgruppen trainiert man am besten zusammen?


wollte nen dreier split machen, aber bei diesem 4er split nicht beine alleine, sondern mit einer anderen mskelgruppen zusammen...


ich hab 2 unterschiedliche sachen gehört:

1. zugübungen und pressübungen teilen

2. immer gegensätze traineiren (brust und rücken im wechsel)


mein bisheriger trainingsplan:
TE1: Brust + Biz. (standardsachen (nur freihanteln) curls(u. hammer) bankdrücken (u. schräk) mit kurz und langhantel)
TE2: Rücken + trizep (auch standard sachen und auch nur freihanteln)
TE3: Unterarme + nacken+ schultern + hals + beine (auch nur standard sachen und auch nur frei)

bei den übungen halte ich mich eig. an wkm aber die frage ist halt was würdet ihr empfhelen zusammen zu trainieren?

thx 4 antwort

[Batista123]

neine os würde ich das nicht aufteilen. mache es lieber so:

1. Brust, Trizeps, vordere und mittlere schulter
2. rücken, nacken, bizeps
3. beine, bauch

[jamikea]

ich hab 2 unterschiedliche sachen gehört:

1. zugübungen und pressübungen teilen

2. immer gegensätze traineiren (brust und rücken im wechsel)

Das ist schonmal die richtige Variante und dein TP ist auch von der Aufteilung in Ordnung nur der TE 3 ist nicht gut aufgeteilt.

Zugübungen sind Übungen, die für den Rücken bestimmt sind Pressübungen für die Brust.
Da bei den Zugübungen der Bizeps mit beansprucht wird, kann man den Bizeps auch am Rückentag trainieren. Genau so wird bei den Pressübungen der Trizeps mit beansprucht, den man auch bei dem Brusttag gleich mittrainieren kann.
Aber man muss selber herausfinden, wo man den Bizeps und den Trizeps am bestenunterbringt.

Beine sollten ein extra Tag bekommen. Bei den Pressübungen werden die Schultern mit beansprucht und daher kannst du die Schultern beim Brusttag mit einbeziehen.
Unterarme werden bei so gut wie jeder Übung mit beansprucht und brauchen daher keine Extra-Übungen. Wenn deine Unterarme nicht wachsen wollen, wie bei mir der Fall ist, kann man später auch an extra Isolationsübungen nachdenken.
Nacken (Hals) nimmst du bei deinen Rückentag mit rein und trainierst den in Form von Shruggst. Der Nacken wird aber auch bei anderen Übungen mittrainiert wie Kreuzheben.

Bauch wird auch bei vielen Übungen mit beansprucht, wie Kreuzheben oder Kniebeugen.
Extra Übungen für den Bauch, kann man noch am Beintag mit reinnehmen. Den Bauch steuert man auch mehr über die Ernährung

Ein guter 3er-Split sieht so aus:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[zeroq987]

Ich trainiere nach BurNy´s TP. Hab so immer mehr Power, und kann die Übungen so intensiver ausführen. Hab damals Nach Batistas TP trainiert, und nur wenig Erfolge erzielt.

[Dr4ke]

Ich trainiere nach BurNy´s TP. Hab so immer mehr Power, und kann die Übungen so intensiver ausführen. Hab damals Nach Batistas TP trainiert, und nur wenig Erfolge erzielt.

Ich will keine Partei ergreifen aber physiologisch gesehen ist das was Batista schreibt sinnvoller. Zumal es auch in vielen Stickys so steht (in allen die sich mit der Thematik befassen um genau zu sein)

Bsp:

Wenn ihr Bankdrücken, Dips und so Sachen macht, trainiert ihr zur Brust auch den Trizeps und den vorderen Teil der Schulter. Man spührt dies i.d.R. recht gut, wenn man vernünftig trainiert. Daher macht es keinen Sinn 1-2 Tage später den Trizeps mit Isos zu beharken da er sich noch erholt.

Leute die grade eben erst mit dem "richtigen" Training beginnn können nur schwer glauben das man ohne Isos Muskeln wie Bizeps und Trizeps trainieren kann. Aber es klappt wunderbar.

[Batista123]

Leute die grade eben erst mit dem "richtigen" Training beginnn können nur schwer glauben das man ohne Isos Muskeln wie Bizeps und Trizeps trainieren kann. Aber es klappt wunderbar.

stimmt... und außerdem ist bei einem 3er split ja sowieso eine iso übung für trizeps und bizeps drin...

[Randzid]

wie Batista es dir geraten hat:
1. Brust, Schulter und Trizeps
2. Rücken, Bizeps und Nacken
3. Beine und Bauch

Habe damit bei mir sehr gute Ergebnisse erzielt

[BurNy112]

also sinn macht es biz und triz zu tauschen, nach dem was ihr erzählt.

also ich stell mir jetzt übungen für :

1. Brust und Trizeps
2. Rücken, Bizeps und Nacken
3. Beine und Schulter

zusammen.

kurze erklärung dazu:

das was Bast. gesagt hat ist logisch und mach ich ab jetzt immer so(triz mit brust und biz mit rücken).
Bauch mach ich nicht, weil ich ein magendarm problem habe und das durch bauch iso übungen zu schlimm wird.
Schultern schaff ich bei brust einfach nicht noch ne iso zu machen...(Iso heisst doch, das ich speziell für eine muskelgruppe eine übung mache oder?) und da die schultern bei brust bei mir meist zu sehr beansprucht werden mach ich ne iso bei beinen noch rein.

Ich muss auch mal schauen ob ich beim 3er bleibe oder darauss ein 2er mache, ich trainiere 6 mal die woche und 2 tage pause sind vllt bissel viel, also vom gefühl her , ich weiss soll man aber ^^

danke für die aufklärung ^^

der 3er split ist gut, also den bast gepostet hat, aber ich hab keine maschinen zuhause und leider noch keine hohe ablage für die langhantel, darum muss ich alternative beinübungen machen

Okay hab mich hier für entschieden werde ihn OPTIMIEREN!!!!!! beim training und gewichts zahlen noch ran schreiben



TE 1: Rücken, hintere Schulter, vordere Schultern, Bizeps, Nacken

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Vorgebeugtes Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh / Upright Row - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE2: Brust, Mittlere Schulter, Trizeps, Hals

Bankdrücken - 3x~6 Wdh
Schräkbank drücken - 3x10 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Hals press - 3x~xx Wdh
Kick Back - 3x12 Wdh
Skull Crusher - 3x12 Wdh

TE3: Beine

Dumbell Lunge - 3x12 Wdh
Kniebeugen - 3x~xx Wdh
Barbell Lunge - 3x12 Wdh
Lying Leg Adduction - 3x~xx Wdh
Calf Raise - 3x~xx Wdh



soooooooo danke für eure hilfe ^^ bis in 6 monaten wenn ich nen neuen mache =)

[BurNy112]

Im anhang mein 3er split in Excel form, ein kompletter trainingsplan!

verbesserungsvorschläge immer her damit =) aber erst oben lesen wieso ich ihn genau so gemacht habe =)

ist mein 2er trainingsplan ich hoffe er haut rein...

da wo "xx" steht muss ich noch ausprobieren....

ihr tragt in den kleinen feldern pro tag immer ein feld, eure gewichte ein und wieviel wiederholungen ihr geschafft habt, so hat man alles gut im überblick =)