TP hilfe für masseaufbau

[bütti]

Moin ich trainiere jetzt seit ca 1 und nen 3/4 jahr
habe in dieser Zeit gut 10kilo an muskeln raufgekommen.
Da ich damals durch meinen Job sehr an Gewicht verloren
habe durch den dauerstreß. Zu meinen Alter bin jetzt 19
wiege 70kilo bei 1,80 also keine massehengst.


Mein Tp:

Montag:

1)Bankdrücken ca 8 sätze (gewicht wird bis zu MV gesteigert mit immer 8-10wdh
2)Butterfly ca 6 sätze 10-15wdh steigern bis MV
3)kurze auf der schrägbank 3 sätze bis MV
4)Einarmiges Latziehn an seilzug 3 sätze bis mV
5)5 sätze schulterheben ca 15-20wdh


Mittwoch:

1)Bizeps an Seilmaschine 4-5 sätze bis MV
2)trizepsdrücken an Seil 4-5 "" "" ""
3)trizepsdrücken mit stange an zugmaschine "" "" ""
4)hammercurls 3-4 sätze bis mv
5)Einhand curls mit zugmaschine 2-3 sätze bis mv
6)diesen farmer walk halt nur ohne laufen sondern mit schulterheben
7)schulterheben mit Seil und kurzhantel
8)bizeps am Seil 3-4 sätze bis MV

Freitag:

1)aufrechtes Rudern
2)Latziehn von oben
3)allgemein rückentraining mit zugmaschine
4)Klimmzüge
5)Schultertraining mit kurzhantel
6)und sonst noch anfallendes wozu man grade lust hatt


Erklärung:

Sicher viele fragen jetzt wo sind die Beine! Leider ist es in
Den Kraftraum wo ich zu extrem günstigen Preisen hingehe
Monat 11euro nicht möglich Beintraining zu machen
außer die kniebeuge mit gewicht da sonst nix da ist.
Bauch mache ich immer zu hause laufen gehe ich auch sehr oft.


Nun mal meine frage ich will noch ca 10kilo raufhauen an masse.
Wie sollte da der Tp aussehn da ich von masseaufbau überhaupt keinen
schimmer habe und auch eigentlich fast nie nach nen konzept außer das da oben trainiere da es mir mein job net erlaubt.
Ich würde mich freuen wenn ma einer richtige gute Tipps zur Verbesserung des Tp gibt. Aber bitte net mit Fachbegriffen zubomben sonst raffe ich nix. Und wie sieht es mit Reg zeiten so aus bei masse aufbau und vieleicht noch Essgewohnheiten womit man gut zusetzt.

mfg Bütti
[schild=16 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Hilfe gesucht[/schild]

[MrPink]

Mein Tp:

So, dann schau mer mal....

Montag:

1)Bankdrücken ca 8 sätze (gewicht wird bis zu MV gesteigert mit immer 8-10wdh

8 Sätze? Also inkl. Aufwärmsätze? Wieviel Sätze davon würdest du denn als Arbeitssätze bezeichnen, also bis kurz vor MV?

2)Butterfly ca 6 sätze 10-15wdh steigern bis MV

Wer braucht 6 Sätze Butterfly? Würde ich weglassen...

3)kurze auf der schrägbank 3 sätze bis MV

Das passt wieder prinzipiell, aber alles in allem sind 17 Sätze Brust viel zuviel! 3-5 Arbeitssätze Bankdrücken und das KH-Bankdrücken mit 3 Sätzen würden reichen

4)Einarmiges Latziehn an seilzug 3 sätze bis mV

Begründe mal wieso du ne Rückenübung an dem Tag mit reingenommen hast?

5)5 sätze schulterheben ca 15-20wdh

5 Sätze Shrugs? 3 reichen auch imo


Mittwoch:

1)Bizeps an Seilmaschine 4-5 sätze bis MV

Bizeps is ein kleiner (Hilfs-)Muskel und wird folglich als letztes trainiert. Satzzahl is ok.

2)trizepsdrücken an Seil 4-5 "" "" ""
3)trizepsdrücken mit stange an zugmaschine "" "" ""

Wieso denn nun auf einmal Trizeps? Und wieso 8-10 Sätze?

4)hammercurls 3-4 sätze bis mv

Auf einmal wieder Bizeps? Why?

5)Einhand curls mit zugmaschine 2-3 sätze bis mv

Nochmal Bizeps? Is schon viel zuviel!

6)diesen farmer walk halt nur ohne laufen sondern mit schulterheben
7)schulterheben mit Seil und kurzhantel

Du meinst Seitheben? Warum hier?

8)bizeps am Seil 3-4 sätze bis MV

Nochmal Bizeps? Wir sind jetzt schon bei 16 Sätzen Bizeps!!!!!!!!! Demzufolge machst du fast genausoviel Sätze für Bizeps wie für Brust!!!!

Freitag:

1)aufrechtes Rudern

Ok, hier fängst du mit Schulter an....

2)Latziehn von oben

Dann geht es weiter mit Rücken....

3)allgemein rückentraining mit zugmaschine

und wieder Rücken

4)Klimmzüge

Klimmzüge obwohl du vorher schon Latziehen gemacht hast?

5)Schultertraining mit kurzhantel

Oh, auf einmal wieder Schulter?

6)und sonst noch anfallendes wozu man grade lust hatt

z.B.?


Erklärung:

Sicher viele fragen jetzt wo sind die Beine! Leider ist es in
Den Kraftraum wo ich zu extrem günstigen Preisen hingehe
Monat 11euro nicht möglich Beintraining zu machen
außer die kniebeuge mit gewicht da sonst nix da ist.

Erkläre bitte Kniebeugen mit Gewicht! Normale Kniebeugen mit der LH?
Und haste schonmal über nen Wechsel nachgedacht, wenn das Studio so schlecht ausgestattet ist?

Bauch mache ich immer zu hause laufen gehe ich auch sehr oft.


Nun mal meine frage ich will noch ca 10kilo raufhauen an masse.
Wie sollte da der Tp aussehn da ich von masseaufbau überhaupt keinen
schimmer habe und auch eigentlich fast nie nach nen konzept außer das da oben trainiere da es mir mein job net erlaubt.

Das da oben is kein Konzept, das da oben is pures CHAOS!

Ich würde mich freuen wenn ma einer richtige gute Tipps zur Verbesserung des Tp gibt.

Ein Tipp wäre erstmal sich einzulesen und paar Pläne von anderen anzuschauen!
Weil der "Plan" da oben is, milde gesagt, Schrott!
Was ich bemängel?
- Grundübungen fehlen, denn wo sind Kniebeugen, wo Kreuzheben, wo Frontdrücken etc...

- viel zu hohes Volumen (was auf fehlende Intensität hindeutet)

- Absolute ungünstige Aufteilung, sofern man hier überhaupt von Aufteilung reden kann. Ich erkenne da leider kein System.
Schreiben wir deinen Plan mal gegliedert auf:
Montag: Brust, Rücken, Schulter
Mittwoch: Bizeps, Trizeps, Schulter, etwas Beine
Freitag: Schulter, Rücken, "auf was du Bock hast"
Sorry, so kommste nicht weiter.

Ne normale Aufteilung wäre z.B.:
Mo: Brust & Trizeps
Mi: Rücken & Bizeps
Fr: Beine & Schulter
oder sowas in der Art.

Ebenso zu den Übungen:
Man sollte sich auf freie Gewichte konzentrieren und auf schwere Übungen.
D.h. empfehlenswerte Übungen sind:
Schulter: Frontdrücken (egal ob LH oder KH), Military Press, aufrechtes Rudern, Seitheben
Brust: Bankdrücken (FREI! mit LH oder KH), Schrägbank, Fliegende, Dips
Rücken: Kreuzheben (!!!), vorgebeugtes LH-Rudern, KH-Rudern, Klimmzüge
Bizeps: Curls
Trizeps: Dips, enges BD, French Press
Beine: Kniebeugen, Beinstrecker, Beincurls, KH mit gestreckten Beinen evtl. noch.

So, nun zu den Satzzahlen:
Also wenn man von reinen Arbeitssätzen ausgeht dann hat sich folgendes bewährt (sind nur Richtwerte, also ein Satz mehr oder weniger reist es nich raus):
Brust: 6-8
Rücken: 8-10
Beine: 8-10
Schulter: 4-6
Bizeps: 2-5
Trizeps: 4-6


Aber bitte net mit Fachbegriffen zubomben sonst raffe ich nix.

Dann lies dich ein, dann raffste es. Ohne Fachwissen geht leider nix...

Und wie sieht es mit Reg zeiten so aus bei masse aufbau und vieleicht noch Essgewohnheiten womit man gut zusetzt.

Du machst nen krassen Denkfehler. Du meinst Masse kriegste durch spezielles Training, was aber nich so ist. Deshalb auch hier: Einlesen!
Masse kriegt man durch Ernährung + Regeneration + Training. Alle 3 müssen stimmen. D.h. wenn du zunehmen willst, dann hilft nur schweres Training, das richtige Essen und vorallem ausreichend und viel Schlaf.

[bütti]

ok danke für die hilfe
werde in zukunft dadrauf achten

mfg bütti