4er Split

[Ruhr_G_Beat]

Moin Leute,

ich habe mir folgenden 4er Split zusammengestellt. Könnt Ihr mir eure meinung posten?

Vielen Dank und Gruß
Thorsten

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
3 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
4 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
3 x 12-15 Cable Pushdowns

30min Cardio

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
2 x 15-20 Wadenheben, sitzend

3 x 20-25 Beinheben (hängend)
3 x 20-25 Crunches

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
3 x 8-10 Negativ-Bankdrücken
3 x 12-15 Fliegende
3 x 8-10 Langhantelcurls
3 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

30min Cardio

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
3 x 12-15 Cable Cross reverse
3 x 8-10 Shruggs

3 x 15-25 Seitheben KH
3 x 20-25 Crunches

[TurgayK]

Moin Leute,

ich habe mir folgenden 4er Split zusammengestellt. Könnt Ihr mir eure meinung posten?

Vielen Dank und Gruß
Thorsten

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
3 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
4 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
3 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
3 x 12-15 Cable Pushdowns
würde statt 4 x ... nur 3 x ... und dafür 4 x 4-8 klimmzüge machen. EDI würde kreuzheben einbauen ( 1x 20er PITT) und am beintag die gestreckte version in höheren wdh-bereich machen (siehe unten). kabelzugrudern auf 2 sätze reduzieren.
30min Cardio

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
2 x 15-20 Wadenheben, sitzend
kb 4-8. mach statt beinpresse lieber frontkniebeugen im bereich von zb 8-12 á 3 sätze und anschließend 2 mal beincurls im bereich von 12-15 und einen (besser 2 sätze gestr. kh im bereich von 15-25) oder statt den beincurls einfach 3 mal gestr. kh 12-15, wenn dir so hohe wdh nich gefallen.
3 x 20-25 Beinheben (hängend)
3 x 20-25 Crunches

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
3 x 8-10 Negativ-Bankdrücken
3 x 12-15 Fliegende
3 x 8-10 Langhantelcurls
3 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend
1. schrägbank mit der LH, negativ BD dann mit den KH. curls liegend? mach doch incline curls
30min Cardio

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
3 x 12-15 Cable Cross reverse
3 x 8-10 Shruggs
1. military press, nacken könntest im bereich von 10-15 machen, da du diese ja bei dem 20er KH schon schwer ausführen wirst, vorausgesetzt, du machst kreuzheben (wobei bei der gestreckten version sie auch belastet werden)

3 x 15-25 Seitheben KH
3 x 20-25 Crunches

wieso machst nur bei bauch hohe wdhzahlen???

zum split:
wenn du dich vor einer hohen frequenz nich scheust, dann mach doch folgenden split:

beine

brust, hintere deltas (oder die vorderen)

tag pause

rücken, vordere deltas (oder hintere)

arme (unterarme)

bauch, waden bringst dann selber noch unter

ansonsten kann ich dir nur mal den thread "klebersons trainingsplan" ans herz legen.

anfangs gehen noch durchgehende wdh für s ik-training aber mit den monaten würd ich dann auf PITTsätze umsteigen (aber auch hier siehe klebersons trainingspan)