Hallo eigentlich ist es ganz einfach. Wenn du Protein zu dir nehmen möchtest, solltest du
1.) zu einem Pulver greifen, weil dieses immer wesentlich preiswerter ist als teure Aminosäuretabletten. 30gr Pulver in 250ml Milch liefern dir schnell 30gr Eiweiss, wofür du ca. 15-20 Aminosäuretabletten schlucken müsstest. Ein gutes Proteinpulver in Milch kostet weniger als 1Euro, während die Tablettenportion schon schnell 3Euro kosten würde.
2.) ein gutes Proteinpulverkonzentrat enthält ausschliesslich tierische Proteinquellen aus der Milch und dem Ei. Pflanzliche Proteine wie Soja und Weizen sind nicht so hochwertig wie tierische Proteinquellen weil ihnen oft eine oder mehrere lebenswichtige Aminosäuren fehlen. Also lese die Etiketten genau, ob ein billiges Pflanzenprotein beigemischt wurde.
Dabei ist zu unterscheiden zwischen:
- Casein (Quark oder Käseprotein, chemisch: "Calciumcaseinat"): ist das Milchprotein mit der längsten Magenverweildauer, und wird somit langsam verdaut. Es liefert dir einen konstanten Nachschub an Aminosäuren und schutzt die Muskulatur vor einem Aminosäuremangel, z.B. tagsüber und in der Nacht. Eine mittlere biologische Wertigkeit von 76
- Laktalbumin (Molkenprotein, engl. "whey"): ist das zweite Milchprotein und wird recht schnell verdaut. Es liefert dir schnell viele Aminosäuren, z.B. nach dem Training, wenn die Muskulatur einen hohen Bedarf an Aminosäuren hat, neben Kohlenhydraten . Es hat die höchste biologische Wertigkeit mit 104.
- Ganzmilchprotein (Milchproteinisolat, Protein in der Trinkmilch, Joghurt, Milchpulver): es besteht zu 20% aus Laktalbumin und zu 80% aus Casein. Es ist ein gutes Mehrzweckprotein mit einem guten Verhältnis von essentiellen, d.h. lebenswichtigen, Aminosäuren und Glutamin, eine Aminosäure die am häufigsten in der Muskulatur vorkommt und sehr schnell bei körperlicher Anstrengung verbraucht wird. Die biologische Wertigkeit von 85 ist gut.
- Eialbumin (Eiklarprotein, Eieiweiss): Ist ein sehr gutes Mehrzweckprotein wie das Ganzmilchprotein, hat aber noch mehr essentielle Aminosäuren und eine noch höhere biologische Wertigkeit von 100. Es dient als Messlatte für alle Proteinsorten und stellt, abgesehen vom Molkenprotein, bisher das beste Protein dar. Allerdings ist dieses Protein in reiner Form als Eialbumin nicht ganz billig, ebenso wie Molkenprotein. Casein ist das preiswerteste Protein.
3.) Die biologische Wertigkeit besagt wie gut der Körper aus diesem Protein körpereigenes Protein herstellen kann. Je höher die BW, desto besser. Dabei ist zu anzumerken, das BWs über 100 berechnete Werte sind
4.) Gute Proteinpulver haben einen hohen Anteil der Aminosäure Cystin. Casein hat nur 0,5gr Cystin auf 100gr Protein, während Molkenprotein und Eiprotein über 2gr Cystin auf 100gr Protein haben. Steht also im Aminogramm, der Liste an Aminosäuren je 100gr Protein, auf dem Etikett des Proteinpulvers ein Cystingehalt von weniger als 1gr, dann ist der Anteil an Casein sehr hoch. Casein hat ja mit einer BW von 76 die geringste BW aller tierischen Proteine, und ist somit nicht so gut.
Hat das Proteinpulver einen Cystingehalt von mehr als 1gr, besser mehr als 1,5gr auf 100gr Protein, ist der Anteil an hochwertigem Molkenprotein und Eiprotein hoch, was eine hohe BW ergibt und ein gutes Proteinpulver kennzeichnet. Grundsätzlich bestehen gute "Mehrkomponentenproteine", also Proteingemische, aus einem Gemisch von Molkenprotein, Casein, und Eiprotein. Ob ein Proteinpulver viel Casein enthält merkst du auch daran, das der Proteinshake sehr dickflüssig wird, denn Casein verschleimmt zu einem Gel in Flüssigkeit. Eiprotein und Molkenprotein bleiben hingegen dünnflüssig. Auch solltest du die Zutatenliste genau lesen, den Casein darf auch als "Milchprotein" deklariert werden.
Ein Beispiel für ein "schlechtes" Proteinpulver ist "Multipower Milk+Egg 85": Es steht in der Zutatenliste an erster Stelle "Milchprotein", was sich bei einem Cystingehalt von 0,5gr als Casein herausstellt. Das bischen Eialbumin steht noch hinter den Aromen, und die machen nur 4-5% des Pulvers aus. Es enthält nur 3% Eialbumin. In Milch wird er Shake sofort sehr dickflüssig. Aber Caseinprotein schmeckt sehr gut, anders als bitteres Eialbumin oder Laktalbumin. Daher werden diese teuren "Studioproteine" gerne im Ausschank verwendet. Mit Quark kommst du dabei wesentlich billiger weg.
5.) Einfachproteinpulver, wie Molkenprotein und Eiprotein, sind ebenfalls sehr gut, aber etwas teurer als Proteingemische. Molkenproteinpulver eignet sich gut nach dem Training, wenn dir Muskulatur schnell Aminosäuren braucht, neben Kohlenhydraten.
Ein Proteingemisch, oder Eiprotein, ist ein gutes Protein für alle Zwecke.
6.) Bei Molkenprotein unterscheidet man noch zwischen:
- Molkenproteinkonzentrat (ultrafiltriert, Laktalbumin): ca. 80% Eiweiss und 3-10% Kohlenhydrate. Ein gutes, einfaches Proteinkonzentrat
- Molkenproteinisolat (Cross-Flow- Mikrofiltriert): ca. 90% Eiweiss, 1-3% Kohlenhydrate, Hat eine höheren Proteinanteil, ist aber auch wesentlich teurer als Laktalbumin.
- Molkenproteinisolat (inonenausgetauscht): mehr als 95% Eiweiss, <1% Kohlenhydrate, nur Spuren an Fett. Ist fast absolut reines Eiweiss. Da es fast 0 Kh und Fett hat wird es sehr schnell verdaut. Astronomish teuer und eigentlich unsinnig.
Fazit: Wenn du ein Molkenprotein nehmen möchtest, und kein Milchallergieger bist, bleibe beim günstigeren, bewerten Molkenproteinkonzentrat.
6.) Ansonsten empfiehlt es sich ein gutes Proteingemisch zu nehmen. Und dafür brauchst du nichtmal viel Geld auszugeben. So bekommst du im Internet, Shops und Studios sind oftmals teurer, schon für 15Euro je Kilo ein gutes Proteingemisch. Und Laktalbumin, Eiprotein gibt es für 20Euro je Kilo.
Gute Proteinpulver sind:
"Mehrkomponentenprotein": BodyAttack 85 (hier im Shop, Apotheke), Powerman Protein 85
http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?...156614885&rd=1
Laktalbumin: BodyAttack Whey (hier im Shop), Powerman Whey, Strengthfood Whey, Powerstar Whey 104 (geschmacksneutral), Ultimate Nutrition Whey Protein.
Eialbumin: Powerman Egg Protein, Strengthfood Egg Protein, hier im Shop.
Also: Bleibe einfach bei einem guten Mehrkomponentenprotein, und du hast Alles was du brauchst und schonst den Geldbeutel. Seriöse Internetshop wie der hier sind wirklich gut und zu empfehlen, zumal die Auswahl grösser ist als im Studio.
//Randnotiz zur Dicke:
also so weit ich das weiss sind tierische proteine dünnflüssig also besser..
und pflanzliche sind halt eher dickflüssiger soweit ich das weis..
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