Mein Weg

[hilfe-forum]

Kurz zu mir.
(Stand vom 1. August zu Trainingsbeginn)
Alter 38, Größe 186, Gewicht 89kg
Absoluter Nichtsportler.
KFA ~ 20-30%?? (geschätzt)

Ziel:
Erreichen was möglich ist (Fettabbau, Masse, Kondition)
Da Gesundheit im Vordergrund steht natürlich natural.

Im ersten Monat trainierte ich nach einem GK Plan alle 2 Tage
Aus Motivationsgründen wagte ich dann das Experiment auf einen 4er Split mit täglichem Training umzusteigen.
(Ok fast Taglich 6 Tage am siebenten sollst du ruhen oder Yoga machen )
Hat ganz gut geklappt


Trainingsplan und aktuelle Leistungsdaten:


Trainingseinheit 1a (Brust-Bizeps)
Übung
1. LH Bankdrücken...55 Kg/8 Wh....Soll WH 8-12
2. KH BD Schrägbank...22,5 Kg/8 Wh....Soll WH 8-12
3. Fliegende flach...12,5 Kg/12 Wh....Soll WH 8-12
4. Überzüge...20 Kg/8 Wh....Soll WH 8-12
5. Liegestütz...Soll WH 8-12
6. LH Curls...17,5 Kg/11 Wh....Soll WH 8-10
7. Konzentrationscurls...15 Kg/8 Wh....Soll WH 8-10
8. Beinheben...0 Kg/6 Wh....Soll WH 20-50
9. Crunches ...0 Kg/20 Wh....Soll WH 20-50
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 2a (Beine)
Übung
1. Kniebeuge...80 Kg/6 Wh....Soll WH 6-10
2. Glute...60 Kg/8 Wh....Soll WH 8-12
3. Beincurls liegend...39 Kg/14 Wh....Soll WH 10-20
4. Beinstrecker...75 Kg/11 Wh....Soll WH 10-20
5. Waden heben sitzend...80 Kg/17 Wh....Soll WH 20-50
6. Dumbbell sb...38 Kg/10 Wh....Soll WH 8-12
7. Beinheben...0 Kg/7 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/0 Wh....Soll WH 20-50
9. Rotatoren-Training ...0 Kg/8 Wh....Soll WH 8
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 3a (Rücken-Trizeps)
Übung
1. Kreuzheben...110 Kg/6 Wh....Soll WH 6-8
2. KZ/LZ (weit)...34 Kg/12 Wh....Soll WH 12-15
3. Rudern Kabel...34 Kg/7 Wh....Soll WH 6-8
4. Trizepsdrücken LH liegend...15 Kg/9 Wh....Soll WH 6-10
5. Trizepsdrücken Kabel über Kopf...31 Kg/8 Wh....Soll WH 6-10
6. Trizepsdrücken KH über Kopf...7,5 Kg/8 Wh....Soll WH 6-10
7. Beinheben...0 Kg/4 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/17 Wh....Soll WH 20-50
9. Seitliche Crunches ...Soll WH 20-50
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 4a (Schultern-Waden)
Übung
1. LH Frontdrücken...45 Kg/11 Wh....Soll WH 10-20
2. Rudern aufrecht/Kabel...31,5 Kg/10 Wh....Soll WH 6-10
3. Seitheben...6 Kg/10 Wh....Soll WH 6-10
4. Seitheben vorgebeugt...5 Kg/7 Wh....Soll WH 6-10
5. Frontheben Kabel...12,5 Kg/8 Wh....Soll WH 6-10
6. Waden heben sitzend...80 Kg/19 Wh....Soll WH 20-50
7. Beinheben...0 Kg/8 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/20 Wh....Soll WH 20-50
9. Rotatoren-Training ...0 Kg/8 Wh....Soll WH 8
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 1b (Brust-Bizeps)
Übung
1. LH BD Schrägbank...45 Kg/9 Wh....Soll WH 8-12
2. KH Bankdrücken...20 Kg/6 Wh....Soll WH 8-12
3. Fliegende schräg...12,5 Kg/7 Wh....Soll WH 8-12
4. Überzüge...12,5 Kg/9 Wh....Soll WH 8-12
5. Liegestütz...Soll WH 8-12
6. KH Curls...10 Kg/12 Wh....Soll WH 8-10
7. Scott Curls...17,5 Kg/8 Wh....Soll WH 8-10
8. Beinheben6 Wh....Soll WH 20-50
9. Seitliche Crunches 20 Wh....Soll WH 20-50
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 2b (Beine)
Übung
1. Beinpresse...260 Kg/7 Wh....Soll WH 8-12
2. Beinstrecker...61 Kg/11 Wh....Soll WH 10-20
3. Hyperex. Mit G...10 Kg/10 Wh....Soll WH 10-20
4. Glute...50 Kg/8 Wh....Soll WH 8-12
5. Waden heben sitzend...80 Kg/19 Wh....Soll WH 20-50
6. Seitliche Hyperex....0 Kg/18 Wh....Soll WH 8-12
7. Beinheben...0 Kg/9 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/22 Wh....Soll WH 20-50
9. Rotatoren-Training ...0 Kg/0 Wh....Soll WH 8
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 3b (Rücken-Trizeps)
Übung
1. LH Rudern...75 Kg/7 Wh....Soll WH 6-8
2. KZ (eng zur Brust) ...0 Kg/6 Wh....Soll WH 12-15
3. Latziehen gestr. Arme ...31,5 Kg/12 Wh....Soll WH 12-15
4. Dips...0 Kg/6 Wh....Soll WH 6-10
5. Trizepsdrücken Seil...28 Kg/8 Wh....Soll WH 6-10
6. Trizepsdrücken KH über Kopf...7,5 Kg/9 Wh....Soll WH 6-10
7. Beinheben...0 Kg/6 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/11 Wh....Soll WH 20-50
9. Seitliche Crunches ...0 Kg/11 Wh....Soll WH 20-50
Datum...Dez 08

Trainingseinheit 4b (Schultern-Waden)
Übung
1. KH Schulterdrücken...22,5 Kg/6 Wh....Soll WH 6-10
2. Shruggs...38 Kg/11 Wh....Soll WH 10-20
3. Seitheben Kabel...10 Kg/10 Wh....Soll WH 6-10
4. Seitheben vorgebeugt Kabel...12,5 Kg/10 Wh....Soll WH 6-10
5. KH-Frontheben...17,5 Kg/9 Wh....Soll WH 6-10
6. Waden heben sitzend...80 Kg/15 Wh....Soll WH 20-50
7. Beinheben...0 Kg/6 Wh....Soll WH 20-50
8. Crunches ...0 Kg/20 Wh....Soll WH 20-50
9. Rotatoren-Training ...0 Kg/8 Wh....Soll WH 8
Datum...Dez 08

* jeweis der zweite Satz

Der TP ist ein alternierender 4er Splitt.
Trainiert wird 6 Tage die Woche.
Freitags ist Yoga und somit kein Training.
Für die meisten Übungen mache ich 3 Sätze für einige 4 Sätze.
Ich versuche so oft wir möglich bei jeden Satz (Bei Übungen bei denen dies möglich ist) bis zum MV zu gehen.


Allgemeine Daten:

Daten:

Körpermaße
13.10.2008/01.01.2009
Alter... 38/38
Größe... 186 cm/186 cm
Gewicht... 86 kg/85 kg
Bizeps... 37 cm/37 cm
Unterarm... 32 cm/33 cm
Oberschenkel... 55 cm/54 cm
Waden... 38 cm/38 cm
Brust ...110 cm/111 cm
Taille... 87 cm/89 cm


*Oberschenkel (Stehend angespannt in der Mitte gemessen)
Waden (Stehen angespannt dickste Stelle)
Brust (Eingeatmet angespannt)
Taille (Unangespannt dünnste Stelle)



Vorher nachher Bilder:


Die Bilder sind immer in einem Monat Abstand gemacht. Die letzen rechten sind vom 01.01.2008

[Robin91]

Erstmal Respekt zu der Leistung , aber diese Verwandlung in "nur" 4 monaten ist extrem krass!

[Pz1337]

Hi,

kenne dein Log von Andro. Klasse leistung.

Was mich sehr beeindruckt hat:

Hammer muskelaufbau, bei starkem fettverlust!

[Pz1337]

Wenn du nochmal anfangen würdest, würdest du wieder den Split machen?

[Metal-Warrior]

Echt unglaublich für den Zeitraum

[iron-maiden]

erscheint mir fragwürdig

[hilfe-forum]

Wenn du nochmal anfangen würdest, würdest du wieder den Split machen?

Auf jeden Fall
Ich bin ja in der glücklichen Lage außer dem Training keinerlei körperliche Betätigungen zu haben und schlafen zu können wann ich will. Das ist denke ich der wichtigste Grund warum ich mit dem Täglichen Training zurecht komme obwohl ich wohl sehr nah am Übertraining bin (Vermute ich zumindest)

[Pz1337]

erscheint mir fragwürdig

auf andro ist sein log... kannste ja noch genauer nachprüfen.. tag für tag

[hilfe-forum]

auf andro ist sein log... kannste ja noch genauer nachprüfen.. tag für tag

Is ja nicht so wichtig
Wenn mir nicht geglaubt wird oder man mir nachsagt AAS zu nutzen ist das das Aller schönste Kompliment für mich.
Was kann es für einen besseren Beweis geben alles richtig gemacht zu haben als Menschen die sich dies nicht erklären können und sofort AAS rufen

[Rouven89]

Wer ist Andro?