bereit für 09 ?

[ron456]

halt mich eigtl. an den wkm plan zum wieder-rein-kommen, nur etwas "andere" übungen um meine motivation nach 3 wochen weiter beizubehalten sag ich mal.

1:
Frontbeugen ......10wdh
Bankdrücken ...... 12
KH rudern ........... 15
Bauch gerade ........15

2:
KH ............................................10 wdh
Klimmzüge 2 sätze obergriff.......12
................. 2 sätze untergriff .....12
stark vorgebeugte Dips................15
Bauch seitlic.................................. 15

ich denk das ist recht vernünftig und weicht nicht sehr stark von den trainingsanfängertipps ab - abgesehn von den bauchübungen


des weiteren mag ich mich aber nach ~2 monaten der ausführung dieses plans mal auf einen 3er split der wie folgt aussehn soll stürzen, um es einfach mal auszuprobieren und zu sehen wie ich drauf reagiere:


Tag 1
Brust / vordere Schulter/ Trizeps:

Flachbank........................6-8 wdh 3 sätze (2-3 aufwärmer)
Schrägbank.................... 10 wdh 3 sätze
vorgebeugte Dips ...........15 wdh 2 sätze

Unterarm:
LH bizepcurls mit obergriff ............... 15 wdh 2 sätze
Handgelenke beugen mit da LH .........15 wdh 1 satz


Tag 2
Beine:

Frontbeugen............6-8 wdh 3 sätze (2-3 aufwärmer)

(bei gewicht steigerung-6 wdh. im darauf folgenden training mit demselben 8! dann wieder 6 beim nächsten mal steigern usw... hat bis jetzt immer gut funktioniert)

Beinpresse............12 wdh 3 sätze
Wadenheben........15 wdh 2 sätze

Bauch: seitlich......2 sätze

Tag 3
Rücken/hintere schulter / bizeps:

KH ................................................6-8wdh 3 sätze (2-3 aufwärmer)
Klimmzüge ..................................10wdh 3-4 sätze obergriff
KH rudern ....................................15wdh 2 sätze
seitheben* ..................................15 wdh 2 sätze
*mit herausdrehen am schluss dass es auf die hintere schulter gezielt geht u.a.

komme pro training auf ~12-13 sätze(mit aufwärmer)- und denke dass sich das in einer stunde ausgehen wird!

"derzeigiter stand": 1,71m, 73kg, KH:3x6x95, KB: 4x6x100, BD:3x6x75, LH rudern: 3x8x42,5

lg, ron

[The Wicker Man]

Sowohl der erste als auch der zweite Plan scheinen mir gut durchdacht und sinnvoll. Kannst du beides so ausprobieren mMn.

[ron456]

hab noch etwas nach recherchiert und werd auf jeden fall die beinpresse durch ausfallschritte mit KH ersetzen ... auf 12-15 wdh auf 3 sätze

außerdem beim 3er splitt mal 20min radfahren am ende der einheit anhängen um mich total auszupowern. mag heimkommen - ins bett falln - und sofort einpennen