hallo bb community
Ich möchte das beste aus mein körper rausholen und so schnell wie natural möglich!
ich bin 16 jahre alt , 187,5 cm groß , 86 kilo , kfa 15% ca.
ich habe 4 monate krafttraining hinter mir , und es schon mal weg zu nehmen ich möchte nicht mit dem wkm plan trainieren ,da ich mit meinem bruder trainier und der an den 3 tagen zeit und so trainieren will. (3er split)
Da würd ich ich euch experten doch mal bitten zu gucken ob ich da auch alles richtig mach oder was ich besser machen könnte
mein trainings plan
!!!!dienstag trainier ich bauch und mache ganz LEICHT cardio wie samstag und sontag nur cardio aber halt auch leicht!!!!!
TE montag : Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - - 3x~10 Wdh
Fliegende - - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH - 3x~12 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
TE donnerstag : Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Klassisch (multi presse) - 4x~12 Wdh
Beinpresse - - 4x~20 Wdh
Beincurls - sitzend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, - 4x~10
TE Freitag : Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~ 5 Wdh
Latzugmaschine 3x~ 10
10Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - - 3x~10 Wdh
Curls - LH manchmal aber auch hammercurls - 3x~10Wdh
so mein essen plan
Morgens
Pott (50 g haferflocken 100 ml milch , 110 g natur yougurt)
bananen shake ( 400ml milch, 20g zucker, 1 banane)
40g eiweiss shake (250 ml milch)
in der schule #1
2 brötchen (leichter hauch remoulade , 75 g putenbrust)
1 kakao ( 250 ml milch )
in der schule #2
2 bananen
50g gainer shake
mittag
100g reis
100g hackfleisch
ganz bisschen soße
1 Apfel
nachmittag #1
100g nudeln
110 g putenschnitzel
50g gainer shake ( nur an trainings tagen)
nachmittag 2
100g reis
100g hackfleisch
ganz bisschen soße
abends
40g eiweis-shake (250 ml milch)
( nach dem training ein Ampulle amino säuren)
so bekomm ich im durchschnitt(trainings tage etwas mehr und an den wo nicht etwas weniger wegen dem gainer shake):
(auf ironsport.de erechnete ich mein kcal verbrauch mit training auf 3600 kcal)
4372 kcal(700 mehr als ich "brauch")- 260 g eiweiß - ca. 400g kohlenhydrate- 92g fett
Sonstiges: ich behalte mir in der regel vor 9 stunden zu schlafen und die cardio-tage sind wirklich ganz locker ne stunde)
Meine fragen:
ist der tp ok?
ist der ep ok?
was kann man sonst noch machen um schneller zu "wachsen"?
bei fragen antworte ich schnellstmöglich
mfg chainh
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