mein 1. EP

[BlackWidow]

Hi Leute,

ich trainiere schon seit einigen Jahren sehr unregelmäßig und habe nun vor 3 Wochen begonnen, sehr regelmäßig zu trainieren und dies auch beizubehalten. Dazu habe ich einen TP und gestern habe ich mir mal einen EP zusammengestellt. Wäre schön, wenn ihr mal drübergucken könntet und evtl. Verbesserungen habt.

Daten:
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Größe: 178cm
Gewicht: 69Kg
Ziel: Masse und Defi


Also los gehts:



Frühstück:
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- 50g Haferflocken mit Rosinen und Milch (1.5% Fett)
- 40g Whey in Wasser
- 1 Banane


Mittag:
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Weiß ich ehrlich gesagt nicht so genau. Kann mich da nicht für jeden Tag einschränken und festlegen. Aber können Nudeln sein, Fleisch (erstrangig Pute und Huhn) mit Gemüse und Kartoffeln oder Reis. Wenn ich zum Mittag zu Hause bin, dann zubereitet meist mit Rapsöl.

- 250g Magerquark


Nachmittags:
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- 50g Haferflocken mit kleingeschnittenem Apfel und Milch (1.5% Fett)


Abends:
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- 3 Scheiben Vollkornbrot belegt mit Putenbrust, Käse (5% Fett) und Kochschinken (was käme noch so in Frage?)
- 1 Dose Thunfisch (ca. 140g) in eigenem Saft (dazu eine Scheibe Vollkorn- oder Mischbrot)


vor dem Schlafen:
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- 250g Magerquark + 1 EL Leinöl


an Trainingstagen:
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- 30min vor dem Training Whey (30g) und direkt nach dem Training Whey (65g) + Dextrose (wie immer auch in Wasser)


Fragen:
Kann ich morgens auf Haferflocken verzichten? Ich bekomm das Zeug nur schwer runter (daher auch je nur 50g).
Habt ihr gute Vorschläge, um den Magerquark etwas schmackhafter zuzubereiten?
Reicht die Magerquarkmenge vor dem Schlafengehen und zum Mittag, um auf ein MKP verzichten zu können?
Sind die enthaltenen Nährwerte zu hoch für mich? Der o. g. Plan mit einem ausgewogenen Mittag (z. B. Pute, Kartoffeln und Broccoli) enthält etwa (2.432 kcal, 46,4g Fett, 290,5g Kohlenhydrate und 215,95g Eiweiß.

[baschno]

Zum Thema Quark, da gibt es so ein wichtig Fred nur mal nach schauen.

Zu deinen Ernährungsplan.

Noch mal die Grundlagen durch lesen. Man kommt auch mit weniger Eiweiß gut aus. Kalorienmenge ist zu niedrig. Fett darf auch mehr sein.

Du kannst morgens, auch Vollkornbrot mit Aufstrich essen, wenn dir die Haferflocken nicht liegen.

Deswegen noch mal. Grundlagen über Ernährung lesen.

[BlackWidow]

Hallo baschno,

danke erstmal für deine Antwort.

Wegen Magerquark werd ich dann mal nachlesen.
Dass der Eiweißwert etwas hoch ist, hatte ich fast gedacht nur ich wusste nicht genau, was ich nun aus dem EP rausnehmen kann, damit das etwa hinhaut.
Bei der Kalorienmenge dachte ich eigentlich schon, dass sie grenzwertig nach oben hin ist. Wie hoch sollte diese denn bei meinem Körpergewicht und meiner Größe sein? Ich kenne den genauen Körperfettanteil von mir nicht aber ich möchte auf jeden Fall nicht, dass er mehr wird! Das ist mir das wichtigste.
Haferflocken morgens durch Vollkornbrot mit Aufstrich ersetzen? Denkst du da an Marmelade oder Honig oder sowas?

[baschno]

Hallo baschno,

danke erstmal für deine Antwort.

Wegen Magerquark werd ich dann mal nachlesen.
Dass der Eiweißwert etwas hoch ist, hatte ich fast gedacht nur ich wusste nicht genau, was ich nun aus dem EP rausnehmen kann, damit das etwa hinhaut.
Bei der Kalorienmenge dachte ich eigentlich schon, dass sie grenzwertig nach oben hin ist. Wie hoch sollte diese denn bei meinem Körpergewicht und meiner Größe sein? Ich kenne den genauen Körperfettanteil von mir nicht aber ich möchte auf jeden Fall nicht, dass er mehr wird! Das ist mir das wichtigste.
Haferflocken morgens durch Vollkornbrot mit Aufstrich ersetzen? Denkst du da an Marmelade oder Honig oder sowas?

Egal ob Honig, Marmelade oder auch Käse etc, du hast noch genug Kalorien übrig von daher darf es auch was Süßes sein.

Zum Thema Grundbedarf

http://www.bleibfit.at/kalorien_rechner.phtml

ausrechnen, erstmal 500 kcal drauf rechnen und neuen Ernährungsplan erstellen.

KFA steigt immer etwas mit wenn du aufbauen möchtest. Sollte er zu schnell steigen Kalorien reduzieren.

[BlackWidow]

Oh Doppelpost wegen Fehlermeldung.

[BlackWidow]

Die Haferflocken sind ja deswegen im EP, weil sie Lieferant für langkettige Kohlenhydrate sind. Wenn ich das nun durch Vollkornbrot mit Marmeloade, Honig, etc. ersetze, sind das doch kurzkettige Kohlenhydrate?
Ansonsten wäre das super, weil dann würde ich die Haferflocken komplett rausnehmen und durch soetwas ersetzen. Genug kcal sind in Haferflocken ja auch drin. Das würde sich zum Brot mit Marmelade vllt. nicht so viel nehmen.


Edit:
Danke übrigens für den Kaloerienrechner. Sowas habe ich schon länger gesucht.
Und du sagst, dass Körperfettanteil immer etwas zunimmt.... wie und wann strebt man dem entgegen, wenn man ja auch Defi haben will? Oder kommt das von alleine, wenn die Muskeln wachsen und genügend Kalorien verbrennen?

[BlackWidow]

Also lt. des Kalorienrechners hab ich an Nicht-Trainingstagen knapp über 2.000 kcal und an Trainingsdaten vllt. 2.600 bis 2.700 kcal.
Und wenn ich dann die Werte meines EP dagegenhalte, finde ich schon, dass das reichlich kcal sind?! Immerhin an Nicht-Trainingsdaten, die ja in der Mehrzahl sind, liege ich 400 kcal drüber.

[baschno]

Also lt. des Kalorienrechners hab ich an Nicht-Trainingstagen knapp über 2.000 kcal und an Trainingsdaten vllt. 2.600 bis 2.700 kcal.
Und wenn ich dann die Werte meines EP dagegenhalte, finde ich schon, dass das reichlich kcal sind?! Immerhin an Nicht-Trainingsdaten, die ja in der Mehrzahl sind, liege ich 400 kcal drüber.

Vollkornbrot = lang kettige KH´s
Honig und Süßes = meist kurz kettige KH´s

beste Mischung am Morgen.

Du müsstest mitlerweile aber wissen das der Grundbedarf nicht dein Energiebedarf ist. Also wirst du doch wohl mehr als knappe 2000 kcal benötigen um deinen Gesamtbedarf zu decken. Diesen Wert mußt du auch nehmen.

Also schön weiter einlesen, daß kommt mit der Zeit

[BlackWidow]

Also der Begriff des Grundbedarfes ist mir klar aber der Rechner, den du mir empfohlen hast, ermittelt doch nicht nur den Grundbedarf?! Man trägt doch nicht umsonst die Stunden der körperlichen Anstrengung dort ein?! Da ich ohne Sport keine allzu hohe körperliche Anstrengung habe, beläuft sich eben mein Grundbedarf auf gerade mal 2000 kcal am Tag. Ernähre ich mich dann nach meinem EP, jabe ich auf jeden Fall einen Überschuss von etwa 400 kcal. Oder sehe ich das falsch?

[baschno]

Grundumsatz: Verbrauchte Kalorien ohne geleistete Arbeit an einem Tag.

Gesamtumsatz: Verbrauchte Kalorien mit geleisteter Arbeit an einem Tag.

Steht dort bei dir nicht der Gesamtumsatz drin, direkt unter den Grundumsatz?