Professioneller Rat zum Muskelaufbau + Fettabbau

[spucki19]

Zu mir, ich trainiere seid gut einem Jahr ich konnte die letzen 3 Monate auf Grund einer Verletzung nicht Trainieren.
Ich habe bis heute immer nur mit dem Plan in meinem Kopf trainiert . Ab sofort möchte ich nach einem guten Plan arbeiten.
Ich möchte einen guten Brustumfang und keinen Bauch also einen geringen Köperfett gehallt <10%.
Ich denke das der 3er Split am besten zu mir passt. Liege ich richtig mit der annahmen das es besser ist unter der Woche den Muskelaufbau zu trainieren und am Wochenende Ausdauer für den Fettabbau?

Ich nehme 3 std. vor dem Training einen Eiweiß Shake( All Stars EGG Protein) und direkt nach dem Training nehme ich On Whey + Dextrose. Ist mein vorgehen richtig? Mit dem Ausdauertraining habe ich nicht begonnen wie soll ich es mit dem Aufbautraining kombinieren?
Soll ich nach einer Zeit das Trainingssystem ändern?( HIT und die anderen )

Mein Erster selbsterstellter plan…….Was soll ich verbessere?

Fragen über Fragen. Vielen dank das Ihr euch die mühe macht mir als „Anfänger“ zu helfen


Split 1:
Übung Sätze WHs
1 Bankdrücken 4 12
2 Negativbankdrücken 4 12
3 Fliegende (Flachbank) 4 12
4 Butterfly 4 12
5 Schulterdrücken (Kurzhantel) 4 12
6 Nackendrücken (Langhantel) 4 12
7 Frontdrücken (Langhantel) 4 12
8 Seitheben 4 12
9 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 12
10 Trizeps-Überkopf (Kabelzug) 4 12
11 Nosebreaker 4 12
12 Trizepsdrücken (Maschine) 4 12


Split 2:
Übung Sätze WHs
1 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 4 12
2 Latziehen (Nacken) 4 12
3 Latziehen (Brust) 4 12
4 Klimmzüge 4 12
5 Bizepscurls (LH / SZ) 4 12
6 Scottcurls (Maschine) 4 12
7 Kurzhantelcurls 4 12
8 Konzentrationscurls 4 12
9 Bauchmaschine 4 12
10 Rumpfbeugen 4 12
11 Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 4 12
12 Rumpfbeugen (Kabelzug) 4 12


Split 3:
Übung Sätze WHs
1 Beinpresse 4 12
2 Kniebeugen 4 12
3 Beinbeugen 4 12
4 Beinstrecken 4 12
5 Wadenheben (Sitzend) 4 12
6 Wadenheben (Stehend) 4 12
7 Wadenheben (Sitzend) 4 12
8 Wadenheben (Sitzend) 4 12

[Rieslingschorle]

Ähm... was hat der Plan mit HIT zu tun?

[Metal-Warrior]

der plan ist wirklich schlecht, da lässt sich auch nichts in 3 worten korriegieren. zudem denke ich, du wärst mir gk-plan oder 2er splitt besser beraten. schau dich danach mal um hier.

und: cardio am WE am besten??? warum???

[ewaldmesser]

Erstmal zum Training viel zu viele Sätze!

Montag : Brust /Bizeps/Trizeps

Bankdrücken 4 Sätze
Fliegende 2 Sätze

Langhantelcurls 3 Sätze
Kh curls eingedreht 2 Sätze

Dips 3 Sätze
Nosebreaker 2 Sätze

Mittwoch : Beine/Waden /Bauch

Kniebeugen 4 Sätze
Beinbeugen 3 sätze

Wadenheben 3 Sätze
Waden sitzend 2 Sätze

Bauchmaschine 3 Sätze
crunches 2 Sätze

Freitag : Rücken/Schultern

Klimmzüge weit 3 Sätze
Klimmzüge Paralellgriff 2 Sätze
Rudern eng 3 Sätze

Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Schulterheben 2 Sätze

[spucki19]

Ok in Ordnung zu viele Sätze. Wie soll ich den plan ändern damit er besser passt( weniger Sätze)

Mit Ausdauer am Wochenende habe ich gemeint den 1. teil der Woche benutze ich zum Muskelaufbau und die 2.Teil zum Ausdauertraining. Ist das so richtig oder falsch?

Wenn mein plan so schlecht ist könnt ihr mir bitte einen guten vorschlagen.
Vielen dank für eure Hilfe

[Metal-Warrior]

Es gibt hier im Forum in den Stickys sowohl gute GK-Pläne (WKM) als auch 2er und 3er Splitts. Einfach mal bisschen lesen...

[spucki19]

Wie soll ich mein Ausdauer Training mit dem Aufbautraining Kombinieren
Das ist mein 2. Plan was kann ich verbessern?




Split 1:

1 Bankdrücken 4 12
2 Negativbankdrücken 3 12
3 Fliegende (Schrägbank) 3 12
4 Butterfly 3 12
5 Kickbacks 4 12
6 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 12
7 Trizeps-Überkopf (Kabelzug) 4 12


Split 2:

1 Latziehen (Nacken) 3 12
2 Latziehen (Brust) 3 12
3 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 12
4 Klimmzüge 4 12
5 Bizepscurls (Kabelzug) 4 12
6 Bauchmaschine 4 12
7 Rumpfbeugen 4 12
8 Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 4 12
9 Rumpfbeugen (Kabelzug) 4 12


Split 3:

1 Beinpresse 4 12
2 Kniebeugen 4 12
3 Beinbeugen 3 12
4 Beinstrecken 3 12
5 Wadenheben (Sitzend) 3 12
6 Wadenheben (Stehend) 3 12

[StRonGKinGKonG]

selbst eure alternativen traininspläne, die ihr ihm empfiehlt, sind zwar besser, aber genauso schwachsinn (vorallem für den spucki19) *wink*

@ poster: halt dich an antworten von grammastola und co, die kennen sich wenigstens aus. lies dir mehr threads von *vertrauenswürdigen* postern durch, wer diese sind wirst du mit der zeit schon selbst draufkommen.

hoppla der 2te is ja wieder von ihm, entschuldigt bitte ; )
-> lies anfänger threads

[Metal-Warrior]

gerade wegen der vertrauenswürdigkeit habe ich ihn ja auf die stickies verwiesen. das seine pläne (und zwar auch der zweite!) schwach sind, ist aber tatsache...

[spucki19]

Was soll ich verbesser????????