Erster EP .. bitte bewerten ;) Danke =)

[Lonsi07]

Hey Sportsfreunde ..

ein Kollege hat mir sein Ernährungsplan gegeben und er profitiert davon sehr sagt er .. nur er wiegt auch 20 kilo mehr und hat mehr muskeln ^^

Angaben von mir:

Alter: 18
Größe: 182 cm
Gewicht: 73 Kilo
Trainingsplan : 3-er Split



Frühstück 6:00 Uhr

120 g Haferflocken
75 g Apfel
40 g Banane
200 ml fettarmer Joghurt ( 1,5% )

Frühstück = 632 kalorien , 11,15g Fett , 111,25 KH , 25,20 Eiweiss


Snack: 8:45 Uhr
100 g Knäckebrot
30 g Magerquark
15 g Honig

Snack = 401 kalorien , 2g Fett , 82,5 KH , 15,2 Eiweiss


Mittagessen: 14:30 Uhr
300 g Huhn
60 g Vollkorn-Nudeln
60g Salat

Mittagessen = 553 kalorien , 3,60g Fett , 46,80 KH , 76,80 Eiweiss


Snack: 17:00 Uhr
1 Dose Thunfisch
2 TL Oliven-Öl
75 g Zwiebel

Snack: 406 Kalorien , 30,9g Fett , 6,75 KH , 25,5 Eiweiss


Abendessen: 21:30 Uhr
300g Lachs
60g Vollkorn-Nudeln

Abendessen: 843 Kalorien , 42,60 g Fett , 45,60 KH , 67,20 Eiweiss



Tagessumme: 2835 Kalorien , 90,25g Fett , 292,90 KH , 209,90 Eiweiss


Über den ganzen Tag verteilt trinke ich noch 3-4 Liter Wasser!




Ich nehme gerne Kritik an!



Danke im vorraus!

MfG ,

Lonsi07

[BlackVolle]

Ich find den EP gut.
Nur finde ich nimmst du zuviele Proteine.
Bei deinem Körpergewicht sind mehr als 200 g zuviel...

nimmst du denn ansonsten Supps??

und zwischen 8:45 und 14:30 ist schon ne ziemlich lange Zeitspanne ohne Essen...

[grem]

sieht ganz gut aus.
ist aber nicht deiner, sondern der deines kollegen, richtig?

[Lonsi07]

sieht ganz gut aus.
ist aber nicht deiner, sondern der deines kollegen, richtig?

Dies ist der Plan von meinem Kollegen! Ich glaub er hat diesen Plan aus irgentnen Buch...


BlackVolle: Nach dem Training ( wie gesagt gehe 3 mal in der Woche trainieren)nimm ich Super Protein 88 von Weider zu mir...zwischen viertel vor 9 und halb 3 hab ich imemr Schule .. die Lehrer sind ein bisschen streng in sachen Essen im Unterricht . in den Pausen esse ich vielleicht mal ein paar Weintrauben , Mandarinen oder ne Kiwi!

Frage: Wie viele Gramm Proteine sollte ich denn zu mir nehmen???

[remba]

Frage: Wie viele Gramm Proteine sollte ich denn zu mir nehmen???

Du nimmst grad 2,8 gr. Eiweiss pro Kilo zu dir. Schraub lieber auf 2 gr. runter

[BlackVolle]

ja das würde ich auch sagen...

2g/Kg ist so der Richtwert...

[Lonsi07]

Ich habe jetzt den EP mit Hilfe von KaLoMa etwas reduziert .. z.b. anstatt 300g Fisch habe ich jetzt 180g Fisch drauf!


Tagessumme: 2349 Kalorien , 70,55g Fett , 280 KH , 148,6 g Eiweiss


Meine bedenken sind jetzt nur noch ob das zu wenig Kalorien sind? Werde diesen Plan ab morgen früh durchziehen und schauen ob ich davon satt werde oder Magenprobleme haben werd!

[Sasin]

teil doch mal bitte die fettzufuhr mehr auf , du gibst deinem körper 30g fett auf einmal und davor quasi garnix

würde mir es so in 10-20max gramm einheiten geben quasi je ein EL

ausserdem leinsam- und oder distelöl wenns geht , da haste alle omega 3 und 9 fettsäuren in sehr gutem verhältnis

ausserdem sind es irgendwie zu wenig mahlzeiten bzw zu viel zeit dazwischen , nachmittag bis abendessen sind ja schon 4 1/2 std

mach doch das abendessen gegen 8 uhr und dann nochmal magerquark und öl am abend , das wollte ich eh noch anmerken dass quark bzw eiweiß für die nacht fehlt.

[Lonsi07]

Hab ihn etwas verändern:


Frühstück 6:00 Uhr

100 g Haferflocken
75 g Apfel
40 g Banane
200 ml fettarmer Joghurt ( 1,5% )

Frühstück = 632 kalorien , 9,75g Fett , 98,05 KH , 22,40 Eiweiss


Snack: 10:45 Uhr
100 g Knäckebrot
30 g Magerquark
15 g Honig

Snack = 401 kalorien , 2g Fett , 82,5 KH , 15,2 Eiweiss


Mittagessen: 14:30 Uhr
300 g Huhn
60 g Vollkorn-Nudeln
60g Salat
50g Thunfisch aus der Dose

Mittagessen = 535 kalorien , 12,60 g Fett , 46,80 KH , 54,30g Eiweiss


Snack: 18:00 Uhr
50g Dosen Thunfisch
2 TL Oliven-Öl
75 g Zwiebel
50g Knäckebrot

Snack = 427 kalorien , 21,4g Fett , 41,25 KH , 19g Eiweiss


Nach dem Trainining:
300ml fettarme Milch
50g Eiweiss

239 kalorien , 12,15g fett , 15,6 KH , 16,05g Eiweiss



Abendessen: 21:30 Uhr
180g Lachs
60g Vollkorn-Nudeln

Abendessen = 593 kalorien , 25,80g Fett , 45,60 KH , 43,20g Eiweiss


Vor dem Schlafen

90g Mager-Quark


70 kalorien , 0g fett , 3,6 KH , 12,6g Eiweiss




Tagessumme: 2658 kalorien , 82,70g Fett , 298 KH , 177g Eiweiss


Ist dieser Plan jetzt ok? habe jetzt trotzdem 2,4g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht .. sind diese 0,4g pro KG doch zu viel ??? Wenn ja sollte ich etwas EW beim mittagessen kürzen!


Bitte um schnelle antworten!