4er

[pmx-berlin]

Hallo an die Zähne,

ich habe in den letzten Wochen etwas rum experimentiert und komme mit diesem Plan ganz gut zu recht. Ist der tauglich?

Montag: Rücken / Hintere Schulter
Klimmzüge (i.d.R. im engen Parallelgriff) - 3 Sätze (12/10/8 Wdh.)
Vorgebeugtes Langhantelrudern - 3 Sätze (15/12/10 Wdh.)
Hammer-Strentgh-Rudermaschine - 3 Sätze (6/5/4 Wiederholungen)
Shrugs - 3 Sätze (10/10/10 Wdh.)
Rotatoren - 3 Sätze (12/10/8 Wdh.)

Dienstag: Brust / mittlere u. vordere Schulter
Kurzhanteldrücken auf leichter Schrägbank - 4 Sätze (15/11/9/7/5 Wdh.)
Dips - 3 Sätze (10/8/6 Wdh.)
Cable Cross - 3 Sätze (15/12/10 Wdh.)
Schulterdrücken in der Multipresse - 4 Sätze (12/10/8/6 Wdh.)
Seitenheben - 3 Sätze (10/10/10 Wdh.)

Donnerstag: Beine / unterer Rücken
Kniebeugen - 4 Sätze (12/10/8/6 Wdh.)
Kreuzheben - 3 Sätze (12/4/3 Wdh.)
Beinpresse - 3 Sätze (10/8/6 Wdh.)
Waden (meist in der Beinpresse) - 4 Sätze (Wdh. variieren)
Nach dieser TE tritt meist ein todesähnlicher Zustand ein

Freitag oder Samstag: Arme
French Press - 4 Sätze (12/10/8/6 Wdh.)
Cable Push Downs - 3 Sätze (15/12/10 Wdh.)
SZ- oder Kurzhantelcurls - 3 Sätze (12/10/8 Wdh.)
Cable Curls - 3 Sätze (15/12/10 Wdh.)

[pacechris]

Wenn du gut zurecht kommst ist schon viel wert, aber....


... bei einem 4er würde ich auf keinen Fall Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE machen.

Ein "Arme" Tag finde ich unnötig, steht von der zu Trainierenden Muskelmasse in keinem Verhältnis. Beine oder Rücken würde ich einen extra Tag gönnen.

4er Split mit Vorermüdung könnte von der Aufteilung so aussehen:

TE1 Brust/Trizeps
TE2 Rücken/Bizeps
TE3 Beine
TE4 Schulter/ Waden

oder ohne Vorermüdung.

TE1 Brust/Bizeps
TE2 Beine
TE3 Schulter/ Trizeps
TE4 Rücken

[pmx-berlin]

Ich bin mir bewusst, dass ich am Armetag am wenigsten trainiere. Da die Arme, insbesondere die Bizeps, jedoch meine Schwäche sind, dachte ich mir, ich gönne ihnen einen eigenen Tag.

Ich hatte Anfangs Kreuzheben am Rückentag dabei, kam damit aber leider nicht wirklich gut zurecht. Wenn ich Kreuzheben am Anfang gemacht habe, ging bei den Klimmzügen und beim Rudern nichts mehr. Wenn ich zuerst Klimmzüge gemacht und gerudert habe, hatte ich keine richtige Power zum Kreuheben mehr. Am Beintag klappt das ganz gut, obwohl der jetzt natürlich ultrahart ist.

[michael_corleone]

Mit diesem Split kannst du auch den Bizeps trainieren wenn er ausgeruht ist.

MO: Rücken, Bauch
DI: Brust, Trizeps
DO: Beine, Waden
FR: Schultern, Bizeps

Deinen Plan finde ich aber auch schon ganz in Ordnung. Im Endeffekt geht es doch darum einige Grundprinzipien zu berücksichtigen, und dann zu schauen wie gut man selber mit dem Plan zurecht kommt. Niemand anders kann einem wirklich sagen welcher Plan gut für einen ist, und welcher nicht.

[pacechris]

Ich bin mir bewusst, dass ich am Armetag am wenigsten trainiere. Da die Arme, insbesondere die Bizeps, jedoch meine Schwäche sind, dachte ich mir, ich gönne ihnen einen eigenen Tag.

Ich hatte Anfangs Kreuzheben am Rückentag dabei, kam damit aber leider nicht wirklich gut zurecht. Wenn ich Kreuzheben am Anfang gemacht habe, ging bei den Klimmzügen und beim Rudern nichts mehr. Wenn ich zuerst Klimmzüge gemacht und gerudert habe, hatte ich keine richtige Power zum Kreuheben mehr. Am Beintag klappt das ganz gut, obwohl der jetzt natürlich ultrahart ist.

Das verstehe ich nicht, du hast nach Kniebeugen noch mehr Kraft für Kreuzheben als nach Klimzüge? Denke du legst nicht viel wert auf dein Beintraining kann das sein?
Wenn dann würde ich am Beinetag Kreuzheben mit gestreckten beinen machen, dann hättest du auch noch was für den Beinbizeps dabei. Der geht sonst bei dir etwas leer aus.

[pmx-berlin]

Ich lege sehr viel wert auf mein Beintraining. allein schon, weil die Beine meine absolute Stärke sind.

Die kritische Stelle beim Kreuzheben ist bei mir der obere Rücken, hier besteht bei mir die Gefahr, dass ich einen leichten Buckel mache, wenn ich vorher schon klimmgezogen oder gerudert habe. Mir persönlich passt das besser beim Beintag.

[Eraser]

Moin!

Wenn Du gut mit der Aufteilung fährst, dann belass es lieber dabei.

Die Benken von pacechris kann ich aber auch nach vollziehen:
Auf einem erfahreneren Niveau wird es schwierig sein sich bei beiden Übungen zu steiern, ohne das eine von beiden leistungsmäßig ins Hintetreffen gerät.

Oder Du wechselst die Belastung wöchentlich: 1. Woche: KBs schwer, KH mittelschwer, 2. Woche : KBs mittelschwer, KH schwer und so weiter.

MfG,
Eraser