Trainingsplan - bitte um euere Meinung

[xantl]

Hallo zusammen,

wie schon geschrieben, bitte ich um euere Meinung zu diesem Trainigsplan.
Je Übung 3 Sätze a 8-12 WH.
Intensität liegt im Bereich 60-80% vom jeweiligen max Gewicht.


Montag:
-Brust / Trizeps-
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (Multipresse), Brustpresse - im wöchentlichen Wechsel
Kabelzüge über Kreuz, Butterfly - im wöchentlichen Wechsel
French Press
Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken am Kabelzug
Dips (wenn noch möglich)

Dienstag – Cardio 40min Crosstrainer

Mittwoch:
-Rücken / Bizeps-
Kreuzheben ( 5 Sätze x 5 WH)
Latziehen vorne enger/weiter Griff – im wöchentlichen Wechsel
Langhantelrudern, Rudern sitzend am Seilzug - im wöchentlichen Wechsel
Hammercurls (Rep-Sätze)
Curls stehend (weiter Griff)

Freitag:
-Schultern-
Frontdrücken
Seitheben KH, Seitheben an der Maschine - im wöchentlichen Wechsel
Aufrechtes Rudern
Revers Butterfly
Shrugs LH (vorne und hinten)

Samstag:
-Beine-
Kniebeugen ( 5 Sätze a 5WH)
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben

Sonntag – Cardio 60min Crosstrainer

[ferdi211]

Wieso machst du einen extra Schulter-Tag?
Einen 4er würde ich anders aufteilen:

1. rücken/waden
2. schultern/trizeps
3. beine komplett
4. brust/bizeps

- Schulter- und Trizepsvolumen im Vergleich zum Beinvolumen zu hoch
- Wdh. variieren
- Übungen sind gut

Meine Meinung...

[xantl]

@ferdi211

Schultern sind mein absolutes Defizit im Vergleich zu den anderen Partien.
Deshalb möcht ich die auch an einem extra Tag trainieren.

Wegen den WH variieren - ich habe bis letzte Woche ein Programm zur Steigerung der MaxKraft durchgezogen und möchte nun etwa für den gleichen Zeitraum mal auf Hypertrophie trainieren. Anschliessend dann ne Zeit auf Kraftausdauer umsteigen. Denke so kommt dann auch die Sache mit den WH variieren ins Spiel.

Noch kurz zum Beintraining. Hier gestaltet sich mein Training stark nach der Tagesverfassung. Aber generell möcht ich sagen, dass das Beintraining in Kategorie schwer einzuordnen ist. WH bleiben hier zwar gleich nur Intensität ändert sich je nach Verfassung.

[Sasin]

1. VIEL zu hohes volumen + die cardioeinheiten noch kommts sicherlich zum übertraining
2. dein gewichtangabe trainingsdauer usw fehlt
3. zu viel fragliche übungen ( > volumen )
4. wdh zahlen sind viel zu monoton
5. klassischer 4er

TE1 brust
TE2 Beine
TE3 Rücken Bizeps
TE4 Schultern Trizeps

fraglich bleibt noch warum du deine intensität auf 60-80% legst?

periodisiere innereinheitlich!

und nur weil du schultern extra trainierst ( wohl eher übertrainierst ) heisst es nicht dass sie auch wachsen , im normalen 3er split bekommen die schon genug ab

[baschno]

Hallo zusammen,

wie schon geschrieben, bitte ich um euere Meinung zu diesem Trainigsplan.
Je Übung 3 Sätze a 8-12 WH.
Intensität liegt im Bereich 60-80% vom jeweiligen max Gewicht.


Montag:
-Brust / Trizeps-
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (Multipresse), Brustpresse - im wöchentlichen Wechsel
Kabelzüge über Kreuz, Butterfly - im wöchentlichen Wechsel
French Press
Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken am Kabelzug
Dips (wenn noch möglich)

Dienstag – Cardio 40min Crosstrainer

Mittwoch:
-Rücken / Bizeps-
Kreuzheben ( 5 Sätze x 5 WH)
Latziehen vorne enger/weiter Griff – im wöchentlichen Wechsel
Langhantelrudern, Rudern sitzend am Seilzug - im wöchentlichen Wechsel
Hammercurls (Rep-Sätze)
Curls stehend (weiter Griff)

Freitag:
-Schultern-
Frontdrücken
Seitheben KH, Seitheben an der Maschine - im wöchentlichen Wechsel
Aufrechtes Rudern
Revers Butterfly
Shrugs LH (vorne und hinten)

Samstag:
-Beine-
Kniebeugen ( 5 Sätze a 5WH)
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben

Sonntag – Cardio 60min Crosstrainer

Nur mal als Anmerkung, wer direkt 1 Tag nach dem Beintraining 60 min Crosstrainer aushält hat entweder eine perverse Regeneration oder trainiert die Beine nicht hart genug.

Ansonsten wäre deine Trainingsdauer mal interessant. Wenn ich mir das Volumen so ansehe.

[xantl]

@baschno

Dauer pro Trainingseinheit ca 90 - 100 min. Ausser Beintag ca. 60-70min

Beintraining geht eigentlich bei allen Übungen bis zum MV.
Und Cardiotag nach Beintraining bereitet so gut wie keine Probleme.
Komme zwar nach dem Training kaum die Treppen hoch aber am nächsten Tag is alles wieder ok.

Mein gesamtes Training geht eigentlich schon über ein paar Jahre. Allerdings hatte ich die letzten zwei Jahre keine Motivation und daher kann ich sagen - da war Pause.

Nach dem geposteten Plan hatte ich vor der Pause trainiert und den habe bzw. wollte ich eigentlich so ziemlich wieder übernehmen.
Aber ich denke das ich mir die Sache mit der Trainingsgestaltung dann doch nochmal genauer überlegen sollte. Über die Fortschritte konnte ich damals eigentlich nicht klagen. Aber hätte sicherlich besser sein können.

Ich will mir ja auch neue Anregungen zur Gestaltung holen - deswegen ja der post.

[baschno]

Hallo zusammen,

wie schon geschrieben, bitte ich um euere Meinung zu diesem Trainigsplan.
Je Übung 3 Sätze a 8-12 WH.
Intensität liegt im Bereich 60-80% vom jeweiligen max Gewicht.


Montag:
-Brust / Trizeps-
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (Multipresse), Brustpresse - im wöchentlichen Wechsel
Kabelzüge über Kreuz, Butterfly - im wöchentlichen Wechsel
French Press
Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken am Kabelzug
Dips (wenn noch möglich) <----------Eine Übung auslassen von den 4

Dienstag – Cardio 40min Crosstrainer

Mittwoch:
-Rücken / Bizeps-
Kreuzheben ( 5 Sätze x 5 WH)
Latziehen vorne enger/weiter Griff – im wöchentlichen Wechsel
Langhantelrudern, Rudern sitzend am Seilzug - im wöchentlichen Wechsel
Hammercurls (Rep-Sätze)
Curls stehend (weiter Griff)

Freitag:
-Schultern-
Frontdrücken <------------ eine Vorder - Übung weglassen
Aufrechtes Rudern
Seitheben KH, Seitheben an der Maschine - im wöchentlichen Wechsel
Revers Butterfly
Shrugs LH (vorne und hinten)

Samstag:
-Beine-
Kniebeugen ( 5 Sätze a 5WH)
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben

Sonntag – Cardio 60min Crosstrainer

Wenn du damit klar kommst würde ich es erstmal so machen.

[Sasin]

hört mir eig jmd zu?

baschno du emfpielst über 3 übungen sprich 9 sätze trizeps NACH brust ? + eine extra TE schulter ( trizeps ) ? ich find das grad beim 4er split viel zu viel

würde einfach max 2 isos machen

[xantl]

Irgendwie klingt die Sache schon logisch und ich hab den Plan nochmal etwas abgeändert. Viel hilft ja nicht immer viel ... stimmt ja eigentlich.

Hoffe der abgeänderte Plan ist etwas besser.

Welche Satz und WH-Zahl zu den einzelnen Übungen würdet ihr empfehlen, da ja in den vorherigen Postings die fehlende Variation angesprochen wurde.

Klassischer Stil zur Hypertrophie wäre doch je Übung 3 Sätze a 8-12 WH im Bereich 60-80% vom MaxGewicht?

Also hier der überarbeitete Plan:

Montag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken / Brustpresse - wöchentlicher Wechsel
Fliegende flach/schräg - wöchentlicher Wechsel
Kabelzüge über Kreuz

Mittwoch:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeugen
Beinstrecken
Wadenheben

Freitag:
Nackendrücken oder Frontdrücken
Seitheben KH
Revers Butterfly
Dips
French Press

Samstag:
Kreuzheben
Langhantelrudern
Nackenziehen
Latziehen zur Brust enger Griff
Schulternheben Langhantel vorne und hinten
Hammercurls (Rep-Sätze)
Langhantelcurls weiter Griff

Sonntag, wie gehabt, Cardio.

Ich denke, dass mir bei der geänderten Aufteilung auch mehr Zeit zur Regeneration der einzelnen Partien bleibt. Oder lieg ich da falsch?

[baschno]

hört mir eig jmd zu?

baschno du emfpielst über 3 übungen sprich 9 sätze trizeps NACH brust ? + eine extra TE schulter ( trizeps ) ? ich find das grad beim 4er split viel zu viel

würde einfach max 2 isos machen

ich schreibe immer bei, wenn man damit klar kommt , meiner einer steht voll auf hohes volumen, damit kam ich schon immer am besten klar. trainiere aber nicht nur auf volumen, kraft und später auch kraftausdauer gehören für mich auch in einem gesamten trainingsjahr dazu. ins übertraining bin ich nie gekommen. wenn es mal nicht so weiter ging wurde eben 1 woche pause gemacht. danach ging es wie gehabt weiter.

@xantl

lass den trizep ruhig am brusttag, besser vorermüden geht nicht.

ich persönlich finde schultern und rücken sollten weiter auseinander liegen, allein schon wegen das kreuzheben.

versuch es doch mal so.

montag (rücken / bizep)
kreuzheben
latzug/klimmzüge
rudern sitzend
bizep curls (kurz o. lang)
sz kurls

dienstag (brust / trizep)
bankdrücken (lang o. kurz)
schrankbankdrücken (lang o. kurz)
kabelzug (liegend stehend, worauf du eben lust hast)
dips
stirndrücken

mittwoch frei o. cardio

donnerstag (beine / bauch)
kniebeugen (front o. normal)
beinpresse
beinbeugen
wadenheben (stehend / sitzend)
wadenpresse
bauch wie man es mag

freitag (schultern / nacken
seitheben
seitheben hinten
frontheben
shrugs kurhantel
shrugs langhantel

ist wie gesagt ein beispiel, welche übungen du jetzt noch veränderst oder nicht ist deine sache.

den trainingsplan sollte man sowieso nicht zu wichtig nehmen, solange die aufteilung passt kann man das volumen und die intensität nach tagesverfassung noch anpassen. wenn man jetzt 6 sätze bizep hinter sich hat und denkt da geht noch was dann macht es.