Periodisierung

[molle1980]

* Körperdaten (Alter 29, Größe 173cm, Gewicht 69kg, Körperfett ~8)
* Trainingsdaten (BD 3x10Wdh 65,5kg; KB 4x8Wdh 85Kg; Klimmis 4x10Wdh +5Kg; KH 3x6Wdh 85kg,
1,5 Jahre Trainingserfahrung, aktuell OK/UK 2er Split im Hypertrophiebereich)
* Ziele (Gewichtszunahme (73kg) ohne "Fett" zu werden, Ausdauer soll auch verbessert werden)
* Sonstiges (achte auch eiweißreiche Ernährung, Steroiderfahrung? Nein, körperliche Einschränkungen Nein,...)

Zum Thema, ich plane demnächst (so in 2 Wochen) eine 4 wöchige Kraftausdauerphase einzulegen.
Hierfür habe ich mir einen neuen TP erstellt. Bitte schaut mal ob dieser gut ist, bzw. wo noch was zu verbessern ist.
Bei den Schultern habe ich den Schwerpunkt auf die Hintere gelegt, da ich hier ein kleines Defizit habe


2er OK/UK Split, trainiert wird DI, DO, SA, SO

OK:
Lattziehen enger neutraler Griff 3x25
Kabelrudern weiter pronierter Griff 3x25

Bankdrücken 3x25
Fliegende auf der SB am Kabel 2x25

Reverse Butterfly 3x25
Seitheben liegend 2x25

Trizepsdrücken 2x25
Hammercurls SB 2x25

UK:
KB oder Ausfallschritte oder Beinpresse 3x25 (was meint ihr bei soo vielen WDH?)
Beinstrecken 2x25

Gestr. Kreuzheben 3x25
Beinbeugen 2x25

Wadenheben stehend (Multipresse) 3x25

Beine heben hängend 2x ...
Crunch 2x ...

Dann sagt mal was dazu ...
DANKE

[Batista123]

ich hab mir den plan jetzt zwar nicht genau durchgelesen, aber ich würde es für sinnvoller halten, wenn du innerheitlich periodisierst... dann musst du nicht extra ein monat lang eine kraftausdauerphase machen... und kommst dann auch vielleicht im hypertrophie bereich weiter... aber das is nur mein vorschlag..

[pacechris]

Bei den Schultern habe ich den Schwerpunkt auf die Hintere gelegt, da ich hier ein kleines Defizit habe

Das heisst aber nicht das du unbedingt mehr Sätze dafür machen musst, oft liegt es daran das man seinen hinteren Delta nicht erreicht weil das Gefühl dafür fehlt ihn arbeiten zu lassen.
Versuch mal Reverse Butterfly mit den Handflächen nach hinten, quasi wie beim schwimmen.

2er OK/UK Split, trainiert wird DI, DO, SA, SO

OK:
Lattziehen enger neutraler Griff 3x25
Kabelrudern weiter pronierter Griff 3x25

Bankdrücken 3x25
Fliegende auf der SB am Kabel 2x25

Reverse Butterfly 3x25
Seitheben liegend 2x25

Würde ich "normales" Seitheben machen, und ReversFlys wie oben beschrieben.

Trizepsdrücken 2x25
Hammercurls SB 2x25

UK:
KB oder Ausfallschritte oder Beinpresse 3x25 (was meint ihr bei soo vielen WDH?)
Beinstrecken 2x25

Ich würde zuerst Beinstrecken dann Beinpresse machen, das ist richtig geil bei hohen Weiderholungszahlen


Gestr. Kreuzheben 3x25
Beinbeugen 2x25

Beinbeugen würde ich weglassen, lieber 1Satz Kreuzheben mehr machen

Wadenheben stehend (Multipresse) 3x25

Beine heben hängend 2x ...
Crunch 2x ...


Sonst finde ich die Wiederholungszahl etwas hoch, 15-20 würden auch reichen.
Lieber die Ausführungsgeschwindigkeit etwas reduzieren.

Spricht nichts dagegen so zu Periodisieren, mit der innerheitlich kommen viele nicht klar.
Versuch macht klug

[molle1980]

Ich habe mich mal etwas mit der innereinheitlichen Periodisierung befasst.
Was haltet ihr dann davon? BEsser als eine 4 wöchige Kraftausdauerphase?

OK:
Klimmzüge weit 3x6
Klimmzüge eng 2x12
Latziehen mit gestr. Armen 1x25

LH Rudern vorgebeugt 3x6
KH Rudern 2x12
Kabelrudern neutraler 1x25

Bankdrücken 3x6
Schrägbankdrücken KH 2x12
Fliegende flach am Kabel 1x25

Frontdrücken 3x6
Seitheben vorgebeugt 2x12
Seitheben liegend 1x25

Schrägbankcurls 2x12
Konzentrationscurls 1x25

Trizepsdrücken KH 2x12
Trizepsdrücken am Kabel 1x25

UK:
Kniebeuge 4x6
Beinpresse 2x12
Beinstrecken 1x25

Gestrecktes Kreuzheben 4x6
Beinbeugen 2x12
Beinbeugen liegend 1x12

Wadenheben (Beinpresse) 4x6
Wadenheben Donkey Calf 2x12
Wadenheben sitzend 1x25

THX