Trainingsplan

**joro89** · 08.04.2009, 09:38

Hallo Community,

hier mal mein aktueller Plan:

2er-Split je 4 Sätze (wdh)
1. Satz Erwärmung (15-20)
2. Power (8-10)
3. Abnehmend (10-12)
4. Abnehmend (10-12)

Beine:
Kniebeuge
Gerät A (Beinmuskel vorn)
Gerät B (Beinmuskel hinten)
Gerät C (Wade)

Rücken:
Ruderzug eng
Ruderzug weit
Latzug in Nacken
Überzüge (Danke @Panda23)^^

Brust:
Bankdrücken
Kabelziehen (?)

Arme:
Scottbank Langhantel
Scottbank Kurzhantel
Trizeps-Drücken mit SZ-Stange (liegend)
Zopf über Kopf^^

Taille:
Gerät A (Muskel LWS-Bereich)
Scheibenwischer (?)

Schulter:
Schulterdrücken (langhantel)
Seitheben
Nackenheben (ziehen)

Erwärmung 30min Cardio (Crosstrainer) intensiv, vor jedem Training

Mo: Beine/Rücken/Brust
Mi: Schulter/Taille/Arme
Fr: Beine/Rücken/Brust

Mo: Schulter/Taille/Arme
Mi:Beine/Rücken/Brust
Fr: Schulter/Taille/Arme

......

Ziel: sportliches Aussehen, nicht zu gepumt^^ also eher Muskeldefi...

Stand: 19 Jahre, 180cm und 75 KG
KFA leider nicht bekannt

Was sagt ihr zum Plan ?

Hier: Ernährungsplan

**Panda23** · 08.04.2009, 09:52

wie lange trainierst du schon?

Definition ist keine sache des Trainings, sondern der ernährung!

Ich geh mal davon aus, daste noch nicht alzu lange dabei bist, der plan ist nicht so der bringer. Fürn 2er Splitt schon ziemlich voll. Arme braucht man nicht isoliert trainieren...wobei ich mich gerade ernsthaft frage, wie kann Montags Bizeps und Trizeps plattmachen und 2 Tage später intensives bankdrücken machen? Das gar nicht möglich. Trainier intensiver, mit weniger Übungen!
Kreuzheben fehlt irgendwie und latzug in nacken lass mal lieber weg, genauso wie Nackendrücken, sieht wohl so aus, als ob diese Übungen nach langen gebrauch zu Gelenkproblemen in den schultern führen.
Meinste mit "Gewicht über Kopf ziehen und dabei halb auf einer Bank liegen(leider den Namen nicht im Kopf)" evtl. Überzüge?
http://www.youtube.com/watch?v=ImD21HZbORE

Falls ja.. wie kann man danach noch bankdrücken machen, vorallem, da man 2 tage vorher schon den trizeps gekillt hat beim arm training. du wirst da definitiv nicht mehr so viel gas geben können beim bankdrücken, wie dus mit einem halbwegs erholten trizeps könntest.

Haste dir schonmal den wkmplan angeschaut? und vorallem mal komplett durchgelesen? das ist einer der besten 2ersplits dies gibt:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

**stingthing** · 08.04.2009, 10:35

bis auf die Tatsache das es kein 2er ist, ist er trotzdem zu empfehlen und gegebenfalls zu nem 2er zu variieren.
Dürfte nicht zu schwer sein.
Generell würde ich sagen, dass jeder deiner TPs auf Grundübungen aufbauen soll. Ab nem 3er macht es dann eigentlich erst Sinn überhaupt Isos dazuzunehmen.

**joro89** · 08.04.2009, 10:45

wie meinst du das ist keine 2er?

Sollten die Übungen bessere gesplittet(isoliert) werden ?

Eigentlich mache ich schon seit 1 Jahr Gerätetraining. Habe aber nebenbei eine Diät (-25KG) durchgezogen. Meist sehr radikal, so das ich kaum MM aufbauen konnte (falsche Ernährung).

WKM-Plan, schreiben zwar die meisten positives drüber. Ich halte den Plan aber nicht für effektiv(meine Meinung!)

**stingthing** · 08.04.2009, 10:54

ich meinte der WKM ist kein 2er.
wie willst du wissen, dass er nicht effektiv ist, wenn du ihn nie gemacht hast?
In deiner Phase würde ich ihn auf alle Fälle ein paar Monate machen.

ansonsten will ich jetzt meinen vorherigen Post jetzt nicht wiederholen.

**joro89** · 08.04.2009, 11:02

Zitat von stingthing

wie willst du wissen, dass er nicht effektiv ist, wenn du ihn nie gemacht hast?

Weil ich bisher keine wissenschaftliche Erklärung gefunden habe.

Nur Erfahrungsbericht, aber woher wollen die Personen wissen ob mit einen neuen Plan nicht mehr drin wäre...?

Bei anderen Plänen ist es zumindest so, dass die Leute Erfolg haben und es wiss. erklären können!

**stingthing** · 08.04.2009, 11:09

Ich könnte jetzt ja versuchen mit Quellen und sonst. aufzudröseln warum dein TP für dich nicht das Gelbe vom Ei ist, aber ist mir jetzt echt nicht die Mühe wert.

btw: Ich kenne etliche , die bei sinkendem KFA Muskelmasse draufgepackt haben. Und wenn du es auf deine Ernährung schiebst, ist der TP eh egal, beides muß Hand in Hand gehen.

Wenn dir das hier keine plausible Erklärung ist (und nicht wissenschaftlich genug), wird dir auch keine wissenschaftliche Abhandlung was helfen

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

**joro89** · 08.04.2009, 11:27

Zitat von stingthing

Wenn dir das hier keine plausible Erklärung ist (und nicht wissenschaftlich genug), wird dir auch keine wissenschaftliche Abhandlung was helfen

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Finde da nix wissenschaftliches dran. Erklärung sind auch keine erwiesenen dabei.

Denke das Sportstudenten da mehr Erfahrung haben

Ich meine der Muskel baut sich sicherlich auch mit dem WKM auf, aber meiner Meinung nach nicht so effektiv. Viele Wege führen nach Rom, aber nur einer ist der schnellste

Aber egal. Bin trotzdem dankbar für den Tipp

**stingthing** · 08.04.2009, 11:36

Hast du überhaupt'n Plan von Stützapparat, Assistenzmuskeln, Verbundübungen, Bewegungsketten, Funktionalität??
Sieht nicht so aus, ....wie willst du da überhaupt was verstehen?

Was bringt dir ein 3er, der bis ins kleinste Detail erklärt wird, mit wissenschaftlichen Ausdrücken, aber du garnicht verstehst, was wirklich dahintersteckt?

Zum Thema schnellster Weg: der ist selten der Beste, grad im BB

denn er muß auch nicht für jeden der schnellste sein... aber egal

**BaschtlB** · 08.04.2009, 11:41

Zitat von joro89

Denke das Sportstudenten da mehr Erfahrung haben

Wenn du dich da mal nicht schwer täuscht. Von den Sportstudenten, die ich kenne würde ich mir keine Muskel -und Kraftaufbaupläne erstellen lassen.

Kompetenz auf diesem Gebiet ist wohl eher eine Frage des persönlichen Interesses bzw. eines großen Erfahrungsschatzes, kombiniert mit einem sportwissenschaftlichen Studium sicherlich super, aber ohne Ersteres hat das Prädikat "Sportstudent" in Bezug auf Kraftsport/Bodybuilding nicht wirklich viel Aussagekraft.