2er Split mit 15?

[dadoz]

Hi,
ich trainiere im Moment mit einem GK und einem Gewicht im Wdh. Bereich von 12. Nun dachte ich nach einem intensiven Training ist doch mein Körper überfordert wenn er an allen Muskeln gleichzeitig arbeiten muss. Nun dachte ich den GK zu splitten undzwar so:

- Montag:
Brust
Trizeps
Unterarme
Schultern
Oberschenkel

- Dienstag:
Rücken
Bizeps
Waden
Bauch

Mittwoch Pause und Donnerstag + Freitag erneut.
Oder ist das besser:

- Montag:
Brust
Trizeps
Unterarme
Schultern
Oberschenkel

- Mittwoch:
Rücken
Bizeps
Waden
Bauch

- Freitag:
Brust
Trizeps
Unterarme
Schultern
Oberschenkel

usw.

Und was haltet ihr vom ESN Designer Whey, gibts da evtl zum gleichen Preis was besseres? Ahja und wie oft sollte man den Bauch trainieren?

[t-star]

Dein Split ist nicht optimal. V.a. dass du Schultern und Beine an einem Tag trainieren willst ist nicht so geeignet und die Waden kann man auch am besten am Beintag machen. Unterarmtraining kannst du weglassen, die werden bei einem intensiven Rückentraining genug mittrainiert.

Würd dir zu den 3er Split aus den Stickys raten. Hab ihn dir hier mal gepostet. Damit bist du bestens bedient:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Zum Thema Whey: Kenne das ESN Whey nicht aber würd dir zu dem von ON raten. Hat eine hervorragende Aminosäurenbilanz.

Zum thema Bauchtraining: Kann man am Ende der Bein TE machen aber kannst du auch prinzipiell weglassen, da der Bauch bei den ganzen Grundübungen mittrainiert wird und nicht unbedingt extra trainiert werden muss. 1-2 Übungen reichen, wenn du deinen Bauch noch extra trainieren willst. Ich kann da nur wärmstens Beinheben und Crunches empfehlen, damit bist du gut bedient.

MFG t-star

[dadoz]

Sonst noch Meinungen?
Ich weiß nicht ob der Plan für einen 15 Jährigen geeignet ist..?

[Tank1982]

Einen 3er würde ich dir in deinem Alter nicht raten, du solltest weiter mit moderater Intensität trainieren.
Ich würde entweder beim GK bleiben oder eine der klassischen 2er-Splits wählen, z.B. Push-Pull oder Unter-Oberkörper.
Deine Aufteilung ist daher ganz ok, eben eine Push-Pull-Aufteilung. Die Reihenfolge würde ich aber ändern:

TE1
Beine
Brust
Schultern
(Trizeps)
(Bauch)

TE2
Rücken
(Bizeps)
Waden (würde nach Push-Pull natürlich auch in TE1 passen, aber die ist ja schon recht voll)
(Bauch)

Armisos müssen nicht unbedingt sein, Bauchtraining kannst du machen, würde es aber nicht übertreiben. Unterarme sind unnötig, mach besser noch Rotatorentraining (google mal "myogenic rotatorentraining")
Ob du dann 3 oder 4 Einheiten pro Woche machst, musst du testen.
Welche Übungen und welches Volumen stellst du dir denn vor?

Das ESN Designer Whey ist gut, geschmacklich keine Bombe, aber angenehm und von der Qualität top.

[str8edge]

ey leute... ernsthaft warum postet ihr empfehlungen ins blaue ohne überhaupt mal nachzufragen wo er trainingsmäßig steht?

also @ dadoz: poste mal ein paar leistungen, also gewichte für bankdrücken, kniebeugen, kreuzheben, rudern, schulterdrücken, dann machts auch sinn weiterzudiskutieren...

[dadoz]

Einen 3er würde ich dir in deinem Alter nicht raten, du solltest weiter mit moderater Intensität trainieren.
Ich würde entweder beim GK bleiben oder eine der klassischen 2er-Splits wählen, z.B. Push-Pull oder Unter-Oberkörper.
Deine Aufteilung ist daher ganz ok, eben eine Push-Pull-Aufteilung. Die Reihenfolge würde ich aber ändern:

TE1
Beine
Brust
Schultern
(Trizeps)
(Bauch)

TE2
Rücken
(Bizeps)
Waden (würde nach Push-Pull natürlich auch in TE1 passen, aber die ist ja schon recht voll)
(Bauch)

Armisos müssen nicht unbedingt sein, Bauchtraining kannst du machen, würde es aber nicht übertreiben. Unterarme sind unnötig, mach besser noch Rotatorentraining (google mal "myogenic rotatorentraining")
Ob du dann 3 oder 4 Einheiten pro Woche machst, musst du testen.
Welche Übungen und welches Volumen stellst du dir denn vor?

Ok danke. Ja also geht der erste Plan klar, weil ich ja an 2 Tagen hintereinander trainieren würde? Die Namen der Übungen weiß ich leider nicht alle:

TE1
Beine:
Beinstrecker 2x12
[Eine Maschiene von der ich den Namen nicht weiß, aber da drückt man sich mit den Füßen ab und rutscht dabei nach hinten, im sitzen.] 2x12

Brust:
Fliegende 2x8 (nur zur Dehnung)
Bankdrücken mit LH 3x12
Bankdrücken an der Multipresse 2x12 (an der Multipresse weil Freihand bei mir eher auf die Schultern geht und ich an der Multipresse mehr drücken kann)

Schultern:
-Brauche ne Empfehlung (um breitere Schulern zu kriegen) ^^ -


TE2
Rücken:
Rudern (an der Maschiene) 3x12
Latziehen 3x12

Beine:
Wadenstrecker 3x12

Bauch:
Beinheben 3x12
Chrunches 3x10

Bizeps & Trizeps curls und die werden ja eh mittrainiert.

Was meinst du mit Volumen? Ich will aufjedenfall Masse und Kraf aufbauen.

Edit:
Ich trainiere seit fast 1 Jahr, allerdings hab ich lange nur an Maschienen mit hohen Wdh. Zahl trainiert, was mir nicht wirklich was gebracht hat.

Kraftdaten:
Rudern: 49Kilo [an der Maschiene]
Bankdrücken: 40Kilo Freihand, 50Kilo an der Multipresse

[t-star]

Ok danke. Ja also geht der erste Plan klar, weil ich ja an 2 Tagen hintereinander trainieren würde? Die Namen der Übungen weiß ich leider nicht alle:

TE1
Beine:
Beinstrecker 2x12
[Eine Maschiene von der ich den Namen nicht weiß, aber da drückt man sich mit den Füßen ab und rutscht dabei nach hinten, im sitzen.] 2x12 Nennt sich Beinpresse

Brust:
Fliegende 2x8 (nur zur Dehnung)
Bankdrücken mit LH 3x12
Bankdrücken an der Multipresse 2x12 (an der Multipresse weil Freihand bei mir eher auf die Schultern geht und ich an der Multipresse mehr drücken kann) Wenn BD auf die Schultern geht, dann vielleicht etwas enger greifen. Zum Thema Multipresse: Klar kannst du da mehr drücken, du musst das Gewicht ja nicht stabilisieren. Genau desshalb solltest du ja am besten freies BD machen.

Schultern:
-Brauche ne Empfehlung (um breitere Schulern zu kriegen) ^^ Training ?!?!?!


TE2
Rücken:
Rudern (an der Maschiene) 3x12
Latziehen 3x12

Beine:
Wadenstrecker 3x12

Bauch:
Beinheben 3x12
Chrunches 3x10

Bizeps & Trizeps curls und die werden ja eh mittrainiert. Trizepscurls? Die Übung gibt es nicht

Was meinst du mit Volumen? Ich will aufjedenfall Masse und Kraf aufbauen. Volumen = Umfang deines Trainings (Anzahl der Übungen)

Edit:
Ich trainiere seit fast 1 Jahr, allerdings hab ich lange nur an Maschienen mit hohen Wdh. Zahl trainiert, was mir nicht wirklich was gebracht hat. Kann ich mir vorstellen

Kraftdaten: Unter Kraftdaten verstehen wir die Kraftwerte von Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken
Rudern: 49Kilo [an der Maschiene]
Bankdrücken: 40Kilo Freihand, 50Kilo an der Multipresse

Also wenn ich das so lese würd ich erstmal sagen einlesen im Forum. Außerdem würd ich dir nach den informationen jetzt zu nem GK Plan Raten oder maximal nen 2er Split. Aber lies dich doch erstmal ein in. Die Stickys sind dafür zu empfehlen.

[dadoz]

Danke, ich werde den 2er da oben nehmen. Ich habe Kreuzheben und Kniebeugen nichts gesagt da mir diese Übungen abgeraten wurden wegen der Verletzungsgefahr in meinem Alter... ist da überhaupt was dran?

Ok ich werde mich mal einlesen ^^

[t-star]

Danke, ich werde den 2er da oben nehmen. Ich habe Kreuzheben und Kniebeugen nichts gesagt da mir diese Übungen abgeraten wurden wegen der Verletzungsgefahr in meinem Alter... ist da überhaupt was dran?

Ok ich werde mich mal einlesen ^^

Wenn du die Übungen korrekt ausführst ist das absoluter Schwachsinn.

[dadoz]

- Montag:
Beine
Brust
Schultern
Trizeps
Bauch

- Dienstag:
Rücken
Bizeps
Waden
Bauch

Mittwoch Pause und Donnerstag + Freitag erneut, Samstag Pause, Sonntag Cardio. Und dann von neu.

Ist das soweit ok? An den Übungen werde ich noch rumpfeilen
Und welche Übungen kann ich noch für die Schultern machen (am besten Freihand)