Hilfe bei Ernährungsplan

[pan2k]

Hi,
Könntet ihr mir beim Erstellen eines Ernährungsplans helfen?
Ich hab leider nich wirklich Ahnung von der richtigen Ernährung
Ich ess zur Zeit eher worauf ich lust habe und jeden Tag meinen Quark
Zu mir ich bin 14 Jahre alt 170 groß 60 KG schwer und trainiere zur zeit nach dem WKM Plan und ich glaube ich bin Eckto da ich eigentlich nie an Gewicht zunehme und nie Probleme mit Übergewicht habe
Mein Ziel ist Masseaufbau

Danke schon im Voraus

PS: Es wäre nett wenn ihr auch ein bisschen auf den Preis schauen könntet also Aldi bevorzugt da mann als 14 Jähriger nich so viel Geld zur Verfügung hat *g*

[tonxi]

kannst du lesen? ich denke ja!....dann kannst du dir auch selber hier was zusammensuchen....es steht genug oben beim sticky ernährungspläne....keiner weiß hier was du gerne isst deine vorlieben etc. wenn du trainierst solltest du dich auch mit dem thema ernährung auseinander setzen und dir nicht irgendwas vorsetzen lassen....wenn du einen EP hast dann werden dir sicher alle helfen um ihn zu verbessern aber einen erstellen wird dir keiner

[pan2k]

Das ist mir schon irgendwo klar nur weiß ich nicht auf was ich achten soll wieviel von was pro tag usw. ein paar Angaben wären schon nett und ich hab noch keinen EP für mein Alter gesehen darum frag ich auch hier

[CrazyBob]

Also wenn du Masse aufbauen willst solltes du ca. 2-3 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht zu dir nehmen.
Achte vor allem auf gesunde Ernährung, das heißt Süssigkeiten erst mal gar nicht erst anrühren, wenig Fett - sonst eher Olivenöl - statt tiereische Fette.
Putenfleisch ist fetarm und enthält viel Eiweiß, Magerquark (kannste mit Obst vermischen und dann essen, einen Schuss Milch noch mit rein und das ganze wird etwas flüssiger), Volkornbrot enthält viele Ballaststoffe und vor allem Kohlenhydrate.

Ich esse z. B. 500-1.000 gr. Magerquark (kann man auch mit viel Traubensaft vermischen - am besten im Shaker - und hat dann gleiche einen leckeren Drink), einige Eier (4-5 Stck. aber nur max. 2 Eigelb wegen dem Fett), 100-150 gr. Putenaufschnitt auf 2 - 4 Scheiben Brot, kannst auch von Lidl den Truthanaufschnitt nehmen enthält sogar noch weniger Fett !!!
Sonst noch so 300 gr. Nudeln mit Tomatenmark und ein paar Gewürzen.
Das mal so als BEISPIELE was man essen kann.
Achte vor allem auf viel Eiweiß und wenig Fett, damit die Masse nicht so schwabbelig wird.
Und berichte mal von deinen "neuen" Ernährungsgewohnheiten.

Kannst aber auch im Ernährungsforum rumstöbern es gibt wie schon erwähnt zahlreiche Treads dazu !!!