Hallo,

ich hab mir vorgenommen die nächsten Monate nach den HIT-Prinzipien zu trainieren und hab mir folgenden Plan gebastelt:

Rücken/Bauch

Latzug enger PG: 1x 6-8; 2 RPS(30 sek. Pause)/2 Reduktionssätze
Latzug OG: 1x 6-8
Ruder-Maschine: 1x 6-8; 1 RPS(30 sek. Pause)/1 Reduktionssätze
Hyperextensions: 1x 8-10

Kabelcrunches: 1x 8-10

Supersatz
Crunches: 1x 8-10
Knees-to-Chest: 1x max.


Schultern/Nacken/Trizeps

Schulterpresse: 1x 6-8; 2 RPS(30 sek. Pause)/2 Reduktionssätze
Seitheben liegend: 1x 6-8; 1 RPS(30 sek. Pause)/1 Reduktionssätze
Seitheben vorg.: 1x 6-8

Shrugs: 1x 6-8

Trizepsdrücken am Kabel: 1x 6-8; 1 RPS(30 sek. Pause)/1 Reduktionssätze
French-Press: 1x 6-8


Beine

Frontkniebeugen: 1x 6-8
Beinpresse: 1x 6-8; 2 RPS(30 sek. Pause)/2 Reduktionssätze
Beinstrecker: 1x 6-8; 1 RPS(30 sek. Pause)/1 Reduktionssätze

Beinbeuger sitzend: 1x 6-8; 1 RPS(30 sek. Pause)/1 Reduktionssätze
Kreuzheben gestreckt: 1x 6-8

Supersatz
Wadenheben sitzend: 1x 8-10; 1 RPS(30 sek. Pause)/1 Reduktionssätze
Wadenheben Beinpresse: 1x 8-10


Brust/Bizeps

Brustpresse: 1x 6-8; 2 RPS(30 sek. Pause)/2 Reduktionssätze
Dips: 1x 6-8
Cable-Cross: 1x 6-8; 1 RPS(30 sek. Pause)/1 Reduktionssätze

Sz-Curls: 1x 6-8; 1 RPS(30 sek. Pause)/1 Reduktionssätze
Hammercurls: 1x 6-8

Anmerkungen:

- 4er werde ich zunächst beibehalten aber ggf. zu einem 3er wechseln
- pos. Bewegung wird zügig (nicht ruckartig!), neg. Bewegung langsam ausgeführt
- "/" bedeutet wöchentlicher Wechsel
- nach ca. 6 Wochen wird 1 Woche Pause gemacht
- ich bin mir bewusst, dass das evtl. nicht 100%ig HIT ist aber die wichtigsten Prinzipien hab ich versucht zu übernehmen.

jetzt seid ihr dran