Mein 4er-Split-Trainingsplan

[Zwerg Alex]

Hallo,

ich trainiere jetzt seit einigen Wochen wieder und nachdem ich letzte Woche meine Langhantel bekommen habe, glaube ich nun einen ganz guten ausgewogenen Plan gefunden zu haben und würde gerne eure Meinung dazu hören.

Zu meiner Person:
28 Jahre, 186 cm, 74 kg, vor einigen Jahren war ich mal für ein Jahr im Fitnessstudio, musste das aber aus persönlichen Gründen drangeben. Also stufe ich mich als Anfänger ein. Außer Laufen, Fußball und ab und an Badminton (alles hobbymäßig) treibe ich keinen Sport.

Geräte/Zubehör, dass mir zur Verfügung steht:
Kettler Hantelbank (siehe Bild),
1 Langhantelstange, 2 Kurzhantelstangen, ausreichend Gewichte, Klimmzugstange, Bodenmatte




Und hier mein Plan, mit der Bitte um Kritik, Ergänzungs- und Verbesserungsvorschläge:



Ich hoffe man kann den Plan gut lesen und die Übungen sind begrifflich selbst erklärend; ansonsten liefere ich natürlich gerne Informationen nach. Die Kritik sollte sich neben den Übungen an sich, verwendeten Gewichten/Wiederholungszahl bitte auch auf die Übungsreihenfolge beziehen, da ich mir gerade da ziemlich unsicher bin.

Freundliche Grüße
Alex

P.S. Kniebeugen habe ich aus dem Programm genommen, weil meine Knie immer knacken und ich nach dem Training leichte Schmerzen im Knie hatte.

[SVV]

ich wuerd lieber nach dem WKM plan trainieren

[Zwerg Alex]

Hallo Thomas,

erstmal vielen Dank, dass du dich mit meinem Thema beschäftigt hast.

ich wuerd lieber nach dem WKM plan trainieren

Leider finde ich deine Antwort nicht zufriedenstellend. Ich frage, was ihr von MEINEM VORGESTELLTEN Plan haltet und du gehst mit keinem Wort auf diesen ein. Außerdem sind in dem besagten WKM-Plan Kniebeugen Bestandteil, welche ich wie erwähnt nicht ausüben kann.

Ich hoffe, dass klingt jetzt net unhöflich, bin ja für jede Antwort dankbar und natürlich auch für deine, aber ich würde gerne grds. den Plan beibehalten und halt einzelne Übungen, die Reihenfolge o. ä. tauschen/ergänzen/kürzen. Wenn der Plan natürlich gänzlich schlecht ist, wäre ich auch für andere Vorschläge (wie von dir gemacht) dankbar, dann aber bitte mit einer kurzen Begründung.

[DerDampfendeHans]

Geh bei den Kniebeugen mal nicht so weit runter, sondern nur so weit, dass die Oberschenkel FAST waagrecht stehen.

Dann dürfts auch nicht im Knie knacken, sollten sie auch noch so im ***** sein

Der Trainingsplan ist übrigens kein 4er Split sondern ein 2er..

ich persönlich find den Plan allerdings OK

[Zwerg Alex]

Hallo Hans,

Geh bei den Kniebeugen mal nicht so weit runter, sondern nur so weit, dass die Oberschenkel FAST waagrecht stehen.

Dann dürfts auch nicht im Knie knacken, sollten sie auch noch so im ***** sein

Danke für den Tipp, ich werd das mal probieren, weil Kniebeugen ja fast in jedem Trainingsplan als Grundübung integriert sind und das ja irgendwo herkommen muss.

Der Trainingsplan ist übrigens kein 4er Split sondern ein 2er..

ich persönlich find den Plan allerdings OK

Danke, also ich probiere dann nächstemal die Kniebeugen (in geänderter Ausführung) noch einzubringen und dafür bei den Beincurls und Beinpressen je einen Satz weniger zu machen.

Weitere Kritik ist natürlich sehr willkommen

[SVV]

wenn du dein plan machst, wuerd ich das kurzhantel rudern lassen und mit vorgebeugtem rudern ersezten, ist einfach ne grunduebung.

und sind kniebeugen im plan?
beincurls und strecker sparen und gegen kniebeugen tauschen bringt 100 mal mehr. evt nen 20er beinpresse im anschluss

[Zwerg Alex]

Hallo SVV,

danke für deine Antwort.

wenn du dein plan machst, wuerd ich das kurzhantel rudern lassen und mit vorgebeugtem rudern ersezten, ist einfach ne grunduebung.

Ok, das werde ich ersetzen. Dachte das KH-Rudern sei "Rückenschonender", weil ich einen leichten Rundrücken habe.

und sind kniebeugen im plan?
beincurls und strecker sparen und gegen kniebeugen tauschen bringt 100 mal mehr. evt nen 20er beinpresse im anschluss

Siehe oben (hat sich wahrscheinlich mit deiner Antwort überschnitten) und für Beinpressen fehlt mir leider das Gerät.

[Herr Karl]

ich empehle WKM und WHEY!

[DerDampfendeHans]

Siehe oben (hat sich wahrscheinlich mit deiner Antwort überschnitten) und für Beinpressen fehlt mir leider das Gerät.

ich denke das ist schon in Ordnung wie du sagtest.

Kniebeugen bis du merkst es geht nix mehr (Rack hast du ja leider nicht, sonst könntest du doch mehr bis ans Limit gehen)

Und dann noch zum endgültigen Auslasten die Curls und Strecker.. Tu es!

[Zwerg Alex]

Hallo Herr Karl,

ich empehle WKM und WHEY!

WKM werde ich vlt. mal testen, der Thread (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258) den ich dazu gefunden habe, klingt jedenfalls vielversprechend.

Da mein Plan aber nach Meinung vom dampfenden Karl auch ok ist und ich diesen sowohl zeitlich auch vom "Spaßfaktor" ebenfalls mag, wird es schwer, dass ich mich umentscheide.

Whey (Optimum Nutrition) werde ich mir nächste Woche bestellen. Evtl. auch noch nen Weight Gainer (ebenfalls von ON). Zur Zeit mixe ich mir so nen Haferflocken-Magerquark-Milch-Shake. Hab mir das dann so gedacht, dass ich mir morgens nen Weight Gainer reinhaue, dann direkt nach´m Training (gegen 19/20 Uhr) Whey und vorm schlafen gehen (21/22 Uhr) nen Magerquark mit Kirschen oder v. g. Shake. Natürlich alles nur zusätzlich zu den bisherigen Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Nachmittagsessen). Außerdem versuche ich soviel wie möglich zwischendurch zu futtern (Banane, Riegel, Vollkornkekse ...)