Halloo erstmal an alle !
Ich kann mich einfach nicht entscheiden welcher Trainingplan der Bessere bzw der Richtige für Masse ist.
Ich hoffe einige Experten können mir weiter helfen. Dankeee im vorraus


Traininplan #1 ( 4er splitt )


Brust Trizeps
4 Sätze Bankdrücken Pyramide 6,8,10,12 WDH
4 Sätze Schrägbankdrücken KH 6,8,10,12 WDH
3 Sätze Fliegende Flachbank Kabel 12-15 WDH
3 Sätze Fliegende Schrägbank 12-15 WDH

4 Sätze enges Bankdrücken 6,8,10,12 WDH
3 Sätez Frech-Press 8,10,12,15 WDH
3 Sätze Cable Pushdown Seil 12 - 15 WDH


Beine Waden Bauch
4 Sätze Kniebeugen 6,8,10,12 WDH
3 Sätze Beinpresse 8,10,12 WDH
3 Sätze Ausfallschritte 12-15 WDH
2 Sätze Beinstrecken 15 WDH
4 Sätze Beincurls 10, 12, 12 , 15 WDH

4 Sätze Wadenheben stehend 10 - 20 WDH
4 Sätze Wadenheben sitzend 20-30 WDH

3 Sätze Crunches
3 Sätze Beinheben hängend
2 Sätze Seitstütz


Rücken Bizeps
4 Sätze LH-Rudern 60 Grad 6,8,10,12 WDH
4 Sätze Latzug zur Brust 6,8,10,12 WDH
3 Sätze enges Kabelruden 12-15 WDH
3 Sätze einarmiges KH-Rudern 12-15 WDH
2 Sätze Hyperextensions

3 Sätze LH-Curls 8,10,12 WDH
3 Sätze KH-Curls mit Drehung 12-15 WDH


Schultern Nacken Bauch
4 Sätze LH-Frontdrücken stehend 6,8,10,12 WDH
3 Sätze Seitheben am Kabel 10 - 15 WDH
3 Sätze Seitheben vorgebeugt am Kabel 10 - 15 WDH
4 Sätze KH-Shrugs 12 WDH

3 Sätze Crunches
3 Sätze Beinheben hängend
2 Sätze Seitstütz



Traininplan #2 ( 5er splitt )


Rücken
Klimmzüge 2x10-8
-Dropsatz 1x4
Einarmiges Kurzhantelrudern 2x10-6
Langhantelrudern 2x10-8
T-Bar 1x20
Latziehen 2x12-10

Brust
Bankdrücken 2x8-5
Schrägbankdrücken 2x8-6
Fliegende 2x12-10
Bankdrücken 1x25

Beine
Hackenschmidt 3x12-8
Beinpresse 45° 2x10-8
Kniebeugen 1x20
Beincurls 2x8-6

Schultern
Kurzhantelschulterdrücken 2x8-6
Einarmiges Seitheben 2x10-6
Hintere Schultern KH 2x12-10
Stehendes Frontdrücken 2x15-10
-Dropsatz 1x6

Arme
Dips 2x8-6
French-Press 2x8-6
Seildrücken 2x10-8
KH Reindrehen 2x8-6
-Dropsatz 1x4
Einarmige Cybex Curls 1x8-6
Einarmige Maschinencurls 1x10-6
Hammercurls 1x17


"Zu viele/zuwenige wdh/sätze ? Was ist mit Warmmachen ? Wie lange sollte man diesen Plan machen?"

DANKEE