Mein Trainingsplan!

[andreas1992]

Hey Leute,

ich fange jz seit längerer Pause (wegen Rückenschmerzen) wieder an intensiv zu trainieren. Dazu hab ich mir nen neuen Trainingsplan zusammengestellt. Vllt wundern euch die hohen Wiederholungszahlen und das niedrige Gewicht bei Military Press, LH - Rudern und Frontkniebeugen aber ich bin erst dabei die Übung mit der richtigen Technik zu erlernen, deshalb hab ich auch ein niedriges Gewicht gewählt um mich nicht zu verletzen. Soll ein 2er Split sein und ich trainiere 3x die Woche (Di, Do & Sa). Ich halt mich auch an ein paar grundlagen zb: progressive Steigerung (hoffe der Begriff ist richtig). Ich erhöhe das Gewicht in den großen Übungen alle 2 - 4 Wochen um 2,5kg und gehe außerdem nicht bis zum Muskelversagen. Plan ist im Anhang als Bild. Hoffe über konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge. Mit jeder Einheit bin ich in einer guten Stunde fertig.

Aso, und ich mache noch 2 Bauchübungen um meinen Rumpf zu stärken der ist nämlich sehr schwach wodurch ich auch ein leichtes Hohlkreuz habe. Die Übungen sind hängendes Beinheben und einfache Crunches.

Grüße Andreas

[Muskeljuergen]

Bankdrücken?

[greyhawk]

Bankdrücken?

Dips.

[da_dave]

kroizhebn?

[Bowa]

1x Kreuzheben statt 2x Kniebeugen?!

[pmx-berlin]

Bizeps stärker als Trizeps?

[widiwo]

der ist nämlich sehr schwach wodurch ich auch ein leichtes Hohlkreuz habe.

Dann sind Frontkniebeugen ja eine selten .... schlechte Wahl. Wird der rectus femoris ja nur noch dominanter, und die Gesäßmuskeln relativ noch schwächer.

[Manowar82]

Aso, und ich mache noch 2 Bauchübungen um meinen Rumpf zu stärken

Bauchübungen sind aber net fürn Rumpf, für den Rumpf würd ich Kreuzheben oder eine Uebung für den unteren Rücken empfehlen, kannst aber weiterhin crunches machen

[andreas1992]

Okay, dann tausch ich die Frontkniebeuge mit normalen Kniebeugen. Bankdrücken mach ich nicht weil Dips drin sind und ich hab die Erfahrung gemacht wenn ich beide im Plan hab leidet eine der beiden drunter. Und weil ich Dips lieber mache habe ich mich für die entschieden.

Das mit Kreuzheben is so ne Sache. Ich trainiere ja in keinem Studio also hab ich keinen qualifizierten Trainier der es mir beibringen kann. Ich hab keine Lust mir ne Bandscheibe rauszuhauen oder ähnliche Schäden. Aber ich hab durch nen bekannten 'nen ehemaligen Profi-Gewichtheber kennengelernt, der mir diese Übung beibringen würde. Es kann sich nur noch um paar Wochen handeln bis ich nen Termin bei ihm kriege (is nämlich nebenbei noch Chiropraktiker mit nem Fitnessstudio). Dann werde ich auch Kreuzheben in den Plan integrieren.

Bizeps stärker als Trizeps? - Nö, eigentlich genau umgekehrt.

[widiwo]

Okay, dann tausch ich die Frontkniebeuge mit normalen Kniebeugen.

Das ist auch nicht viel besser. Dann mach die KB wenigstens massiv hüft-dominant, entweder in Form von Box Squats oder mit sehr breitem Stand / sehr tiefer Stange / sehr weiter Oberkörper-Vorneige.