mache eher LOCKERES!!(wie man bei den angeführten gewichtern später lesen kann) intensiv training ,aber in 1,5 jahren hat sich einiges getan:
was haltet ihr davon?
trainiere 4 mal die woche
montag(T1) dienstag (T2) und freitag(T1) samstag (T2)
T1=buzeps und LAT, beine und bauch ,rücken,schulter,nacken
T2= brust und trizeps und bauch

T1:
bein nur 2 übungen zu je 3 sätzen:
vorderer oberschenkel im sitzen beine zum po (40,45,50kg)
anderes gerät: wadentraining füsse im sitzen nach vorne pressen (35,40,45kg)

langhantel stehend: 3 sätze ,12 WDH (gewichte S1: 20kg, S2 25kg, S3 30kg
Z- im sitzen 3 sätze (30,35,40 kg)

hanteln im stehen (14,16,18kg)

lat:im sitzen zum bauch ziehen mit dem 3-eck´s griff (60,70,80kg)

upper back und chess press:welche ist jetzt welche? hm sorry
naja die eine im siten und die stange zur brust ziehen für rücken schulter lat (35,40,45kg)

die andere im sitzen und das gewicht von oben nach unten ziehen (nicht die durchgehende stange sondern getrennte griffe)
(60,70,75kg)

andere übung auch im sitzen durchgehende stange von oben nach unten ziehen (da hab ich nicht viel kraft 40,50,60kg)

und noch ne übung für die unterarme im sitzen mit ner 15er langhantel
arme auf die beime stützen und nach oben mit dem handgelenk wippen (15,15,15kg)

abschliessend rücken,und situps auf dem boden

T2:brust ich habe leider sehr wenig kraft beim bankdrücken!!!!

bank (50,60,70)
negativ-bank (50,60,70)
bank KH schräg ca 45 grad: (25,28,30kg)
seilzugvon oben: (15,25,35kg)
seilzug von unten: (15,15,15) kraft fehlt
butterfly : (45,50,55)

trizeps:
stehend: seilzug von oben nach unten jeweils 1 arm nach unten ziehen (8,10,12kg) natürlich beide arme jeweils 2 dürchgänge
kniehend, gerade stange zum vom rechtenwinkem zum boden drücken mit beiden armen gleichzeitig: 20,25,30
kniehend geflochtenes zeil zum boden ziehen (20,25,30kg)
und situps und etwas rücken beide am boden


danke euch und sorry dass ich die genauen namen der übungen so unverständlich beschreiben musste grüsse aus wien

bei jeder übung jeweils 12 wiederholungen!!!!!!
achja vor jedem training 15 minuten laufen!!! sprich 4 x pro woche
habe jetzt in den letzten 3 wochen 8 kg abgenommen und nat auch uskeln und kraft verloren aber bin jetzt gut definiert bei 11KF

wiso drücke ich nichtr mehr auf der bank,bin gut durchtrainiert
danke