3er Split Bewertung + Ernährungsbewertung

[Dr Hyatt]

Trainingstag 1

Brust
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kabelziehen über Kreuz
- Dips
- Butterfly

Schulter vorne
- Schulterdrücken
- Schulterpresse
- Frontheben Kurzahntel

Schulter seite
- Kurzhantel seitheben
- Seithebmaschine
- Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Bizeps
- Langhantelbizepscurl
- Konzentrationscurl
- Kabelcurl liegend oder stehend
- Bizepsmaschine

Trainingstag 2

Beine / unterer Rücken
- Beinpresse 45°
- HackenSchm-Kniebeuge
- Beinbeuger
- Rückenstrecker

Waden
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend

Bauch
- Beinheben U-Armstütz
- Bauchmaschine
- Crunch

Trainingstag 3

Rücken
- Latzug breit
- Latzug eng
- Latzugmaschine
- Rudern sitz. am K-Zug
- Einarmiges KH-Rudern
- evtl. Klimzugmaschine oder Rudermaschine

Nacken + Schulter hinten
- Butterfly Reverse
- T-Bar Rudern
- Schulterheben (Langhantel oder Kurzhantel)

Trizeps
- SZ-French Press (wäre offen für eine alternative)
- Pushdowns


Gehe 6 mal die Woche und gehe nach jedem Krafttraining für mind. 15 min. joggen bi mäßigem Tempo damit est nicht katabol wirkt. Dauer vom Krafttraining höchstens 90min.

Ernährung:

Morgens reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß


vorm Training: Kohlenhydrate in Maßen reichlich BCAA's (antikatabole wirkung wärend des Trainings)

nach dem Training: Mein Gewicht 77KG also nehme ich ca. 70g Kohlenhydrate zu mir in Form von weight gainer und Vitargo. + Molkeneiweiß, L-Glutamin ca.14g ,Kreatin ca. 10g, Aminosäurenkonzentrat. Kreatin (Creavitargo mit reichlich Wasser) und Eiweiß mit Magerquark oder 0,3% Milch.

Abends: Keine Kohlenhydrate! Eiweißhaltige Nahrung wie Fisch, Rührei aus Eiklar, Pute, mageres Rind oder ein Mehrkomponenteneiweißshake mit Wasser statt Milch wegen der Kohlenhydrate in der Milch nehme ich Wasser.

vorm schlafen gehen: MK Eiweißshake mit Wasser

[Coubi]

oh man! ich fürchte ich muss dich enttäuschen!
der plan ist von vorne bis hinten der hinterletzte rotz!

wie lange trainierst du denn schon?

ich sag mal die wesentlichsten punkte die mich stören:

keine kniebeugen!
kein kreuzheben!
VIIIEEEL zu viele isos!
generell zu viel volumen!

zu der ernährung:
da fehlen viele angaben! was genau isst du denn morgens?
würde abends etwas mehr fett einbauen.......

generell und insgesamt muss ich leider sagen: setzen! 6!
hast du denn überhaupt schonmal die stickies (wichtig-threads) zu training und ernährung gelesen?

[Dr Hyatt]

Kreuzheben ist momentan nicht drin.

Habe doch Kniebeugen im Plan!

was sind isos???

[Coubi]

isos sind isolationsübungen! zb deine vier verschiedenen arten von bizeps-übungen von denen du nichtmal eine brauchst!
glaub mir:
vergiss den plan! lies die stickies!

wieso geht kh nicht? ist so ziemlich die wichtigste übung!

[fabian18075]

Kreuzheben ist momentan nicht drin.

Habe doch Kniebeugen im Plan!

was sind isos???

isolationsübungen wobei man versucht einen bestimmten muskel allein ohne mithilfe anderee muskeln, muskelschlingen etc. zu trainieren