ausdauertrainingsfrage

[ehrgeizig]

wer von euch macht eigentlich nach dem kraftsport noch ausdauer? ist das eigentlich gut, ein profipumper meinte, entweder masse aufbauen oder abbauen, aber ausdauer sei nicht das ware vom ei

denn ich esse wenig fett, wenig kh und trotzdem habe ich ein bmi von 25,6, kfa beträgt sogar 19% bei 180 und 83kg habt ihr dafür eine erklärung

danke

[Cytrix]

Hey,
also zunächst mal, der BMI ist für Bodybuilder absoluter Schrott.
Denn es wird nur das Gewicht und die Größe betrachtet, wenn Du aber trainierst baust Du Muskeln auf und wirst demzufolge natürlich auch schwerer ohne umbedingt Fett zu sein.
Deswegen orientiere Dich an deinem Körperfettgehalt und nicht am BMI.
Ausdauersport kannst Du natürlich machen, ist vor allem auch wichtig für das Herz Kreislauf System, da Bodybuilding schon ordentlich auf die Pumpe geht.
Übertreiben solltest Du es damit jedoch nicht, wenn Du auf Masseaufbau aus bist.
2-3 mal die Woche so ca 45-60 min. sollten auf jeden Fall das Maximum sein, denke ich.

Gruß, Cytrix

[ehrgeizig]

Hey,
also zunächst mal, der BMI ist für Bodybuilder absoluter Schrott.
Denn es wird nur das Gewicht und die Größe betrachtet, wenn Du aber trainierst baust Du Muskeln auf und wirst demzufolge natürlich auch schwerer ohne umbedingt Fett zu sein.
Deswegen orientiere Dich an deinem Körperfettgehalt und nicht am BMI.
Ausdauersport kannst Du natürlich machen, ist vor allem auch wichtig für das Herz Kreislauf System, da Bodybuilding schon ordentlich auf die Pumpe geht.
Übertreiben solltest Du es damit jedoch nicht, wenn Du auf Masseaufbau aus bist.
2-3 mal die Woche so ca 45-60 min. sollten auf jeden Fall das Maximum sein, denke ich.

Gruß, Cytrix

danke das hat mir schon geholfen, ist 19% viel, ja oder? ich würde gerne 25-30 am nächsten tag machen, z.b. joggen oder fahrrad wie schwimmen oder so

[Cytrix]

Zu viel ist relativ.
Dazu müsstest Du noch etwas zu deiner Trainingserfahrung sagen.
Dein Alter wäre auch interessant.
Prinzipiell ist 19% noch nicht zuviel, zumindest nach normalen Maßstäben.
Wenn's allerdings ums Bodybuilding geht ist es schon nicht besonders berauschend
Vielleicht könntest Du ja noch was zu deinen Zielen sagen?
Willst Du Masse/Muskeln aufbauen, Fett abbauen? Bist Du Kraftsportler oder Leichtathlet?
25-30min bringen leider nicht viel für den Fettabbau.
Um am besten Fett loszuwerden solltest Du mehr als 30 min moderates Ausdauertraining machen, da der Körper erst nach ca. 30min anfängt die Energie aus den Fettpolstern zu verbrennen.
Am besten solltest Du dies auch auf nüchternen Magen, sprich Morgens machen.

Gruß, Cytrix

[ehrgeizig]

hi Cytrix

danke, nee ich mache seit september kraftsport, musste aber november bis einschließlich februar aussetzen, da ich diverse zahn und Kiefer OPs hatte (danach ist man fertig)

mein ziel, möglichst masse aufbauen und gleichzeitig eine gute defi haben, also wirklich wenig fett etc, damit man auch die konturen sehen kann... mit dem bisherigen ergebnissen bin ich ganz zufrieden, klar könnte mehr sein, aber ist ja immer so

wobei nach den paar monaten kann man eh nicht viel sagen, das meiste kommt ja nach 2-3 jahren, habe aber die gedult

ich bin gerade 27 geworden, habe einen 3er split der von einem mitglied hier und dem fitnesstrainer ausgearbeitet wurde, bin oft am ende wenn ich fertig bin und esse viel eiweiss und wenig fett, ggf etwas kh

danke für deine meinung

[Cytrix]

Vielleicht hast Du ja Lust deinen Ernährungsplan hier mal zu posten?
Allgemein kann ich Dir sagen, dass natürlich jeder gerne seinen KFA runterschrauben und gleichzeitig seine Muskelmasse hochtreiben möchte.
Dies ist allerdings nur sehr begrenzt möglich.

Gruß

[ehrgeizig]

Mist gerade versehendlich gelöscht, also nochmal

ich habe es nun mal ausführlich gemacht, letztens habe ich mich im kreislaufthread nur kurz gehalten, also dann mal los (zum Kreislauf-> ist geklärt, esse jetzt vor dem training direkt was, dann ist das schwarz vor augen weg, vorher habe ich fats 3-4 std. vorher nix gegessen)

morgens 9:00 uhr
Dose Thunfisch 40-45g Eiweiss, 2g Fett, 0KH (lt. hersteller)
Joghurt natur 500ml, 20-25g Eiweiss, 6g Fett, 7g KH (lt. hersteller)
1 Banane Werte? leider nicht vorhanden
1 Shake von BMS Protein 80, ca. 30-35g Eiweiss, 1g Fett, 1g KH (lt. hersteller)

manchmal wenn ich keinen außendiesnt habe:
Müsli ca. 7g Eiweiss, 27g KH Fett 7g

Mittags
250g Hänchentaler mache die panade weg: ca. 50g Eiweiss, Fett 17g, kh 21g oder! (lt Hersteller) oder
250g Putenstreifen mit Obst ca. 50g Eiweiss oder
Spagetti Bolognese (werte ohne angabe) oder
Waightwatcher Chili con Carne 26g Eiweiss, 14g fett 23g kh (lt Hersteller) oder
Waightwatcher Pangasiusfilet 28 g Eiweiss 9g fett 21g kh

Später kurz vor dem training,
Döner (werte weiß ich nicht, mal pauschal, hühnchen 20g Eiweiss, 15g fett, 10g kh

Training:
danach direkt Whey von Body Attack ca. 35g Eiweiss, 1g Fett, 1g KH

Abends
entweder salat mit Thunfisch (halbe Dose) 22,5g eiweiss, 5g fett, 5g KH (geschätzt) oder
Salat mit 300g Hähnchen gegrillt, ca. 60g Eiweiss, 10-15g Fett (da Zaziki) und 15-20g KH oder einfach nur mal Abendbrot
Vollkornschnitten mit Käse Putenbrust oder Schweinefilet mit Rührei (mmm lecker) Angabe keine werte leider

Macht zusammen pi mal daumen (je nach variatonen
Durchschnitt Eiweiss 229,5g Eiweiss
Durschschnitt KH 82 (+15-20 da ich auch mal saft trinke)
Fett ca. 65-80g schätze ich mal

bei 180cm und 83kg, mehr will ich auch nicht essen, jemand meinte es sei viel zu wenig, aber mehr geht nicht, natürlich wird sich da was auf dauer etwas ändern ist ja meistens so nehme ich an

[velat10]

versuch mal das eiweiß zu senken um c.a 50gr. und dafür dann kh zu enhmen weil 80g ist nicht grad viel solange man nicht auf diät(lowcarb) ist

[ehrgeizig]

versuch mal das eiweiß zu senken um c.a 50gr. und dafür dann kh zu enhmen weil 80g ist nicht grad viel solange man nicht auf diät(lowcarb) ist

danke für die info, aber ausdauer aufjedenfall nicht an trainingstagen oder wie war das?

[Cytrix]

Hey,
also dein EP ist zwar noch nicht perfekt, aber auch nicht ganz unbrauchbar
Ich geh mal davon aus, dass bei "Morgens"auch jeweils ein "oder" gemeint ist?!

Also zunächst mal, sind das in meinen Augen zu wenig KH, bzw. ich denke eher, dass deine Angaben nicht ganz stimmen. Ein Döner hat zB mit Sicherheit mehr als 10g KH, auf Grund des Brotes.
Ich hab jetzt allerdings kaum Lust es genau nachzurechnen, dass ist dein Job
Nährwerte zu fast allen Lebensmitteln findest Du im Internet. Also einfach mal googlen. Gewöhn Dir am besten an, bei JEDEM Nahrungsmittel was Du im Supermarkt auch nur anfasst die Nährwerttabelle zu checken, soweit möglich.

Vor allem Morgens, solltest Du meiner Meinung nach mehr KH zu Dir nehmen.
Am besten einen Mix aus kurzkettigen und langkettigen.
Da dein Körper über Nacht in einen katabolen Zustand verfallen ist, ist es sehr wichtig vor allem Morgens schnell Die Gykogenspeicher der Muskeln aufzufüllen, das geht am besten mit kurzkettigen KH, sprich Obst, Kornflakes, Fruchtjoghurt etc. Als langkettige KH's empfehlen sich meiner Meinung nach Haferflocken.
Tipp: Reichere deinen Joghurt/Quark am Morgen mit Obst und ca. 50gr Haferflocken an, alles schön mit ein wenig Milch verrühren: -> perfekt.

Auch nach dem Training ist es extrem wichtig dem Körper schnell verfügbare KH zukommen zu lassen. Ich empfehle Bananen, belegte Brötchen, Kakao (mit Traubenzucker) oder eben einfach Dextrose, die Du mit in deinen Shake rührst.
Zu diesen beiden Zeiten sind KH in meinen Augen absolut essentiell.

Vom Döner vorm Training halte ich persönlich nicht viel, auch wenn Du Nährwerte gar nicht so schlimm sind wie ich dachte. Aber hier empfehlen sich eher langkettige KH's, sprich Reis oder Vollkornnudeln. Müssen ja nicht zuviele sein wenn Du deine KHs im allgemeinen runterschrauben möchtest, aber so ca. 50-60gr langkettige KH so ungefähr eine Std. vorm Training sollten es schon sein, um die nötige Power für ein anstrengendes Workout bereit zu haben.

Dein Abendessen finde ich soweit eigentlich in Ordnung. Hier kannst Du ruhig auf KHs verzichten. Dafür musst Du natürlich viel Eiweiß zu Dir nehmen, Salat empfiehlt sich auch. So ca. 60gr Eiweiß solltest es vorm schlafen schon sein.

Also zusammenfassend:
Menge an Eiweiß vollkommen ok, aber mehr KH in deinen EP aufnehmen, vor allem Morgens und vor und nach dem Training. ESSENTIELL !!!
Außerdem über ALLE Nährwerte deiner Nahrungsmittel informieren, da man bei Schätzungen meist falsch liegt und eher zu niedrig ansetzt. (vor allem was KH und FE betrifft).

Anonsten einfach am Ball bleiben und ein Wenig rumprobieren, dann wird das schon. Und vor allen Dingen den Spaß an der Sache nicht aus den Augen verlieren !!!

Gruß, Cytrix

PS: Liest Dich bei Gelegenheit auch ruhig mal ein Wenig im Ernährungsforum ein. Dort findest Du auch viele Beispiel-Ernährungspläne an denen Du dich ein wenig orientieren kannst.