Mein EP

[nip]

Größe: 1,79m
Gewicht: ~ 85kg

Phase: Definition

Mein Ernährungsplan Tag 1:

Morgens:
200g Cornflakes
300 ml Milch
200g Bananen

Mittags:
300g Hühnerbrust
300g Reis
8ml Olivenöl

Abends:
250g Magerquark
40g Whey

Werte:

Kcal: 1984
Fett: 18,92
KH: 311
BE: 25,91
Eiweiß: 177

Was meint ihr? Was sollte ich noch essen und hinzufügen?

[BioKartoffel]

Mehr (gutes) Fett, weniger Kohlenhydrate. Aber ohne KFA sind deine Daten eh nichtssagend. Wenn's 1,79m und 85 Kg Muskelmasse wären ... dann wärste ja schon ne halbe Kante.
Leider gibt es noch immer viele Leute die nach dem Prinzip "low fat" abzunehmen versuchen ... das funktioniert zwar auch, ist aber deutlich ungesünder und weniger effektiv als eine low-carb Diät (und ist seit dem Einführen von "lowfat" Produkten der Durchschnittsmensch schlanker geworden? Nö!). Zumal die Zufuhr von essentiellen Fettsäuren für den Bodybuilder unerlässlich ist und ungesättigte Fettsäuren zudem noch den Fettstoffwechsel anregen können! Außerdem würde ich noch mehr Eiweiß zuführen, da Eiweiß sehr gut sättigt, gerade in einer Diät ja sehr wichtig. Wenn du auf Kohlenhydrate nicht gänzlich verzichten willst (verlangt ja auch keiner es sei denn du willst in die Ketose), dann gönn dir des öfteren Mal eine Mahlzeit mit hochwertigen komplexen Kohlenhydraten à la Vollkorn, Obst, Gemüse, Naturreis usw.

[nip]

Naja ich will ja gar nicht abnehmen, sondern meine Form beibehalten und alles eben stärker definieren.

Dann sollte ich die Menge an KH beibehalten ja?


Zu den "gesunden" Fetten: Statt Olivenöl lieber Nuss- oder Rapsöl, statt Fleisch mal "fetter" Fisch usw. ja?

Also Vollkornbrot esse ich meistens abends so wie Äpfel, Nektarinen, Bananen, Karotten, Rundkornreis etc.

[big sepp]

Definieren bedeutet abnehmen (und zwar Fett, wenn man es richtig macht).

Vielleicht schreibst du was du wirklich willst. So ergibt dein Post nicht viel Sinn.
Und bitte nicht sowas wie Muskeln rauf, Fett runter und bis morgen
Nachmittag einen schönen 6-pack.

Schöne Grüße

[nip]

Hallo, zu allererst du meinem KFA:

Dieser liegt lt. Caliper und dem Berechnungstool bei 26.49 (gerundet). Würde mal gerne wissen was das heisst.

Also wie ich im o.g. Post geschrieben habe möchte ich nicht mehr abnehmen weil mir meine Figur persönlich gut gefällt. Nur meine Beine sind meiner Meinung nach zu dick aber das ist erblich bedingt.

Genaugenommen möchte ich an Muskelmasse zulegen.

[big sepp]

Ich hoffe für dich dass die 26,49 nicht schon die % Auswertung ist

Also wenn du Muskeln aufbauen willst, dann werden die 2000 kcal zu wenig sein.
Ich würde noch je eine kleine Mahlzeit am Vormittag und Nachmittag mit
reinnehmen.

In deinen Abend-Quark kannst du noch 20-30g Mandeln rein mixen.

Und verwende das Wort Definition im richtigen Kontext, sonst sind hier alle nur
verwirrt.

Schöne Grüße

[BioKartoffel]

Naja ich will ja gar nicht abnehmen, sondern meine Form beibehalten und alles eben stärker definieren.

Dann sollte ich die Menge an KH beibehalten ja?


Zu den "gesunden" Fetten: Statt Olivenöl lieber Nuss- oder Rapsöl, statt Fleisch mal "fetter" Fisch usw. ja?

Also Vollkornbrot esse ich meistens abends so wie Äpfel, Nektarinen, Bananen, Karotten, Rundkornreis etc.

Definition heißt übrigens einen geringen Körperfettanteil haben! Also so ab 12% und weiter unten! Und wenn du jetzt Muskeln aufbaust wird man die unter deinem Speck nicht sehen (bei 26% KFA)! Du solltest also tatsächlich erstmal abspecken! Und da solltest du sehr wohl die ganzen Kohlenhydrate rauswerfen, am besten die erste Woche gar keine dann die nächsten Wochen langsam steigern bis auf maximal 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dabei deine Kalorien im Blickfeld behalten!

[nip]

D.h. ich muss abnehmen um Muskeln zu sehen (Definition). Naja ich muss wohl erstmal Muskeln ausbauen. Viele KH, Eiweiße und gesunde Fette müssen her.


Vielen Dank für die Info.

[nip]

Ich habe mir vorgenommen doch abzuspecken

hier ist mein EP von heute:

Morgens:

Vollkornbrot mit Toastschinken und Cottagecheese
3 Äpfel

Vormittags
Kareesteak (Schwein)
Rapsö

Nachmittags:

Thunfisch
Magerquark


Heute Abend:

Forelle pur


Werte:

Korrektur der Werte da haben sich ein paar Fehler eingeschlichen:

Kcal: 1299
Kjoule: 5430
Fett: 29,26
KH: 65,60
BE: 5,46
Eiweiß: 189,17


Wie siehts aus? Was muss noch rein oder raus??

[BioKartoffel]

Hallo, das sind zu wenig kcal. Bau noch ein paar Nüsse (z.B. Macadamia, Walnuss, Cashew, Erdnüsse) mit ein oder Zwischensnacks wie Käse. Was ist denn dein Grundbedarf? Dein Kcal-Defizit sollte die "magische Grenze" von einem Kaloriendefizit -500 kcal unter dem Bedarf nicht unterschreiten!