Würde mich gern auf einen Wettkampf vorbereiten, Bühne, BBS, dazu muss ich aber noch ein wenig zunehmen. Zu mir 1,92 – 91kilo trainiere knapp 2 Jahre, 1 Jahr davon sehr aktiv das andere eher Disco Pumper^^ nun habe ich ein ziel erfolgreich am Wettkampf teilzunehmen, irgendwann nächstes Jahr, bis dahin müssen Kilos rauf hier mein PLAN sagt mir was ihr davon haltet.Dankeschön.

MO: BRUST & TRIZEP

Bankdrücken, Flachbankdrücken und Fliegende.Ich wechsel alle 2 Wochen einmal die Reihenfolge aus genauso wie LH oder KH.

Bankdrücken: 4 Sätze / 6 -8 WH – Gewicht: LH 120 – 140 - KH 50 - 60
Schrägbank: 4 Sätze / 6 -8 WH -- Gewicht: LH 90– 110 - KH 38 – 45
Fliegende KH: 3 Sätze / 8 -10 WH -- Gewicht: 25– 30
Seilzug o. Butterfly 3 Sätze / 12 -15 WH -- Gewicht: 30– 50

DI: BEINE & BAUCH

Beinstrecker: 4 Sätze / 6 -15 WH – Gewicht: 85 - 100
Beinpresse: 4 Sätze / 6 -10 WH -- Gewicht: 280 - 300
Kniebeuge: 3 Sätze / 6 -10 WH -- Gewicht: 110 - 150 (Fixiert nicht frei)
Beinstrecken: 4 Sätze / 30 -50 WH – Gewicht: 45 – 50
Situps: 5 Sätze / 25- 35 WH
Reverse Crunches: 5 Sätze / 25- 35 WH

MI: RÜCKEN & BIZEP

Klimmzüge, Latziehen & Rudern Griffbreite veränder ich alle 2 wochen

Klimmzüge: 3 Sätze / 10- 15 WH – Zusatzgewicht: 10 – 15
Kreuzheben: 3 Sätze / 6- 10 WH – Gewicht: 80 – 100 <----Neu damit angefangen, hatte starke Problmemme mit dem unterrücken gehabt!
Latziehen: 3 Sätze / 6- 10 WH – Gewicht: 90– 110
Vorgebeugtes Rudern LH: 3 Sätze / 6- 10 WH – Gewicht: 50– 70
Sitzendes Rudern: 3 Sätze / 6- 10 WH – Gewicht: 100– 125
SZ Konsen.. Curls 3 Sätze / 8- 12 WH – Gewicht: 35– 45
Hammercurls: 3 Sätze / 8- 12 WH – Gewicht: 18– 22
Kurzhantelcurls: 3 Sätze / 8- 12 WH – Gewicht: 18– 22
Seilzugcurls: 1 Satz / 25- 30 WH – Gewicht: 15

DO: RUHETAG

FR: SCHULTERN & NACKEN

N ackendrückenin der Multipresse: 4 Sätze / 6- 8 WH – Gewicht: 80 – 100
Seitheben Sitzend: 4 Sätze / 6- 8 WH – Gewicht: 15 - 20
Kurzhantelschulterdrücken: 3 Sätze / 6- 8 WH – Gewicht: 30 – 38
Vorgebeugtes Seitheben Hintere Schulter: 3 Sätze / 6- 8 WH – Gewicht: 15– 20
Nackenziehen KH: 3 Sätze / 12- 15 WH – Gewicht: 45 – 50

SA: BEINE & WADEN
Beinstrecker: 4 Sätze / 6 -15 WH – Gewicht: 85 - 100
Liegende Beincurls4 Sätze / 6 -15 WH -- Gewicht: 70 - 80
LH Ausfallschritt: 3 Sätze / 10 -12 WH -- Gewicht: 50 - 70
Frontkniebeuge: 3 Sätze / 6- 10 WH – Gewicht: Fang ich erst NEU AN !!!
Stehendes Wadenheben: 4 Sätze / 15- 25 WH -- Gewicht: 40 - 60
Sitzendes Wadenheben: 4 Sätze / 15- 25 WH -- Gewicht: 40 - 60

SO: RUHETAG

EP:

Aufstehn
1 Shake ca. 3 ML BSN TRUE MASS mit Wasser
3 Kapseln Lachsöl
2 Kapseln Zink


Frühstück.1
4 Eigelb 6 Eiklar
20 g Käse
50 g Kochschinken

Frühstück.2
2 Volkorntoast + 100g Putenaufschnitt
250g Magerquark + 1 EL Diät Marmelade

Vormittagssnack:
150g Nudeln
200g Gemischter Salat

Nachmittagssnack:
2 Reiswaffeln + Honig
250g Magerquark + 1 EL Diät Marmelade

Vor dem Training :
1 Shake ca. 3 ML BSN TRUE MASS mit Wasser
3 Kapseln Lachsöl
1 Kapseln Zink
1 Apfel
2 Tassen Schwarzer Kaffe

Nach dem Training:
1 Shake ca. 3 ML BSN TRUE MASS mit Wasser
1 Banane

Abendessen:
250 – 300g Putenschnitzel,Hähnchen, Rind oder Fisch
150g Brauner Natur Reiß
150g Brocolli

Nachtsnack:
1 Shake ca. 1 ML BSN TRUE MASS mit Wasser
50g Sultanine
1 EL Rapsöl