Bis Ende September in Form kommen ?!Bräuchte Hilfe!

[PumpingEvolution]

Hallo BBszene Freax !

Ich wiege derzeit 102 Kg auf knapp 188cm und einem Kf von ca. 15%.
Mein Ziel ist eine Abnahme von rund 7 Kg auf 95 Kg in 2 Monaten.

Ist dies generell möglich ohne großen Muskelverlust, oder sollte ich mir mehr Zeit nehmen ?

Ich habe gestern meine Diät begonne, indem ich alles erfasse was ich tagsüber Esse (Kaloma) und besonders auf eine gute Ernährung achte.
Kein Süßes, keine leeren Kalorien, keine nächtlichen Fresseskapaden

Das Problem ist, dass ich meinen Kalorienverbrauch nicht genau weiß...denke er liegt so bei 3000 Kalorien !? Wird sich ja am Ende nächster Woche zeigen anhand meines Gewichts und Kaloma oder !?

Ich werd also die erste Woche versuchen, jeden Tag 3K Kalorien zu essen und dann nach 1 Woche erstmals Bilanz ziehen.
Sollte das Gewicht raufgegangen sein oder stagnieren, gehe ich 500 Kcal runter.

Ist mein ansatz soweit i.O. ?

Mein EP gestern hatte insgesamt
2191 Kcal
27 Gramm Fett (Leinsamen und Käse)
213 Gr. Carbs (Vollkornprodukte und Obst)
276 Gr. Eiweiß (Quark, Pute, Thunfisch und Proteinpulver)

Hab allerdings lange geschlafen, da fehlen also noch 1-2 Mahlzeiten ^^

[big sepp]

Der Ansatz ist sehr gut. Kalorien werden auch passen.
Mit 3000 wirst du ziemlich sicher schon im Defizit sein (ein guter Wert).
Würde auch so beginnen.

Später kannst du noch folgendes machen (bei Stagnation!!!!):
Kalorien reduzieren (hast du ja schon geplant).
Mit dem Fett kannst du ev. auf 60-80g gehen, dafür mit
den KH runter.
Vollkornprodukte (Brot??) durch Reis Ersetzen

2 Monate 7 kg ist realistisch.

Viel Erfolg

[gaggeis]

Der Ansatz ist sehr gut. Kalorien werden auch passen.
Mit 3000 wirst du ziemlich sicher schon im Defizit sein (ein guter Wert).
Würde auch so beginnen.

Später kannst du noch folgendes machen (bei Stagnation!!!!):
Kalorien reduzieren (hast du ja schon geplant).
Mit dem Fett kannst du ev. auf 60-80g gehen, dafür mit
den KH runter.
Vollkornprodukte (Brot??) durch Reis Ersetzen

2 Monate 7 kg ist realistisch.

Viel Erfolg

Wieso sollte er vollkornbrot durch reis ersetzen?
Der glyx index bei reis ist deutlich höher!(insulin).
Er sollte das durchaus kcal haltige brot lieber durch gemüse ersetzen.
Und bei stagnation wäre ein refeeden besser,als die kcal noch mehr zu drosseln.
Moderates cardio wäre auch besser als kcal zu streichen(muskelverlust)

[PumpingEvolution]

Refeeds habe ich eingeplant, allerdings erst ab der 3. Woche, wenn die Diät im Gange ist...anfangs ist das glaub ich noch nicht notwendig !?

Ich werde auch definitiv mit den Kalorien runtergehen...allen voran mit den Carbs. Fett werde ich etwas mehr konsumieren gegen Ende hin. Welche empfehlt ihr ? Geht wallnussöl und Erdnussbutter ?

Denke wenn ich später auf maximal 2500 Kalorien runtergehe habe ich einen soliden Wert mit dem ich was erreichen kann !? Oder denkt ihr, ich werd sogar noch weiter runtergehen müssen ?

Cardio mag ich eigentlich gar nicht...wenn das Wetter gut ist, gehe ich 1 mal die Woche im Wald joggen für 1 Stunde. Aber das ist mehr aus der Laune heraus. ich würde das gern alles über die Ernährung steuern.

Ach ja, bezüglich Training:
Ich mache einen 4er Split und gehe 4-5 mal die Woche trainieren. An den Pause-Tagen mache ich dann meist Bauchtraining daheim.

Mal grob aktuelle Kraftwerte:

Bankdrücken: 100 Kg x 8 (ist aber dann schon mein 5. Satz ^^)
Schrägbank m. KH: 35 Kg x 12
Schulterdrücken mit Kh: 30 Kg x 12
Beinpresse: 300 Kg x 12
Klimmzüge: 1. Satz schaffe ich 12 breite oder 15 enge...danach fällt das rapide ab

Bilder werde ich Ende September reinstellen...die vorher Bilder ebenfalls, aber die erspar ich euch JETZT erstmal

[BioKartoffel]

Refeeds habe ich eingeplant, allerdings erst ab der 3. Woche, wenn die Diät im Gange ist...anfangs ist das glaub ich noch nicht notwendig !?

Ich werde auch definitiv mit den Kalorien runtergehen...allen voran mit den Carbs. Fett werde ich etwas mehr konsumieren gegen Ende hin. Welche empfehlt ihr ? Geht wallnussöl und Erdnussbutter ?

Denke wenn ich später auf maximal 2500 Kalorien runtergehe habe ich einen soliden Wert mit dem ich was erreichen kann !? Oder denkt ihr, ich werd sogar noch weiter runtergehen müssen ?

Cardio mag ich eigentlich gar nicht...wenn das Wetter gut ist, gehe ich 1 mal die Woche im Wald joggen für 1 Stunde. Aber das ist mehr aus der Laune heraus. ich würde das gern alles über die Ernährung steuern.

Ach ja, bezüglich Training:
Ich mache einen 4er Split und gehe 4-5 mal die Woche trainieren. An den Pause-Tagen mache ich dann meist Bauchtraining daheim.

Mal grob aktuelle Kraftwerte:

Bankdrücken: 100 Kg x 8 (ist aber dann schon mein 5. Satz ^^)
Schrägbank m. KH: 35 Kg x 12
Schulterdrücken mit Kh: 30 Kg x 12
Beinpresse: 300 Kg x 12
Klimmzüge: 1. Satz schaffe ich 12 breite oder 15 enge...danach fällt das rapide ab

Bilder werde ich Ende September reinstellen...die vorher Bilder ebenfalls, aber die erspar ich euch JETZT erstmal

Also Walnussöl ist gut aber nur für Kaltspeisen halt. Und Erdussbutter ist auch i.O. solltest aber die Bio-Erdnussbutter nehmen, da diese keine gehärteten Fette enthält.

[big sepp]

Wieso sollte er vollkornbrot durch reis ersetzen?
Der glyx index bei reis ist deutlich höher!(insulin).
Er sollte das durchaus kcal haltige brot lieber durch gemüse ersetzen.
Und bei stagnation wäre ein refeeden besser,als die kcal noch mehr zu drosseln.
Moderates cardio wäre auch besser als kcal zu streichen(muskelverlust)

Brot war noch nie optimal für eine Defi!!!! Wird dir jeder sagen der schon mal eine
durchgezogen hat.

Bei 3000 kcal ist noch genug Spielraum für eine weitere Reduktion.
Refeed!! Sehr witzig! Am Anfang noch komplett unnötig. Kann er in 4-6
Wochen einbauen.

Gemüse statt Reis. Schon klar; er kann auch gar keine KH mehr essen
Dachte eher an einen gleichwertigen Ersatz (was die KH Menge angeht)!!!

Cardio ist natürlich eine gute Option (wenn man es mag).

@Threadsteller
Zieh dein Ding aber ruhig wie geplant durch; hat durchaus Hand und Fuß.
Wird sicher funktionieren!

[gaggeis]

Brot war noch nie optimal für eine Defi!!!! Wird dir jeder sagen der schon mal eine
durchgezogen hat.

Bei 3000 kcal ist noch genug Spielraum für eine weitere Reduktion.
Refeed!! Sehr witzig! Am Anfang noch komplett unnötig. Kann er in 4-6
Wochen einbauen.

Gemüse statt Reis. Schon klar; er kann auch gar keine KH mehr essen
Dachte eher an einen gleichwertigen Ersatz (was die KH Menge angeht)!!!

Cardio ist natürlich eine gute Option (wenn man es mag).

@Threadsteller
Zieh dein Ding aber ruhig wie geplant durch; hat durchaus Hand und Fuß.
Wird sicher funktionieren!

Weder brot noch reis ist für die defi gut,wenn es auch noch schnell gehen soll.Halte reis für die schnelle reduktion wegen dem glyx für schlimmer als brot.Jeder hat da seine eigene meinung.
Refeed nach 4-6 wochen wenn er nur knapp 8 wochen zeit hat?Denke nach 14 tagen könnte er damit beginnen.
Carbs sollten in einer gewissen menge noch bleiben und da wären carbs mit niedrigem glyx doch besser geeignet,oder?
Der threadsteller hat sich bis sept zeit gegeben und cardio wäre auf jeden fall eine starke unterstützung(moderat).
Wie du auch schon schreibst ist er aber sicher auf einem ganz gutem weg.

[PumpingEvolution]

Danke schonmal für eure Tipps...motiviert mich sehr !!!

Ich werd zwischendurch posten, wie der Fortschritt ist und ob sich was tut (negativ wie auch positiv)

Ich hoffe, ich krieg das so hin wie ich es geplant habe.
Nächstes WE werd ich erstmal die Kaloma Tabelle uppen, damit ihr euch ein genaues Bild über meinen EP machen könnt.

Wünsche euch noch ein erholsamen Sonntag

[PumpingEvolution]

Sollte ich sowohl an Trainingstagen wie auch trainingsfreien Tagen 3000 Kcal konsumieren, oder gehe ich an trainingstagen auf 3500Kcal rauf ?

[big sepp]

Ich würde bei den 3000 bleiben; da wirst du sicher nicht verhungern

Gruß