2er split, holistisch 3-2-1

[Tegid]

hallo erstmal, nachdem ich mir schon ziemlich viele Artikel über Ernährung und trainingstipps durchgelesen habe auf dieser seite , bin ich gerade das erste mal hier auf das forum gestoßen. Bin im moment dabei nach ca 3 monatiger pause wieder richtig ins training einzusteigen. War davor knapp ein jahr regelmäßig trainieren, jedoch immer wieder mit verletzungsbedingten pausen(nicht vom trainieren). Geh jetzt schon wieder 5 wochen ins training und würde gern mein training umstellen auf 2er split mit holistischem ansatz. Zuvor hab ich zweimal die woche die gleichen übungen gemacht, gk. Hab mir dazu schon nen plan entworfen und mal hier in die runde fragen ob er was taugt oder nicht. Anzumerken wär noch, dass ich es aus zeitlichen gründen nicht über zweimal pro woche ins fitnesscenter schaff, weshalb ich auch wirklich nur einen 2er split anstrebe. Trainingstage sind Montag und Donnerstag.


1. Einheit:

Brust
Bankdrücken 3*5
KH-Schrägbankdrücken 2*12
Fliegende 1*22

Beine
Kniebeugen 3*5
Beinpresse liegend 2*12

als Supersatz(dh. Beinbizeps satz machen und danach ohne pause gleich mit Beinstrecken weitermachen, richtig? ^^):
Beinbizeps 1*22
Beinstrecken 1*22

Wadenheben sitzend 1*25 (bzw. open end)

Bizeps
LH-Curl 3*5
Konzentrationscurls 2*12
Kabelcurls stehend beidarmig 1*22

Bauch
Als Supersatz:
Sit-Ups am Bauchbrett 1*25 (bzw. open end)
Hyperextensions 1*25 (bzw. open end)
(hab mal gelesen dass das auch ne gute kombi is für nen supersatz, fehlt da noch eine bauchübung? wenn ja, was für eine?)

2. Einheit

Rücken
Rudermaschine 3*5
Klimmzüge zur Brust 2*12
Latziehen eng zur Brust 1*22

Wir haben bei uns im gym eine maschine, die Klimmzüge mit gewicht unterstützen können, deshalb klimmzüge nicht als max.kraft übung. Oder sollte man solche geräte meiden?


Trizeps
Dips-unterstützt 3*5
Frenchpress 2*12
Enges Bankdrücken in der Multipresse 1*22

Schulter
Aufrechtes Rudern Langhantel 2*12
Hintere Schulter an der Maschine 1*22

Seitheben 2*17
Rudern vorngebeugt 2*17
(ist das so in Ordnung? hab jetzt hier keine max Kraft übung drin, aber müsste andernfalls Seitheben und rudern vorngebeugt rausnehmen um auf die zeit zu kommen)


Bauch
Als Supersatz:
Sit-Ups am Bauchbrett 1*25 (bzw. open end)
Hyperextensions 1*25 (bzw. open end)



Würde eig. kreuzheben als max kraft übung reinnehmen anstatt der Rudermaschine. Hab da aber starke bedenken, da ich ziemlich groß bin und hatte, betonung liegt auf hatte, auch schon rückenprobleme hatte(morbus scheuermann). Gibts da vielleicht ne andere übung die ähnlich effektiv ist?

Kniebeugen hab ich auch schonmal gemacht für paar wochen, ist ähnlich wie beim kreuzheben, tu mir da sehr schwer :/ vor allem beim unteren rücken hab ich die belastung wirklich extrem stark gespürt, hat immer nach der übung die nächsten 1-2 stunden ziemlich geschmerzt, sobald ich mich mal nach vorn gebeugt hab oder sowas. Sollte ich da die übung lieber lassen? wenn ja, wie sollt ich meinen plan dann umgestalten?

Ist es auch möglich Kreuzheben und Kniebeugen in der multipresse zu machen? Oder ist das weniger effektiv? Da hätte ich nämlich denke mal weniger probleme als ungestützt.

Bin mir ziemlich sicher dass man bei dem Plan noch einiges verbessern kann, wär sehr dankbar wenn mir da ein paar erfahrener mitglieder helfen könnten.

Freu mich auf jedes feedback!

[pheeR]

1. Einheit:

Brust
Bankdrücken 3*5
KH-Schrägbankdrücken 2*12
Fliegende 1*22

Beine
Kniebeugen 3*5
Beinpresse liegend 2*12

als Supersatz(dh. Beinbizeps satz machen und danach ohne pause gleich mit Beinstrecken weitermachen, richtig? ^^):
Beinbizeps 1*22
Beinstrecken 1*22

Wadenheben sitzend 1*25 (bzw. open end) open end? lieber mehr gewicht machen und ein festes ziel haben.

Bizeps
LH-Curl 3*5 du machst exakt gleichviele sätze und wdh. für einen muskel der um ein vielfaches kleiner ist als die brust. genauso schauts aus mit rücken und trizeps. jeder laie muss doch sofort merken, dass das nicht richtig sein kann. nur weil du deinen bizepsmuskel vergrößen/verstärken willst, heißt das nicht, das du quasi unendlich viele sätze dafür machen musst. die zwei unteren raus.
Konzentrationscurls 2*12
Kabelcurls stehend beidarmig 1*22

Bauch
Als Supersatz:
Sit-Ups am Bauchbrett 1*25 (bzw. open end)
Hyperextensions 1*25 (bzw. open end)
(hab mal gelesen dass das auch ne gute kombi is für nen supersatz, fehlt da noch eine bauchübung? wenn ja, was für eine?)

2. Einheit

Rücken
Rudermaschine 3*5 wieso kein LH-Rudern?
Klimmzüge zur Brust 2*12
Latziehen eng zur Brust 1*22 im untergriff.

Wir haben bei uns im gym eine maschine, die Klimmzüge mit gewicht unterstützen können, deshalb klimmzüge nicht als max.kraft übung. Oder sollte man solche geräte meiden? wieso sollte man sie meiden? das gerät hilft dir bis du welche aus eigener kraft machen kannst, das wäre der gleiche effekt wie wenn jemand deine beine hält und dich nach oben drückt beim 'richtigen' Klimmzügen.


Trizeps
Dips-unterstützt 3*5 s.o.
Frenchpress 2*12
Enges Bankdrücken in der Multipresse 1*22

Schulter
Military Press 3*5
Aufrechtes Rudern Langhantel 2*12 entweder Seitheben oder a. Rudern
Hintere Schulter an der Maschine 1*22 Reverse Flys o. vorgebeugtes Seitheben.

Seitheben 2*17
Rudern vorngebeugt 2*17 streichen
(ist das so in Ordnung? hab jetzt hier keine max Kraft übung drin, aber müsste andernfalls Seitheben und rudern vorngebeugt rausnehmen um auf die zeit zu kommen)


Bauch
Als Supersatz:
Sit-Ups am Bauchbrett 1*25 (bzw. open end)
Hyperextensions 1*25 (bzw. open end)



Würde eig. kreuzheben als max kraft übung reinnehmen anstatt der Rudermaschine. Hab da aber starke bedenken, da ich ziemlich groß bin und hatte, betonung liegt auf hatte, auch schon rückenprobleme hatte(morbus scheuermann). Gibts da vielleicht ne andere übung die ähnlich effektiv ist? hyperextensions, sie sind eigentlich nicht falsch zu machen -> weniger verletzungsgefahr.

Kniebeugen hab ich auch schonmal gemacht für paar wochen, ist ähnlich wie beim kreuzheben, tu mir da sehr schwer :/ vor allem beim unteren rücken hab ich die belastung wirklich extrem stark gespürt, hat immer nach der übung die nächsten 1-2 stunden ziemlich geschmerzt, sobald ich mich mal nach vorn gebeugt hab oder sowas. Sollte ich da die übung lieber lassen? wenn ja, wie sollt ich meinen plan dann umgestalten? viele meinen sie sei pflicht. ich kann dir aber sagen, mach das, wonach du dich fühlst. wenn du sie lernen willst, weil sie eine sehr gute und quasi unersetzbare übung ist, wärs super, wenn du sie streichen willst, musst du diverse iso-übungen machen als ersatz, was aber langfristig eher suboptimal ist.

Ist es auch möglich Kreuzheben und Kniebeugen in der multipresse zu machen? Oder ist das weniger effektiv? Da hätte ich nämlich denke mal weniger probleme als ungestützt. entweder richtig oder garnicht.

Bin mir ziemlich sicher dass man bei dem Plan noch einiges verbessern kann, wär sehr dankbar wenn mir da ein paar erfahrener mitglieder helfen könnten.

Freu mich auf jedes feedback!

soviel von mir. hab aber bauch und beine ausgelassen, lass dich lieber von jemand anders in der hinsicht beraten.

aber mal ne ganz andere frage, wieso machst du dieses system? du hast doch sicherlich auch ohne super erfolge. könntest ja das standart prinzip (3x8-15) probieren oder aber auch 5x5/PITT wenns mal wirklich nicht vorran kommt, das system von dir kenn ich nicht und erscheint mir auch nicht plausibel. soll wohl nen mix aus maximalkraft und kraftausdauer sein, aber für wen soll das bitte taugen? entweder du willst muskeln aufbauen oder du willst ne ordentliche ausdauer.

lg,

[thede]

das system von dir kenn ich nicht und erscheint mir auch nicht plausibel. soll wohl nen mix aus maximalkraft und kraftausdauer sein, aber für wen soll das bitte taugen? entweder du willst muskeln aufbauen oder du willst ne ordentliche ausdauer.

.... "kenn ich nicht - MUSS *******E SEIN"
-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

@Tegid
Plan ist... naja... Ich empfehle eine klarere Struktur wie Push/Pull oder OK/UK reinzubringen. Eine innerheitliche Periodisierung bei einem 2er find ich zudem recht kompliziert da du dich auf weniger Übungen beschränken solltest. Wenns jedoch umbedingt nen 2er sein soll, dann eine Periodisierung nur bei den GÜs (würd sagen max. 2 pro großer Muskelgruppe) und eine simple Variante wie 2x10 (oder ähnliches) bei Isos bzw Nebenübungen bzw Präventivübungen (vergess das...)

[Jin Rho]

Nen 2er Split 2 mal die Woche ist doch eigentlich Zeitverschendung.
Das Vlumen, pro TE, ist doch kaum zus schaffen wenn die intensität hoch genug sein soll, damit einma die Woche traing reicht.
Oder die intensität muss soweit runtergeschraubt werden, um das Vlumen zu schaffen, dann ist aber nur einmal Training pro Woche eventuel zu wenig.

Wenn du wirklich nur 2mal die Woche trainieren willst würde ich dir zu nem Ganzkörperplan oder Varianten davon raten.

[Tegid]

Ich empfehle eine klarere Struktur wie Push/Pull oder OK/UK reinzubringen.

meinst du damit dass ich auf trizeps/beine/brust und bizeps/rücken/schulter umstellen sollte? hab aber schon öfter gelesen dass man das auch so wie ich verteilen kann, oder hab ich da was falsch verstanden?

Eine innerheitliche Periodisierung bei einem 2er find ich zudem recht kompliziert da du dich auf weniger Übungen beschränken solltest.

Warum? meinst du das training dauert sonst zu lange? hab te1 gestern mal probiert und kam gut klar, pausen hab ich gut eingehalten.

Wenns jedoch umbedingt nen 2er sein soll, dann eine Periodisierung nur bei den GÜs (würd sagen max. 2 pro großer Muskelgruppe) und eine simple Variante wie 2x10 (oder ähnliches) bei Isos bzw

sollte eine peridosierung nicht 3 übungen beinhalten? mit wdh von 5 12 22 zb? oder wie stellst du dir das vor? kannst vielleicht mal nen beispiel für beine geben.

[Tegid]

Nen 2er Split 2 mal die Woche ist doch eigentlich Zeitverschendung.
Das Vlumen, pro TE, ist doch kaum zus schaffen wenn die intensität hoch genug sein soll, damit einma die Woche traing reicht.
Oder die intensität muss soweit runtergeschraubt werden, um das Vlumen zu schaffen, dann ist aber nur einmal Training pro Woche eventuel zu wenig.

Wenn du wirklich nur 2mal die Woche trainieren willst würde ich dir zu nem Ganzkörperplan oder Varianten davon raten.

Warum sollte der plan nicht zu schaffen sein? bin da nach guten 60 min locker fertig, auch mit 3 min pause nach den max kraft sätzen. wie sollte denn dann ein gk plan aussehen, bei dem die intesität nicht leidet und man nicht allzugroße abstriche machen muss?!

[Jin Rho]

Ick hab mir dat nochma von einem aus meinem Studio erklären lassen. Damit ich nicht totalen Müll erzähle.

Wenn jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert wird, dann muss sie ja auch so hart trainert werden das diese auch ne Woche für Erholung/überkompenstaion brauch. Quasi ein Muskelvernichtungstraining bis nichts mehr geht.

Dann reicht Muskelversagen allein auch nicht mehr aus, sonders das Volumen muss auch entsprechend hoch sein, pro Muskelgruppe.

Z.B. Brust/Trizeps aus nem 4er von meiner Wissensquelle.
Brust: 4 Übungen mit 4-5 Traingssätzen bis zum MV und wenn Partner dabei ist darüber hinaus.
Trizeps: 2-3 Übungen mit 4-5 Trainingsätzen(je nach Tagesform) auch bis zum MV, mit Partner darüber hinaus.

Bevor es jetzt heißt der das ist ja viel zuviel, derjenige trainiert seit über 10 Jahren uns bringt trocken ca.115 Kilo auf die Wagge. Außerdem kann er auch noch beim letzen Satz bis zum MV noch Gas geben und alles Rausholen.

So ne Intensität und Volumen bei nem Plan, wo der halbe Körper in einer Einheit trainiert wird, ist fürn nen Normalsportler nicht zu schaffen. Zumindests nicht so das nicht eine Muskelgruppe zu kurz kommt.

1. Vorschlag wäre ein Stinknormaler Ganzkörperplan mit Grundübungen.

Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmis
Vorgebeugtes Rudern/möglich auch mit Kurzhantel und auf der Bankabgestützt da der untere Rücken doch schon gut was abbekommt
Kniebeugen
Kreuzheben mit gestrcketen Beinen

Die Reihenfolge ist jetzt nicht festgelegt, sondern hängt eher davon ab wie du besser klarkommst.

Satzschema ist erstma dir Übelassen ob 5x5 oder 3x8-12.
Mögliche Variationen könnten sein. Nicht bis zum MV aber dafür steiges steigern des Gewichts.
Vielleicht auch 1-2 Arbeitssätze oder ein Tag schwer, ein Tag leicht traineren.
Halt davon abhängig wie intensiv du trainerst und mit der Erolung hinkommst.
Ich selber habe bei 3x8-12, auch bis zum MV, auch ca. ne Stunde gebraucht.
Bei 5x5 mit etwas längeren Pausen. Habe ich auch schon ma 1.5 Stunden gebraucht.

2. Vorschlag wäre ein alternierender Ganzkörperplan(wie WKM)

Bankdrücken /für mehr Trizeps auch Shculterbreit möglich
Vorgebugtes Rudern /für mehr Bizeps auchma im Untergriff
Kniebeugen

Schulterdrücken
Klimmis /für Bizeps auch ma eng im untergriff
Kreuzheben

Der vorteil, durch das geringe Volumen kann man richtig gut bis zum MV gehen.
Jede Muskelgruppe wird dabei 2 mal die Woche trainert. Einmal direkt und einmal indirekt.
Satzmäßig möchte ich da jetzt nicht soviel Festlegen. Wenn du nur 2 mal die Woche trainerst kannste auch ma 1-2 Sätze mehr machen.

[ThePump]

Hatfield macht ab einem 3er mMn eher Sinn.

Konzentrier Dich lieber auf das Wesentliche - also Beugen und Heben.

[pheeR]

.... "kenn ich nicht - MUSS *******E SEIN"
-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

"oh was neues - muss sehr gut sein".

sehe trotzdem keinen wirklichen vorteil, zumal das system relativ selten genutzt wird. trainier doch einfach normal.

pheeR

[ThePump]

"oh was neues - muss sehr gut sein".

sehe trotzdem keinen wirklichen vorteil, zumal das system relativ selten genutzt wird. trainier doch einfach normal.

pheeR

Hatfield ist alles andere als neu - und dazu noch deutlich sinnvoller als das zyklische Planen des Trainings.

Der Vorteil ist das alle Wdh.-Bereiche abgedeckt werden und das in einer EInheit und dass kein Bereich verkümmert während eines Zyklus.

Zumindest hier von den Usern ist holistisches Training ab einem 3er Standard.