Planüberarbeitung

[Wolfen1408]

Hallo

ich trainiere nun seit einem dreiviertel Jahr. Das erste halbe Jahr trainierte ich
nach einem GK-Plan. Seit etwa einem viertel Jahr trainiere ich nun nach einem Split.

Montag:
Bankdrücken (3x3, Maximalkraft)
Arnold Dips (3x8)
Trizepsdrücken, oder manchmal auch Kickbacks (3x8)
Seitheben (3x8)
Situps

Freitag:
Kreuzheben (3x3, ebenfalls Maximalkraft)
Kniebeuge (3x10)
KH-Rudern (3x8)
Aufrechtrudern (3x8)
Konzentrationscurl (3x8)
Reverse-LH-Curl (3x8)

So. Ich bin nicht ganz zufrieden. Beim Bizeps tut sich bei mir nicht wirklich viel.
Weder Kraft noch Massezuwachs erfahre ich hier. Angefangen vor einem dreiviertel
Jahr mit 7 Kilo pro Kurzhantel bei Konzentrationcurls. Nun gerade mal bei 13 Kilo.
Mit den restlichen Kraftzuwächsen bin ich zufrieden. Bankdrücken von 30 auf 65 Kilo gesteigert,
Kreuzheben von 40 auf 85 Kilo.
Kurzhantelrudern bin ich momentan bei 35 Kilo, ebenfalls zufrieden damit.
Aber wie gesagt, der Bizeps allein wurde kaum größer & stärker.
Ich denke das Hauptproblem bei curls ist nicht der Bizeps selber, sondern die
Sehne die sich kaum an die Belastung anpasst. Nun habe ich mir folgendes überlegt:
Ich nehme ein Gewicht bei Konzentrationscurls, welches ich gerade so langsam von
oben nach unten lassen kann. Also negative Ausführung.
So schwer, dass ich es nicht ohne Hilfe der anderen Hand in die Ausgangsposition
zurück bekomme. Ich wiederhole dies 3 mal und mache dann 60 Sekunden Pause.
Insgesamt wiederhole ich dieses Schema 3 mal. Meint ihr, das ist sinnvoll, um
die Kraft des Bizeps und die Sehne zu stärken?
Und könnt ihr mir vielleicht sagen ob der Plan so in Ordnung ist?
Würde mich sehr über Verbesserungsvorschläge freuen!

[Daninjo]

Curls raus, Klimmzüge rein: heeeeey, Biceps!

[Wolfen1408]

*heul* hab leider keine Klimmzugstange hehe

[Daninjo]

(Kein Witz): Nächste Woche haben sie im LIDL ein Türreck für 6.99,- im Angebot. Alternativ im Internet bestellen.

Sollten (je nach Tür) laut Herstellerangaben bis 100kg belastbar sein.



Lg

[Wolfen1408]

Schick, aber wie befestigt man sowas? Man muss ja in den Türrahmen boren oder?
Ob das das Holz aushält.. hmmm

[Daninjo]

Alternativ aufn Spielplatz gehen und am Klettergerüst Klimmzüge machen. Im Optimalfall, wenn KEINE Kinder da sind, sonst gibts nur böse Gerüchte.

[SchokooKeks]

Schick, aber wie befestigt man sowas? Man muss ja in den Türrahmen boren oder?
Ob das das Holz aushält.. hmmm

Wir zwischen den Türrahmen eingespannt (ne Art Schraubstock, nur andersrum einfach mal googeln).

Ansonsten wie Daninjo schon gesagt hat irgendeine Alternative suchen. Ist ne Klasse Übung die sich lohnt!

[Wolfen1408]

Ok, dann werde ich mir sowas zu legen. Danke für die Info
Noch eine Frage zum Abschluss. Ich trainiere beim Bankdrücken die Maximalkraft,
bau ich trotzdem Brustmuskeln dadurch auf? Mir geht es primär um die Kraft,
aber ich habe gelesen dass auch bei Maximalkrafttraining Muskelhyphertrophie
auftritt. Und in Kombination mit Arnold Dips sollte da schon was wachsen oder?


Gruß

[Panda23]

Nicht Kreuzheben vor Kniebeugen!

[Wolfen1408]

Danke für den Tipp! Gerade gelesen, dass sonst das Verletzungsrisko steigt.
Könnte mir jemand noch die obrige Frage beantworten bitte?

lg