Verzweiflung macht sich breit

[süßer schmerz]

Moin Moin,

reden wir ned lang um den heissen Brei.

Ich bin 1,60m mein Gewicht Pendelt zwischen 50 und 52kg

Ich trainiere seit 1 1/2Jahren, jedoch habe ich leider immer wieder Unterbrechungen (mal ne Miniskuss Op, dann wieder wegen der Schwermetallvergiftung)

Mein Trainingsplan:

Montag:
Latziehen 3 Sätze 10 Wdh
Klassisches Kreuzheben 3 Sätze 10 Wdh
Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10 Wdh
Brustdrücken 3Sätze 10 Wdh
Schulterdrücken 3 Sätze 10 Wdh


Mittwoch:
Kniebeuge 3 Sätze 10 Wdh
Beinbeuger 3 Sätze 10 Wdh
Wadenheben stehend 3 Sätze 10 Wdh
Beinstrecker 3 Sätze 10 Wdh
Dieser Frauenarztstuhl (keine ahnung wie des ding heisst wo die beine zusammmen drückst so aller grätsche usw...)3 Sätze 10 Wdh

Freitag:
Bank oder Schrägbankdrücken 3 Sätze 10 Wdh
Dips 3 Sätze 10 Wdh
Schulterdrücken 3 Sätze 10 Wdh
Trizepsiso mit SZ liegend 3 Sätze 10 Wdh

meistens mach ich dann noch bissle Sit ups und was fürs kreuz, je nach dem wie ich drauf bin (dann eben auch wieder 3 Sätze 10 Wdh)

An den übrigen Tagen der Woche is für mich Ausdauer angesagt, also Laufband bis ich nemme kann...
Sonntag is ruhe Tag

So....
Problem bei mir is das ich ums verrecken keine Kraft zuleg.
Dips un zum Beispiel liege Stütze sin bei mir einfach nur eine Katastrophe...
Solangsam bin ich am verzweifeln....

[Domnl]

Ich halte deinen Plan für suboptimal.

Am Montag machst du Rücken mit Kreuzheben und am Mittwoch dann gleich wieder Beine. Das kann ich nicht nachvollziehen. Tausche lieber mal den Bein mit dem Brusttag.
Also Rücken - Brust - Beine.

Dann verstehe ich nicht, wieso du am Rückentag noch eine Übung Brust drin hast Wenn dir ein Brusttag die Woche nicht reicht, um Kraft zu steigern, dann solltest du vielleicht zu einem anderen Plan wechseln.

Ich vermute mal stark, dass du in den TEs nicht genug Arbeitsintensität aufbringst, damit sich die lange Regenerationszeit beim Split lohnt. Daher würde ich dir empfehlen eher in Richtung GK oder 2er Split zu gehen. Da du ja von GÜs nicht abgeneigt bist, sollte das für dich die richtige Wahl sein

[süßer schmerz]

zu dem plan habe ich erst vor 2 monaten gewechselt, davor war 2 er un ging au nix

[Big_Xam]

bei solchen Problemen gilt immer wieder das selbe:

Ernährung prüfen (Genug Eiweiss und KH?)

Regeneration prüfen (Gibst du dem Muskel mindestens 24h Pause und schläfst du mindestens 8 Stunden?)

Trainingsplan prüfen (NIcht zu viele Übungen? Dauert das Training länger als eine Stunde? )

also an deinem Traininsplan fällt mir eigentlich nur auf, dass er ziemlich lang ist oO

also mehr Grundübungen rein, gegen keine Übung abgeneigt sein, ausser du kannst sie aus gesundheitlichen Gründen nicht ausführen und ansonsten immer schön sauber trainieren (auch bei hohem gewicht lieber mal 5kg runter wenn es sein muss!)

ich selber mache den WKM-Plan seit ca. 5-6 Monaten und bin mehr als zufrieden damit...Kraft hat sich in allen bereichen verbessert, sowie im Spiegel....

gibt es gründe, warum du nicht so einen genialen Plan wie WKM ausführen willst?

[süßer schmerz]

hmmm
Schlafen is so ne Sache....aber ich hab genug zeit zwischen training zum nexten.
Ernährung passt..
Sag ja ich bekomm echt en Vogel des gibts doch ned...

Hmmm
wär es vielleicht möglich das mir deinen Plan mal schickst?

[Manoah]

Zum einen sind 10 Wdh natürlich nicht der beste Bereich wenn es einem hauptsächlich um Kraftaufbau geht, aber mal ab davon...


Dips sind die zweite Übung in deinem Trainingsplan, klar, wenn du immer bei BD Vollgas gibst, kann da nicht mehr allzu viel bei den Dips übrig sein und es wird mit Steigungen schwierig, ich würd da einfach ein paar Umbauten am ganzen Plan machen, so wie Domnl auch schon angemerkt hat was Beine und Rücken, Volumen etc angeht, aber dazu gleich mehr.

Und deine Ernährung....
50 kg? Ja, ich weiss du bist nicht groß, aber ich denke da könnte der wahre Fehler liegen (Technik, Intensität usw kann man so ja schlecht abschätzen), ohne Kraftstoff kann nicht wirklich was passieren. Wieviel hast du denn am Anfang des Trainings gewogen?


Was den Plan angeht, da ist Wkm wirklich eine sinnvolle Wahl oder falls du bei deinem 3er bleiben willst:

Montag:
Lh-Rudern vorgebeugt/Klassisches Kreuzheben 3 Sätze 6-8 Wdh
Latziehen 3 Sätze 10-12 Wdh
Rudern sitzend am Kabel 2 Sätze 15 Wdh
vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze 12 Wdh
Kh-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh


Freitag:
Dips 3 Sätze 6-8 Wdh/Bank 3 Sätze 6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze 10-12 Wdh
Schulterdrücken 2 Sätze 10-12 Wdh
Trizepsiso mit SZ liegend 3 Sätze 12-15 Wdh


Mittwoch:
Kniebeuge 3 Sätze 6-8 Wdh (Mit dem Miniskus wieder alles in Ordnung?)
Beinpresse 2 Sätze 10-12 Wdh
Beinbeuger 2 Sätze 12-15 Wdh
Beinstrecker 2 Sätze 12-15 Wdh
Wadenheben stehend 3 Sätze 10 Wdh


Sollte in ca 60 Min , mit Aufwärmsätzen drin sein...


Die durch Spiegelstrich getrennten Übungen kannst du im wöchentlichen Wechsel machen.
Und wenn dir wirklich soviel an Kraftsteigerung bei den Dips liegt, dann probier doch einfach mal aus diese als einen Pitt-Satz auszuführen.

[dennis79]

(mal ne Miniskuss Op, dann wieder wegen der Schwermetallvergiftung)

Wie ist das denn passiert?

Medikamentös wieder alles zur Ausscheidung gebracht? Dauert recht lange, wenn mich nicht alles täuscht.

[Big_Xam]

wär es vielleicht möglich das mir deinen Plan mal schickst?

das ist so ziemlich der bekannteste plan auf zähne:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

das ist er

WKM

[oODaveOo]

Schwermetallvergiftung , wie bekommt man denn sowas hin?!

[unequipped]

Moin Moin,

reden wir ned lang um den heissen Brei.

Ich bin 1,60m mein Gewicht Pendelt zwischen 50 und 52kg

Ich trainiere seit 1 1/2Jahren, jedoch habe ich leider immer wieder Unterbrechungen (mal ne Miniskuss Op, dann wieder wegen der Schwermetallvergiftung)

Mein Trainingsplan:

Montag:
Latziehen 3 Sätze 10 Wdh
Klassisches Kreuzheben 3 Sätze 10 Wdh
Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10 Wdh
Brustdrücken 3Sätze 10 Wdh
Schulterdrücken 3 Sätze 10 Wdh


Mittwoch:
Kniebeuge 3 Sätze 10 Wdh
Beinbeuger 3 Sätze 10 Wdh
Wadenheben stehend 3 Sätze 10 Wdh
Beinstrecker 3 Sätze 10 Wdh
Dieser Frauenarztstuhl (keine ahnung wie des ding heisst wo die beine zusammmen drückst so aller grätsche usw...)3 Sätze 10 Wdh

Freitag:
Bank oder Schrägbankdrücken 3 Sätze 10 Wdh
Dips 3 Sätze 10 Wdh
Schulterdrücken 3 Sätze 10 Wdh
Trizepsiso mit SZ liegend 3 Sätze 10 Wdh

meistens mach ich dann noch bissle Sit ups und was fürs kreuz, je nach dem wie ich drauf bin (dann eben auch wieder 3 Sätze 10 Wdh)

An den übrigen Tagen der Woche is für mich Ausdauer angesagt, also Laufband bis ich nemme kann...
Sonntag is ruhe Tag

So....
Problem bei mir is das ich ums verrecken keine Kraft zuleg.
Dips un zum Beispiel liege Stütze sin bei mir einfach nur eine Katastrophe...
Solangsam bin ich am verzweifeln....

zuvor: kein anfänger ist in der lage (sehr gute athleten machen erst überhaupt nicht), einen 10er-satz kreuzheben zu machen.

dann: wer scharf auf kraftsteigerung ist, sollte erst einmal kommunizieren, wie seine kraftwerte sind. ich möchte wetten, daß du noch niemals einen aussagekräftigen maximalkrafttest gemacht hast.

abgesehen davon, ist dein angegebens training zu lasch. vielleicht einigermaßen geeignet, seine schwimmbadfigur zu verbessern. spricht ja auch nichts gegen, aber kraft geht anders. nun wird natürlich auch jeder pumper mit der zeit stärker, ganz gleich, wie planlos er trainiert, aber effektiv ist das nie.