bin 1,84cm und wiege zZt. 90 kg bei kfa ca. 19%
Nachdem ich knapp 3 wochen WKM getestet hab,muss ich sagen dass es nichts für mich ist,da meine beine wohl eine längere regenereation als 1-2 tage nach kniebeugen brauchen.
Hier ein neuer Versuch mit Fragen.
Montag:
Bauch beine rücken po nacken unterarme bizeps(sry aber ich hab rudern nirgendwo anderst reingekriegt)
Kniebeugen
40%(vom max. zZt 100kg) ca. 12 mal
60% ca. 10 mal
2* 80% 5mal
2* 90% ziel 3-5mal
frage1: maximalkraft versuch vor oder nach den 90% ?
frage2: soll ich noch multipresse oder isos machen?
Wadenheben
1*60%
2-3 * 90 %
Rudern
2mal mit 70%
2mal mit 90%
shrugs.
1mal 70%
und 2-3 mal 90% mit so 8 wiederholungen
Bauch
Crunches auf medizinball mit 5-6 kg bis nix mehr geht dann ohne gewicht bis nix mehr geht
dann beine anheben liegend oder in der luft.
leichte bizepscurls mit handflächen nach unten zeigend.
unterarmcurls u. Grip

Mittwoch:
Schultern/Brust/trizeps
Vorab wichtige Frage:
Warum schaff ich sitzend viel mehr im frontbeugen?Ich schaff sitzen 40 kg genauso oft wie stehend 30kg... und wenn ich sitzend mit 2 kurzhanteln mach schaff ich sogar 22,5 kg . was ist besser?
Soll ich mit bankdrücken oder mit frontbeugen anfangen?frontbeugen ist mir zzt wichtiger da schultern wohl enorm hinterherhinken...
also:

Frontbeugen:
1mal mit 50%
2-3mal mit 80%
und dann maximalkraft versuch

Bankdrücken:
1mal mit 50%
1mal mit 70%
2-3 mal mit 90%
evtl . maximalkraft versuch

Dips:
1mal mit 70%
2-3 mal mit 80-90%
2mal mit 90-100 %(kann auf ne stütze steigen die mich leichter macht, 100% sind mein körpergwicht)

Butterflies am turm 3 sätze mit vielen wiederholungen
Seitheben 2sätze mit vielen reps
frage:evtl trizepsisos,pullovers?
wöchentlich abwechselnd senkrechtes rudern und am turm das gegenteil von butterflies 2 sätze.

Freitag:
Rücken/leicht beine/Bizeps

Kreuzheben
40% 1 mal 10 reps
60% 1mal 10 reps
80% 5mal
2-3 mal 90% 5mal
maximalkraft versuch

längere pause
klimmzüge /lat-ziehen
2 weit mit 70% viele reps
Frage1 was ist der unterschied zwischen zum nacken ziehen oder nicht?
Frage2: soll ich jetzt freie klimmzüge probieren(was ich noch nicht so oft kann,höchstens 5 mal) oder soll ich enge latziehen machen mit weniger gewicht?

Bizeps curls
2mal 90%

Hammercurls
2mal 90%