(Neu hier) Was haltet ihr davon?

[rizla]

Hallo zusammen,

also erstmal ein par Daten über mich: 18 Jahre, 180 cm, 72 Kg, Seit einem halben Jahr im Training.

Würde gerne wissen was ihr von meinem Plan haltet bzw von der alternative.
Mein Ziel ist Masse. Habe in den Letzte 2 Monaten 2Kg Muskelmasse zugenommen durch weight gainer. 2 Wochen 1 Shake pro Tag (vor dem Train), 3 Wochen 2 Shakes (vor und nach dem Train), ab jetzt 3 Shakes für 2 Wochen (Morgens, vorm Train, und danach)
Trainiere generell zügig (unter eine Stunde), versuche immer alles ordentlich zu machen und jede Übung relativ langsam, vorallem die lezten wdh
im satz.

PLAN1:
TE1: Beine, Brust, Trizep
- Beinstrecken 3x15
- Beincurls 3x15
- Wadenpresse 3x15
- Bankdrücken 1 Aufwärmsatz + 3x8 + 1 Negativsatz
- Butterfly 3x8
- Überzüge 3x8
- Dips vorgebeugt 3x8
- Seilzug Armstrecken Obergriff 3x8

TE2: Bauch, Rücken, Schulter, Nacken, Bizep
- Crunches 3x40
- Beinheben 3x50
- Lat. ziehen 1 Aufwärmsatz + 4x8
- Hyperextensions 3x20
- Nackendrücken 1 Aufwärmsatz + 3x8
- Seitheben 3x8
- Shruggs 3x8
- Bizepmaschine 3x8
- Negative Curls 2x8

habe dann zwischen jeder TE einen Tag Pause gemacht. das war dennoch denke ich zuviel und hab ihn erstmal so verändert (denn weniger ist ja manchmal mehr):

PLAN2:
TE1: Beine, Brust, Trizep
- Beinstrecken 3x15
- Beincurls 3x15
- Wadenpresse 3x15
- Bankdrücken 1 Aufwärmsatz + 3x8 + 1 Negativsatz
- Überzüge 3x8
- Dips vorgebeugt 3x8

TE2: Bauch, Rücken, Schulter, Bizep
- Crunches 3x40
- Beinheben 3x50
- Lat. ziehen 1 Aufwärmsatz + 4x8
- Hyperextensions 3x20
- Nackendrücken 1 Aufwärmsatz + 3x8
- Bizepmaschine 3x8

Dann aber Mo: TE1, Di: TE2, Mi: Frei, Do: TE1, Fr: TE2, Sa,So: Frei.
Als alternative hätte ich noch den Plan vtl findet ihr ihn besser:

PLAN3:
TE1: Bein, Rücken, Schulter
- Beinstrecken 3x15
- Beincurls 3x15
- Wadenpresse 3x15
- Lat. ziehen 1 Aufwärmsatz + 4x8
- Hyperextensions 3x20
- Nackendrücken 1 Aufwärmsatz + 3x8

TE2: Bauch, Brust, Bizep, Trizep
- Crunches 3x40
- Beinheben 3x50
- Bankdrücken 1 Aufwärmsatz + 3x8 + 1 Negativsatz
- Überzüge 3x8
- Dips vorgebeugt 3x8
- Bizepmaschine 3x8

Beinpresse kann ich nicht machen wegen einer Fussverletzung.

Würde mich über Kommentare, Verbesserungen usw freuen. Danke.

[Leng]

Mach lieber den hier:

Tag 1
Schrägbankdrücken 4 / 6 / 8 / 10
Fliegende 8 / 10 / 12 / 15
Kniebeugen 6 / 8 / 10 / 12
Beinstrecken 10 / 12 / 15
Beinbeugen 8 / 10 / 12 / 15
Wadenheben 15 / 15 / 15



Tag 2
Kreuzheben 4 / 4 / 4
Klimmzüge 6 / 8 / 10 / 12
LH-Rudern 8 / 10 / 12 / 15
Military Press 6 / 8 / 10
Seitheben 10 / 10 / 12
vorg. Seitheben 12 / 15

[Caesarrr]

Hi,

also EP währe mal interesant und ich möchte bezweifeln, dass du 1kg Muskelmasse / Monat zugenommen hast! Wird wohl viel Fett sein!!!

[Caesarrr]

Mach lieber den hier:

Tag 1
Schrägbankdrücken 4 / 6 / 8 / 10
Fliegende 8 / 10 / 12 / 15
Kniebeugen 6 / 8 / 10 / 12
Beinstrecken 10 / 12 / 15
Beinbeugen 8 / 10 / 12 / 15
Wadenheben 15 / 15 / 15



Tag 2
Kreuzheben 4 / 4 / 4
Klimmzüge 6 / 8 / 10 / 12
LH-Rudern 8 / 10 / 12 / 15
Military Press 6 / 8 / 10
Seitheben 10 / 10 / 12
vorg. Seitheben 12 / 15

MAcht für mich auch mehr Sinn!! GRUNDÜBUNGEN!!!!!!!!!!

[rizla]

@Caesarrr: also meine ernährung bezieht sich auf keinen plan ich esse morgens 4 brote mit wurst, mittags fettiges aus der pommesbude, vorm train nochmal nudeln und danach auch. beruflich kann ich meine ernährung nicht festlegen und kann nur essen so viel es geht, bin von natur aus schlank und nehme nicht zu.

zu dem fett, ok wird viel fett dabei sein wobei am bauch nichts an fett engesetzt hat nud meine arme/brust/rücken sind eher definiert als massig. am gesamten körper eigenlcih kaum ein gramm fett, aber die waage zeigt mehr an das ist fakt.

@leng: kreuzheben fällt für mich aus da ich durch meine rücken skoliose (krumme wirbelsäule) anfangs immer schmerzen hatte, daher hyperextensions die gehen super. kniebeugen kann cih wie die beinpresse durch mein sprunggelenk nicht trainieren da es seit einem bruch nie mehr verheilt ist.
ansonsten könnte ich es mal probieren, wobei cih dann eher flachbank als schräg bank mache, doer halt abwechselnd.
und was ist mit dips die sind richtig gut für meinen trizep

[Batista123]

wenn dir dips liegen, dann solltest du natürlich auch dips machen..
und ich würde schräg und flachbank alle 2-3 monate variieren.. auch mal mit kurzhanteln trainieren, spricht bei mir viel besser an als langhantel

bzgl deinem plan, du solltest dein sprunggelenk nochmal anschauen lassen, irgendwann sollte das doch verheilen..

und vermutlich glaubst du genauso wie auch ich früher, das kreuzhebenschädlich für die wirbelsäule ist. aber dem ist nicht so,.. von goodmornings halte ich noch immer nicht viel, aber kreuzheben zählt mittlerweile zu meinen lieblingsübungen
durch kreuzheben wird der rückenstrecker trainiert und dadurch entlastet man die wirbelsäule und die bandscheiben im alltäglichen leben. richitge technik beim kreuzheben natürlich vorausgesetzt!!!!

[Manowar82]

Tag 1
Schrägbankdrücken 4 / 6 / 8 / 10
Fliegende 8 / 10 / 12 / 15
Kniebeugen 6 / 8 / 10 / 12
Beinstrecken 10 / 12 / 15
Beinbeugen 8 / 10 / 12 / 15
Wadenheben 15 / 15 / 15



Tag 2
Kreuzheben 4 / 4 / 4
Klimmzüge 6 / 8 / 10 / 12
LH-Rudern 8 / 10 / 12 / 15
Military Press 6 / 8 / 10
Seitheben 10 / 10 / 12
vorg. Seitheben 12 / 15

würd aber noch n paar curls und trizepsübungen einbaun! macht ja sonst kaum spass...

[rizla]

ok ich bevorzuge die langhantel, khs hab ich nie so den pump gehabt vlt auch falsche technik.
dann versuch ich mal mit:

TE1: Beine, Brust, Trizep
- Bankdrücken 10 / 8 / 6 / 6 (letzter satz wird negativ ausgeführt)
- Dips vorgebeugt 8 / 8 / 6 / 6 (letzter satz wird negativ ausgeführt)
- Überzüge 8 / 8 / 8
- Beinstrecken 15 / 15 / 15
- Beincurls 15 / 15 / 15
- Wadenpresse 15 / 15 / 15

TE2: Bauch, Rücken, Schulter, Bizep
- Crunches 40 / 40 / 40
- Beinheben 60 / 50 / 40
- Klimmzüge 8 / 8 / 6 / 4 (Aufwärmsatz am Latzug)
- Kreuzheben 10 / 8 / 6
- Nackendrücken 8 / 8 / 8
- Bizepsmaschine 8 / 8 / 8 (Letzter satz wird negativ ausgeführt)

also military press hab ich noch nicht gemacht, muss ich mal ein par wochen machen und dann entscheiden ob ichs tausche.

was haltet ihr denn von den 21er curls, bisher viel gutes gehört aber bei mir persönlich pumpt die bizepsmaschine am besten wobei ich maschinen allgemein meide und eher ein freund von hanteln bin.

und brauch ich seitheben eigentlich? kann doch lieber dann noch einen satz nackendrücken mehr machen das müsste eigtl für die schulter reichen?

ich mach lieber weniger übungen, dafür mehr sätze und intensiver, wobei cih nun fast nur 3 oder 4 sätze mach aber sollte doch reichen, sind die sätze und wdh gut so? danke schonmal für alle antworten bis jetzt

[Caesarrr]

HI,

also schaut ganz gut aus, Beine würde ich persönlich auch mit weniger WHs machen!

Aber wenn du zunehmen willst und eh ein Hardgainer bist, ist es umso wichtiger, wie in jedem 2. Thread zu lesen, dass du nicht so viel S*C*H*E*I*ß*E isst! Pfeiff auch die Pommesbude! Und beruflich geht nicht usw ist keine Ausrede, so macht man es sich nur einfach!

Also besser ernähren und RHT!

[Dolobra]

Wenn er mit hoher Wdh. für Beine klarkommt ist das doch ok.
Bei mir hat sich das auch so entwickelt, dass ich die Beinisos so mit 15-20 Wdh. mach.