Wie geht ihr bei Schwachstellen vor?

[Olaf-Peter]

Nehmen wir an ihr trainiert seit ca. 6Monaten, 1 Jahr oder auch länger (Anfängerlevel).
Und nehmen wir weiter an; Ihr seit persönlich mit euren Fortschritten soweit zufrieden - habt aber eine Schwachstelle die sich nicht so gut entwickelt hat.
Was macht ihr damit:

a.) ihr trainiert die Schwachstelle nicht gezielt
b.) ihr trainiert die Schwachstelle gezielt mindestens 1x pro Woche
c.) ihr trainiert die Schwachstelle gezielt mehrmals pro Woche
d.) ihr varriert von Zeit zu Zeit die Übungen
e.) ihr varriert die Übungen nicht

Hätte es gerne als Umfrage eingefügt, weiß aber net wie das geht,
daher halt so gefragt.

[BlaZn]

Da am Anfang sowieso noch alles eine Schwachstelle ist, trainiert man den ganzen Körper ordentlich weiter.

Wenn sich eine Stelle als besonders weit zurückliegend herausstellt, würde ich mir in erster Linie darum Gedanken machen, wie dieses Defizit zustande gekommen sein könnte, um dann gezielt dieses Problem aus der Welt zu schaffen. Die Schwachstelle gleicht sich dann mit der Zeit an.

[2PfundFleischADay]

trainier erstmal 4-5 jahre, damit man auch wirkliche schwachstellen bemerkt.
wachsen die waden nicht genug?
die waden sind bei den meisten die schwachstellen, aber warum sollman die jetzt oefters trainieren, wenn ich alles oefters trainiere waechst man auch nicht schneller.

[Olaf-Peter]

die waden sind bei den meisten die schwachstellen, aber warum sollman die jetzt oefters trainieren, wenn ich alles oefters trainiere waechst man auch nicht schneller.

Interessante These, nur viele machen hier WKM u.ä. und dementsprechend anfangs nur Kniebeugen.
Du sagst, warum die Waden (zusätzlich/öfter) trainieren; ich hingegen kann nicht erkennen das KB jetzt die absolute Hammerübung für Waden ist.
Und daher stelle ich die Gegenfrage:
Was würde dagegensprechen die Waden zusätzlich noch (ev. per ISO) trainieren??

[eldenmax]

Wer eine Schwachstelle hat oder warum auch immer eine bestimmte Muskelgruppe oder Übung bevorzugen will, der muss die Schwachstellt dann eben priorisieren.

Eine (gute) Möglichkeit ist, die entsprechenden Übungen immer als erstes in der Trainingseinheit (und Woche) durchzuführen, wenn man noch frisch und energiegeladen ist. Eine Art Priorisierung über die in der Übung mögliche Intensität.

Beispiel:

GK-Plan 3x/Woche vorher: 3x Beine, 3x Push, 3x Pull, 3xRumpf
Schwachstelle Push.
GK-Plan 3x/Woche nachher: 3x Push, 3x Beine, 3x Pull, 3xRumpf

(Gilt vergleichbar natürlich auch für kleinere Muskelgruppen.)

Sollte das nicht reichen, kann man es bei den nicht-schwachen Muskelgruppen betont locker angehen lassen, oder dort einfach bis auf weiteres den Widerstand nicht mehr steigern.

Eine weitere Möglichkeit ist Extra-Volumen. Nun verträgt aber die schwache Muskelgruppe (oder auch der Organismus als Ganzes) ja nicht unbedingt einfach ein Mehr an Training. D.h. wenn man nun für Muskelgruppe X einfach doppelt soviel macht, stagniert man vielleicht erst recht, weil die Erholung dann zu kurz kommt. Es bietet sich also tendenziell eher an, einfach von allen nicht-schwachen Muskelgruppen/Bewegungen weniger zu machen. Die dürften sich dann langsamer verbessern, oder sogar nur auf Erhalt trainiert werden, aber das ist ja Sinn der Sache. All das läuft dann natürlich trotzdem auf Extra-Volumen für die Schwachstelle raus, aber ohne die Gesamtbelastung zu erhöhen.

Beispiel:

GK-Plan 3x/Woche vorher: 3x Beine, 3x Push, 3x Pull, 3xRumpf
Schwachstelle Push.
GK-Plan 3x/Woche nachher: 3x Push, 2x Beine, 2x Pull, 2xRumpf

Alternativ kann man sich das Extra-Volumen (d.h. Sätze pro Woche o.ä.) natürlich auch über die Frequenz holen.

Beispiel:

GK-Plan 3x/Woche vorher: 3x Beine, 3x Push, 3x Pull, 3xRumpf
Schwachstelle Push.
3er-Split 3x/Woche nachher:
... Einheit 1: 3x Push, 3x Beine,
... Einheit 2: 3x Push, 3x Pull
... Einheit 3: 3x Push, 3xRumpf

Bei genügend lokaler Erholungsfähigkeit der Schwachstelle kann man natürlich auch eine zusätzliche, vielleicht tendenziell weniger belastende Übung (z.B. Iso) einbauen.

Beispiel:

GK-Plan 3x/Woche vorher: 3x Beine, 3x Push, 3x Pull, 3xRumpf
Schwachstelle Push.
GK-Plan 3x/Woche nachher: 2x Push (z.B. Bankdrücken), neu: 2x Push (z.B. Butterfly) 2x Beine, 2x Pull, 2xRumpf


Wie gesagt ist der simple GK hier nur ein Beispiel, dasselbe (Priorisierung durch Intensität/Volumen/Frequenz) funktioniert genauso mit GK, 2er, 3er, 4er, mit 10 Isos/Workout oder mit nur 1 einzigen Grundübung, mit Ziel Kraft oder Masse etc etc. Und man kann's beliebig komplex machen, oder auch nicht.

[Olaf-Peter]

@Eldenmax
Danke für die super Erklärung.

. Eine Art Priorisierung über die in der Übung mögliche Intensität..... Es bietet sich also tendenziell eher an, einfach von allen nicht-schwachen Muskelgruppen/Bewegungen weniger zu machen.

So ähnlich hatte ich vor Wochen auch umgestellt, bei der stärksten Muskelgruppe bin ich von 3 auf 2 Sätze runtergegangen und bei der schwächsten dafür 1Satz mehr.
Das mit der Priorität war mir allerdings nicht bewußt und um einfach mal bei dem Beispiel Waden zu bleiben:
Normallerweise macht man ja meist (erst) die Grundübungen.
Wenn ich das nun richtig verstehe, könnte man aber die Priorität im Falle einer Schwachstelle anders setzen, indem man mit dem kleineren Muskel z.b. mit Wadenheben anfängt und erst danach die Grundübung wie KB?

[eldenmax]

Sicher geht das.

Die Waden sind am Anfang noch voll leistungsbereit und können optimal gereizt werden. Kehrseite ist natürlich, dass du dann bei den nachfolgenden, komplexeren Beinübungen wie KB oder KH oder Beinpresse leicht schwächer abschneiden könntest (wirst), da dort ja dann ein Glied in der Kette (die Waden) schon vorermüdet sind. Zum Ausgleich bei der Ausführung murksen (Schwung, Wackeln usw.) darf zum Ausgleich aber nicht sein, alleine schon wegen der größeren Verletzungsgefahr dann.

Aber zum einen macht man so eine Priorisierung ja nicht für ewig, und zum anderen wird es sich langfristig auch für KB oder KH positiv auswirken, wenn eine anfangs hinterherhinkende Muskelgruppe zu den anderen Gliedern der Kette (Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus usw.) aufgeholt hat. Gerade bei schweren Gewichten müssen schließlich neben den Hauptmuskeln viele kleine stabilisieren und mithelfen, wie hier die Waden. Wenn dabei nun warum auch immer ein Ungleichgewicht besteht, muss das eben zuerst korrigiert werden.

Das reduziert nebenbei auch die Verletzungsgefahr, denn wenn einzelne Muskeln im Körper schwächer oder stärker sind, als sie im Vergleich zu anderen Muskeln sein sollten, dann muss der Körper Ausweichbewegungen anstellen, Muskeln übernehmen Arbeit, für die sie nicht gedacht sind usw usw. Das führt dann gerne zu orthopädischen Problemen, Sehnenreizungen, Muskelproblem durch Überlastung, Gelenkschmerzen usw. Paradebeispiele wären hierbei z.B. ...

a) zu schwache obere Rückenmuskulatur (unterer Trapezius, Rhomboid etc) im Vergleich zur Brustmuskulatur -> vorhängende Schultern, Buckel, Schulterschmerzen usw
b) zu schwacher Gluteus (Gesäßmuskel) und Bauchmuskeln im Vergleich zu Quadrizeps und Hüftbeugern -> Hohlkreuz, X-Beine, Plattfüße, Schmerzen in Hüfte, Knien und Fußgelenken usw.

Vom optischen Aspekt (gute Beineproportionen) ganz zu schweigen, wir sind hier schließlich immer noch in einem BB-Forum, lol.