Vom 3er zum 6er-Split

[Deadlifted]

Moin.

Ich trainiere seit ca 3 Jahren im Studio (McFit), habe aber in Zukunft vor, zu Hause zu trainieren. Mein TP sah in etwa so aus:

1. TE:
Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmzüge
LH Bizeps-Curls (manchmal)

2. TE:
KH-Bankdrücken
Überzüge
Military Press
Dips oder Fliegende

3. TE:
Kniebeugen oder Beinpresse
Beincurls
Wadenheben
Beinstrecker (selten)

Ich habe mich gefragt, ob es nicht Sinn machen würde, nun einen TP zu machen, der bei etwa gleichem Volumen eine Muskelgruppe zwei mal die Woche trainiert.

Da ich nur zwei KH, eine LH und eine Klimmi-Stange habe, würde das etwa so aussehen:

(3x12, außer beim KH. Dort WH zwischen 6 und 8)

1 TE:
Kreuzheben
LH-Curls

2. TE:
Überzüge
Military Press

3. TE:
Hack-Squats
Wadenheben

4. TE:
Rudern
Klimmzüge

5. TE:
Fliegende
Seitenheben

6. TE:
Überkopf-KB oder Ausfallschritte (bin ich mir noch nicht sicher)
Wadenheben

Der Gedanke dahinter ist, eine Muskelgruppe mindestens zwei mal in der Woche zu trainieren, ihr aber mind. 72 Stunden zur Regeneration zu geben. Die Belastung des ZNS soll aber durch die kurzen TEs reduziert werden. Macht das Sinn?

[pacechris]

Macht das Sinn?

Die Aufteilung/Idee in der Gesamtheit würde ich sagen nein.....

[MadNero]

Brust nur durch Fliegende und Überzüge? Trizeps nur durch Military Press? Generell würde ich für die 5. TE nicht mal anfangen.
Ein richtiger 6er-Split ist das ja (zum Glück) nicht.
Bei einem 2er Split mit je 1 Tag Pause zwischen den TEs hast du auch 1,5 mal jeden Muskel pro Woche mit 72h Pause.
Oder ein GK 2-3 mal die Woche, immer mit 2 Tagen zwischen den TEs macht 72h zwischen den Einheiten.

[Sasin]

also selbst wenn das von der rein muskulären belastung funktionieren sollte , wird das mit sicherheit nach paar wochen zum übertraining führen , wenn du stets eine hohe intensität ablieferst , das nervensystem geht doch an sowas kaputt...

abgesehen davon hätte ich kein bock 6x die woche ins studio zu fahren^^

[dennis79]

abgesehen davon hätte ich kein bock 6x die woche ins studio zu fahren^^

habe aber in Zukunft vor, zu Hause zu trainieren

Ich würde die Aufteilung beibehalten und Arni-Style den 3er zwei Mal pro Woche machen. Das du mit dieser Frequenz natürlich nicht so trainieren kannst wie zuvor, muss dir aber klar sein.

[jetztaber]

te 2.... fliegende raus, dips drinnlassen....würds auch arni style machen wenn dann...aber is sicher zuviel