Mein EP

[Tierbrecher]

Hallo,

was haltet ihr von diesem EP bei 4 Wöchigem Training?

ich wiege 94 Kilo, bin 183cm und 26 Jahre, möchte Fett abbauen, da ich ne wampe habe und muskeln aufbauen.

Bei einem Kalorienrechner habe ich einen Grundumsatz von 3600cal errechnet.


Morgens:

1 Whey-Shake + 2 VK-Brote mit 50g Putenbrust und 1 Tomate
alternativ
1 Whey-Shake + 2 VK-Brote mit 2 Eier und Hüttenkäse

Vormittags:

1 Apfel und 2 Mandarinen oder Gemüsesaft

Mittags:

Hühnerbrust/Fisch mit Kartoffeln/Reis/Gemüse
alternativ
Nudeln mit Gemüse

Nachmittags:

Thunfisch mit 2 Eiern und Reis (für 1-2 Stunden vor Training)
alternativ
Milch mit Haferflocken und 1 Banane

Nach d. Training.:

1 Whey-Shake mit 30g Dextrose

Abends:

Salat mit Putenbruststreifen

Vor d. Schlafengehen:

Magerquark mit Nüssen und Früchten

[Leng]

Mengenangaben? Kcal? KH? Fett? EW?


Dein Grundumsatz kann niemals 3600 kcal betragen... wenn schon dein Gesamtumsatz!

[gaggeis]

Hallo,

was haltet ihr von diesem EP bei 4 Wöchigem Training?

ich wiege 94 Kilo, bin 183cm und 26 Jahre, möchte Fett abbauen, da ich ne wampe habe und muskeln aufbauen.

Bei einem Kalorienrechner habe ich einen Grundumsatz von 3600cal errechnet.


Morgens:

1 Whey-Shake + 2 VK-Brote mit 50g Putenbrust und 1 Tomate
alternativ
1 Whey-Shake + 2 VK-Brote mit 2 Eier und Hüttenkäse

Vormittags:

1 Apfel und 2 Mandarinen oder Gemüsesaft

Mittags:

Hühnerbrust/Fisch mit Kartoffeln/Reis/Gemüse
alternativ
Nudeln mit Gemüse

Nachmittags:

Thunfisch mit 2 Eiern und Reis (für 1-2 Stunden vor Training)
alternativ
Milch mit Haferflocken und 1 Banane

Nach d. Training.:

1 Whey-Shake mit 30g Dextrose

Abends:

Salat mit Putenbruststreifen

Vor d. Schlafengehen:

Magerquark mit Nüssen und Früchten

Hallo!
Ohne jetzt groß alternativen zu nennen versuche ich deinen geposteten plan zu "verbessern".
Vorher ein paar richtlinien die du selber umsetzen musst.
1. mind. 2-2,5g eiweiss pro kg körpergewicht
2. max. 3-3,5 g carbs pro kg.Möglichst komplexe zwecks insulin.
3. 0,5-1,2 g fett pro kg


Jetzt mal einen anpassungsvorschlag zu deinem plan.
Ist aber nur ein bsp.


Morgens:
whey + 30-50g haferflocken

Vormittags:
250 g magerquark mit obst


Mittags:
Wenn möglich nicht die nudeln mit gemüse.Protein fehlt.

Nachmittags:
Haferflocken mit milch weglassen.
Lieber die thunfischmahlzeit.


Nach dem training und abendessen passt.
Beim gute nacht snack würde ich das obst weglassen.

Beispiel von mir ist eiweisslastig mit weniger carbs und versuche och gute fette für die energie zu essen.

[Tierbrecher]

Hallo!
Ohne jetzt groß alternativen zu nennen versuche ich deinen geposteten plan zu "verbessern".
Vorher ein paar richtlinien die du selber umsetzen musst.
1. mind. 2-2,5g eiweiss pro kg körpergewicht
2. max. 3-3,5 g carbs pro kg.Möglichst komplexe zwecks insulin.
3. 0,5-1,2 g fett pro kg


Jetzt mal einen anpassungsvorschlag zu deinem plan.
Ist aber nur ein bsp.


Morgens:
whey + 30-50g haferflocken

Vormittags:
250 g magerquark mit obst


Mittags:
Wenn möglich nicht die nudeln mit gemüse.Protein fehlt.

Nachmittags:
Haferflocken mit milch weglassen.
Lieber die thunfischmahlzeit.


Nach dem training und abendessen passt.
Beim gute nacht snack würde ich das obst weglassen.

Beispiel von mir ist eiweisslastig mit weniger carbs und versuche och gute fette für die energie zu essen.

hi danke für die antwort. warum ist denn dein plan besser? (nur zum verständnis)

ich dachte den magerquark abends wegen dem kasein vor dem schlafengehen. damit der körper über nacht mit protein versorgt wird.

und der fisch oder das hünchen oder die nudeln haben doch ordentlich proteine am mittag?

[gaggeis]

hi danke für die antwort. warum ist denn dein plan besser? (nur zum verständnis)

ich dachte den magerquark abends wegen dem kasein vor dem schlafengehen. damit der körper über nacht mit protein versorgt wird.

und der fisch oder das hünchen oder die nudeln haben doch ordentlich proteine am mittag?

Da du fett abbauen möchtes war mein vorschlag mit der kleinen veränderung die carbs zu reduzieren und eiweisshaltig zu essen.
Der MQ am abend passt absolut, nur ein wenig besser ohne das obst(carbs).
Tagsüber hattest du eine mahlzeit die nur aus nudeln ohne protein besteht.
Das wollte ich nur anmerken.
PS: Will nicht den besserwisser spielen aber wenn du fett verlieren willst solltest du eiweisskonsum hochschrauben und carbs reduzieren.

[Tierbrecher]

ok habe ich bereits in meinen aktuallisierten plan berücksichtigt .

thnx