Trainingsplan

[Polydipsie!]

Hallo,

erstmal kurz zu mir: weiblich, 23 Jahre alt, 170 cm, 55 kg

Sport bisher: früher turnen, Reitsport, joggen

Achja und ich nutze nur den Account meines Freundes, ich bin nicht 33


Probleme bzw. Ziele:

Erstmal zu den Problemen, ich bin schlank und war immer recht sportlich, mittlerweile etwas weniger, was sich aber nun endlich wieder ändern soll. Probleme sind meine Beine, mit dem Rest bin ich soweit zufrieden. Beine sind sehr schlank, wenig bemuskelt, gefällt mir so überhaupt nicht. Möchte sportliche Beine+sichtbar definierte Muskulatur, keine dünnen Modellstelzen. Lieber ein bisschen zuviel als zu wenig (so wie jetzt), das wäre mein erklärtes Ziel. Ich bin bereit was dafür zu tun und mich zu quälen, dass soll man(n) auch dann sehen. Ich weiß auch, dass es dauern wird. Da ich früher schonmal Leistungssport betrieben hab weiß ich dass es manchmal nur sehr langsame Fortschritte gibt. Bin aber auch niemand der schnell aufgibt. Fakt ist es soll irgendwann gut aussehen.

Falls nun die Frage zu meinem Trainingsplan aufkommt warum kein Bankdrücken/freie Kniebeugen mit dabei sind: Ich habe eine geringgradige Skoliose + Fehlhaltung, man siehts zum Glück nicht, aber laut zweier Ärzte sind mir diese Übungen verboten worden.

Der folgende Trainingsplan wurde von meinem Freund für mich erstellt, wir sind um konstruktive Verbesserungsvorschläge dankbar und schon gespannt:


Der Plan bisher:

3x die Woche im Studio folgendes:

10-15 Minuten aufwärmen (Laufband oder Rad)
Beinpresse 5 Sätze 10 Wdh
Wadenheben 5 Sätze 10 Wdh
Latzug 5 Sätze 10 Wdh
Beine heben 5 Sätze 10 Wdh
+Eine Übung für den unteren Rücken (weiß nicht wie sie heißt)

Zusätzlich gehe ich noch 20 Minuten joggen (momentan jeden zweiten Tag, das werde ich dann aber sobald ich ins Studio gehe auf einmal die Woche reduzieren)



So, wie seht ihr das? Ist es ok so oder gibt es Dinge die ich unbedingt ändern sollte?


LG

[ThePump]

Mach Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge (evtl. Latzug). Brauchst nicht wie ein Mädchen zu trainieren.

[Polydipsie!]

Wie ein Mädchen trainieren?

Ich denk wohl es gibt viele Kerle die "wie Mädchen trainieren" weil sie nicht unbedingt genug Intensität in ihre Übungen bringen. Aber das ist ja jetzt auch nicht das Thema...
Ich denk ich mach lieber weniger Übungen und weniger Wdh, aber dafür intensiv, so dass ich danach kaum mehr laufen kann. Ist doch von der Grundüberlegung her richtig oder?


Warum ich kein Bankdrücken machen werde habe ich oben geschrieben

[ThePump]

Solltest einen anderen Arzt aufsuchen oder keinen.

Rücken zu trainieren aber Brust nicht ist nicht sehr schlau.

[Domnl]

Geh mal zu einem anderen Arzt. Das man bei einer Wirbelsäulenfehlstellung keine Kniebeugen oder Bankdrücken machen sollte, ist absolter Quatsch. Selbst Ärzte haben oft keine Ahnung was sie da erzählen.

[Polydipsie!]

Gut, in Ordnung.

Gibt es bis auf diese Sache noch Dinge die ich ändern sollte?

[luebzerpilz]

sonst mach doch n gk-plan oder push/pull, gibt es alles hier im forum. legst bißchen Schwerpunkt auf die beine (beincurl, frontkniebeugen etc.) und machst brust etwas weniger und gut ist. dann gibts stramme schenkel

[Polydipsie!]

@luebzerpilz:

Wenn es dir nicht zuviel Arbeit ist, könntest du meinen TP ergänzen? Also was unbedingt noch dazu muss, damit mein Training effektiver wird.

[luebzerpilz]

Also ich würde zumindest das Training auf 2 Tage aufteilen, allein schon wegen der Abwechslung. Mit einem Fokus auf Beine könnte ein Plan z.B. so aussehen:
Tag1
Frontkniebeuge 5x5 (belastet mehr die Beine, ansonsten auch normale Kniebeuge)
Beinpresse 3x6-8
Beincurl 3x8-10
Waden 5x10-15
Bankdrücken (schräg o. flach) 5x8

Tag2
Kreuzheben (wenn machbar) 5x5
Good mornings, Hyperextensions (Übungen für den unteren Rücken) 3x8
Klimmziehen oder Latzug vor die Brust (mal breit, mal eng) 3x8
Rudern vorgebeugt, T-Bar Rudern, Rudern sitzend/stehend 3x8
Überzüge 3x8

Bauch musst du da eigentlich nicht mehr unbedingt machen, kannst ja nach Bedarf irgendwo zwischenschieben #popcorn
bei den satz- und wiederholungszahlen musst du gucken was dir besser liegt, einfach probieren. Grundübungen sagt man eher schwerer machen mit weniger whlg.

[Polydipsie!]

Danke

Eine Frage hätt ich noch:

Ich habe vor 3x die woche ins Studio zu gehen. Reicht es dann wenn ich zB Tag 1 Montags und Freitags mache und Tag 2 Mittwochs?

Also ich meine damit, reicht es den Tag 1 für die Beine nur 2x statt dreimal zu machen und Tag 2 wär dann ja auch nur noch 1x pro Woche vorhanden....