Trainingsplan 3er-Split


TE1: Rücken; hintere Schulter;Bizeps

Latziehen Nacken (breiter Griff) 2x10,8
Latziehen Brust (enger Griff) 2x10,8,
Rudern vorgebeugt LH 4x10,8,8,6
Kreuzheben 3x10

Seitheben vorgebeugt 3x 12,10,8

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10


TE2: Brust; vordere Schulter;Trizeps

Bankdrücken KH 4x10,8,8,6
Schräg Bankdrücken KH 4x10,8,8,6
Fliegende schräg 3x12

Military Press 3x12,10,8

French Press 3x10
Seilzug 3x10


TE3:Beine; Waden; Trapez; Bauch

Kniebeugen 5x10,8,8,6,6
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10

Wadenheben sitzend 3x10

Shrugs 3x12,10,8

Crunches 3x25
Beinheben 3x15
Rumpfrotation pro Seite 2x12