Was sagt ihr hierzu?

[imported_The_Striker]

Mo:Rücken+Bizeps
Di:Brust+Trizeps
Mieltas+Trapez
Do:Beine
Fr:Brust+Rücken
Saeltas+Trapez
So:Ruhetag



Mo:Rücken+Bizeps

Rücken: Latziehen | 4/6-10
Sitzendes Kabelrudern | 4/6-10
Langhantelrudern | 4/5-10

Bizeps: Scottcurls Maschine |1*,4/*20-25,8-12
Langhantelcurls |4/6-8
Hammercurls Seil |4/12-15


Di:Brust+Trizeps

Brust: Bankdrücken |4/4-10
KH-Fliegende |4/6-10
Schrägbankdrücken |4/4-10

Trizeps: Kabeltrizepsdrücken |4/8-12
Liegendes Trizepsstrecken |4/8-10
Seiltrizepsdrücken |3/8-12


Mi:Schultern+Trapez

Schultern: Schulterdrücken |3/10-12
Nackendrücken |3/10-12
Seitheben |7/10
KH-Frontheben |4/10-12
Butterfly |4/10-12

Trapez: Langhantelheben |3/8-10
KH-Heben |3/8-10


Do:Beine

Fr:Brust+Rücken

Brust: Schrägbankdrücken |3/8-10
KH-Drücken |3/8-10
KH-Fliegende |3/8-10 flach oder schräg abwechselnd pro Woche
+Trizeps:Seiltrizepsdrücken |3/8-12


Rücken: Latziehen |3/8-10
T-Rudern |3/8-10
Klimmzüge |3/8-10
+Bizeps:Langhantelcurls |6/6-8 jeweils 3Sätze:Schulterbreit;breiter als Schulterbreit



Sa:Schultern+Trapez

Schultern: Schulterdrücken |3/10-12
Nackendrücken |3/10-12
Seitheben |7/10
KH-Frontheben |4/10-12
Butterfly |4/10-12

Trapez: Langhantelheben |3/8-10
KH-Heben |3/8-10


was sagt ihr zu dem traingsplan.Möchte Masse aufbauen.sollte ich die wiederholungen eher langsam oder schneller ausführen.danke im voraus

[Daninjo]

Ahoi!

Leider ist der Plan ziemlich schlecht. Viel zu hohes Volumen, viel zu viele Isos, kaum Grundübungen, sehr, sehr, sehr schlechte Aufteilung. Der Punkt "Beine" sollte auch aufgeschlüsselt werden. Kaum Regenerationszeit.

Zudem fehlen notwendige Angaben zu deinem Trainingsstand: Alter, Trainingserfahrung, bisheriger Plan, Kraftdaten in den Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben).




Lg Daninjo

[imported_The_Striker]

bin auch noch Anfänger.Also bin 1,75kg groß und 67kg schwer.Habe letztes Jahr im Januar angefangen und das ganze jahr durchgezogen.Leider konnte ich dieses Jahr nicht sehr oft trainieren gehen weil ich viel zu tun hatte(Schule geht nunmal vor).Bin 16Jahre alt.habe also noch keine richtigen erfahrungen gemacht.deshalb benötige ich ja hilfe danke dir

[Daninjo]

Du solltest dich zu Anfang darauf konzentrieren, in den Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken, Dips) stark zu werden. Diese Übungen setzen die größten Wachstumsreize. So kannst du dir die zusätzlichen Isolationsübungen schenken und wirst nicht nur stärker, sondern auch wesentlich schneller aufbauen. Von der Zeit, die du damit sparst, ganz zu schweigen.

Der so oft empfohlene wkm-Plan baut auf diesem Prinzip auf und ist ein "alternierender Ganzkörperplan". Du trainierst hier in jeder Einheit deinen ganzen Körper, jedoch mit variierenden Übungen. In der ersten Einheit Kreuzheben, Klimmzüge und Frontdrücken. In der zweiten Einheit Kniebeugen, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern. Jeweils 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen. Wenn du bei einer Übung 3x12 Wiederholungen schaffst erhöhst du in der nächsten Einheit die Gewichte um 2.5kg.


Was auch wichtig ist: die Übungen frei ausführen und Maschinen vermeiden. So werden zusätzlich Muskeln gefordert, Dysbalancen vorgebeugt und die Ganzkörperkraft erhöht.



Ich habe auch ziemlich viel ausprobiert und habe mit diesem Plan die mit Abstand besten und schnellsten Fortschritte gemacht. Rückblickend wünschte ich, ich hätte ihn von Anfang an durchgezogen.






Lg Daninjo

[imported_The_Striker]

das ist doch der plan auf der hauptseite oder?

[imported_The_Striker]

da ich gesehen habe das sie eine gute Erfahrung haben,was würden sie mir den für einen ernährungsplan raten.oder noch gar keinen und erstmal trainieren gehen?

[Daninjo]

Der Plan ist hier, und in BB-Foren allgemein, sehr beliebt (zurecht).

Beim Ernährungsplan scheiden sich die Geister. Die einen brauchen ihn, um nicht zu fett zu werden, die anderen, um überhaupt zuzulegen, da ihnen sonst die Übersicht fehlt. Bei Wettkämpfern sieht das natürlich anders aus, die Aussage bezieht sich nur auf "Hobbysportler" ohne, mittelfristig, Wettkampfambitionen.


Ich habe es sowohl mit, als auch ohne Ernährungsplan probiert, und bin ganz ehrlich: mir war es, trotz aller Variationsmöglichkeiten, zu anstrengend, dauernd Kalorien zu zählen. Ohne Ernährungsplan komme ich besser zurecht. Ich achte auf eine ausgewogene Ernährung, habe 2 "feste" Mahlzeiten pro Tag und esse ansonsten nach Lust und Laune. Ich werde nicht "fetter", baue jedoch auf, kann meine Kraftleistungen regelmäßig steigern und bin zufrieden.


Was ich dir jedoch empfehlen würde, ist ein festes Frühstück. Haferflocken mit Vollmilch wären zB sehr gut geeignet. Und, direkt vor dem zu Bett gehen, 500g Magerquark. Das sichert deinem Körper eine ausreichende Eiweißversorgung über Nacht, wo ja der eigentliche Muskelaufbau stattfindet.



Habe mich auch selbst viel zu sehr mit meinem Gewicht verrückt gemacht. Inzwischen habe ich erkannt, dass mit steigender Kraft auch zwangsläufig steigende Muskelmasse verbunden ist.





Also: im Training alles geben, ausgewogen Essen und Trainingsgewichte regelmäßig steigern.

Wichtig ist auch, genügend Pause zwischen den Trainingstagen einzulegen. Es reicht völlig, 2-3 mal wöchentlich zu trainieren (Mo, Mi, Fr z.B.), wenn die Intensität stimmt.







Lg Daninjo

[imported_The_Striker]

Alle Fragen wurden Beantwortet.Ich danke dir